Hubnutí, dieta a stres spolu přímo souvisejí, jak prokázaly různé studie.[5] Pro vaše hubnutí to znamená: Neustálý stres ztěžuje hubnutí, protože se zvyšuje pravděpodobnost chutí na jídlo. Proto je relaxace pro hubnutí stejně důležitá jako cvičení a správná strava. Opět platí, že každý z nás je jiný. Musíte si najít svůj individuální způsob zvládání stresu. Několik nápadů: Dýchací cvičení, autogenní trénink, jóga, meditace nebo cvičení.

Mnoho diet na hubnutí slibuje rychlý úspěch. Ale zhubnout hodně za krátkou dobu nemusí být nutně zdravé. Takzvané nárazové diety mohou dlouhodobě snižovat energetický metabolismus a dokonce vést k poruchám příjmu potravy.[6] Pro dlouhodobý úspěch jsou tedy rozhodující realistické a zdravé cíle. Doporučujeme kalorický deficit v rozmezí 200-500 kcal denně. To vám umožní zhubnout přibližně 1-2 kilogramy za měsíc. Příklad zdravého cíle hubnutí: 5 kilogramů za 7 měsíců. Ačkoli tento typ hubnutí vyžaduje vytrvalost, studie ukazují, že malý kalorický deficit vede s menší pravděpodobností k jojo efektu.[7]

Tip na přečtení: Základy spalování tuků - zdravě a trvale zhubnout. Zde vám vysvětlíme, jak si můžete vypočítat individuální energetickou spotřebu a kalorickou potřebu pro hubnutí.

My lidé jsme stvoření zvyku. Někdy je to dobře a někdy špatně. Nezdravé návyky totiž není tak snadné z našeho života odstranit, ale jakmile si vytvoříme zdravou rutinu, je také snadné ji udržet. Chcete-li hubnout trvale a zdravě bez jojo efektu, znamená to, že byste se měli na své rutinní návyky podívat zblízka. Pokud objevíte nezdravý návyk, změňte ho na zdravější rutinu. Příklad: Zkuste se naučit, jak se chovat, abyste si zvykli na různé návyky, např:

Starý zvyk: Po obědě si dejte sladký dezert.

Nový zvyk: Po obědě si dejte espresso, kávu nebo čaj (bez cukru a případně s trochou mléka).

Na konci dne se počítá kalorický deficit. Někteří lidé ho snáze dosáhnou tím, že budou jíst méně kalorií, jiní tím, že zvýší jejich spotřebu, tj. zařadí do svého denního režimu více pohybu. Hubnutí bez sportu a pohybu funguje jen zřídka. Proto se rozhodněte častěji chodit po schodech místo výtahu nebo sednout na kolo místo jízdy autem.

Pro hubnutí je ideální také silový trénink, protože čím větší je vaše svalová hmota, tím vyšší je vaše bazální metabolická rychlost. V následující tabulce se můžete podívat, kolik kalorií spotřebují jednotlivé druhy sportů nebo denních aktivit za 30 minut.[8] Všimněte si, že se jedná o průměrnou hodnotu pro osobu vážící 80 kg. V závislosti na intenzitě a fyzických podmínkách můžete spotřebovat více nebo méně kalorií:

Sport Spotřeba kalorií za 30 min. pro 80 kg

Box: 380 kcal

CrossFit: 200 kcal

Fotbal: 340 kcal

Zahradničení: 200 kcal

Golf: 180 kcal

HIIT: 220 kcal

Jízda na koni: 160 kcal

Lezení: 380 kcal

Vaření: 90 kcal

Jogging při rychlosti 7 min/km nebo 5 min/km: 330 kcal nebo 500 kcal

Jízda na kole rychlostí 15 km/h nebo 25 km/h: 240 kcal nebo 410 kcal

Chůze: 140 kcal

Plavání: 350 kcal

Squash: 480 kcal

Výstup po schodech: 280 kcal

Chůze: 260 kcal

Skutečně existují potraviny, které pomáhají hubnout, například chilli. Chilli totiž zvyšuje energetický metabolismus tím, že vás nutí potit se.[9] Pomáhá také voda. Pokud pijete hodně studené vody, vaše tělo potřebuje energii na její ohřátí na tělesnou teplotu. Skvělým vedlejším účinkem je, že pokud pijete vodu asi 30 minut před jídlem, pravděpodobně spotřebujete méně energie.[10]

Navíc větší množství svalů zvýší váš energetický výdej, protože svaly potřebují být zásobovány energií. Jakékoli další cvičení, které provádíte, je tedy pro váš metabolismus povzbuzením. V důsledku toho odborník Matthias Weber, tiskový mluvčí Německé endokrinologické společnosti, také doporučuje kombinaci vytrvalostního a silového tréninku při hubnutí.[11]

Mnoho lidí chce shodit břišní tuk. Jaké jsou však typické chyby? Některé dietní mýty se tradují už léta. Podívali jsme se na běžné domněnky a ověřili, co o nich říká věda. Zde jsou naše zjištění:

Přestože toto tvrzení bylo zkoumáno v mnoha studiích, vědci s ním nesouhlasí. Je známo, že lidé, kteří sní většinu kalorií při večeři, jsou vystaveni většímu riziku nadváhy. [12] Ale zda se toto riziko zvyšuje tím, že jíte pozdě, není zcela jasné. Jiná výzkumná skupina dospěla k závěru, že naše strava by měla být v souladu s našimi vnitřními hodinami, abychom předešli obezitě.[13] Několik studií naznačuje, že pozdní jídlo tělu škodí. Může zhoršit příznaky pálení žáhy.[14] a obecně vést k zažívacím potížím, protože metabolismus je v noci omezen.

Toto tvrzení neplatí pro všechny. V závislosti na vašem metabolismu pro vás může být mnohem snazší jiná strava. Jedna studie například zjistila, že lidé se zdravým metabolismem glukózy nejlépe hubnou při dietě s menším množstvím tuků a větším množstvím sacharidů. Zatímco lidem s poruchou metabolismu glukózy prospívá strava s nízkým obsahem sacharidů.[15]

Je sice pravda, že ovoce obsahuje spoustu vitaminů a je zdravé, ale neměli byste to s ním přehánět. Obsahují také fruktózu, která v nadbytku může vést k obezitě. Doporučené množství jsou dva kousky ovoce denně. Pozor na fruktózu ve výrobcích, které obsahují "přírodní sladidlo z ovoce".[16]

Ke vzniku obezity obvykle přispívá kombinace několika faktorů. Málo pohybu, genetické predispozice a špatná strava. K posledně jmenovanému patří také nadměrná konzumace cukru. Podle Německé společnosti pro výživu (DGE) by mělo maximálně 10 % zkonzumované energie pocházet z cukru. Více cukru ve stravě přispívá k obezitě a dalším onemocněním, jako je například cukrovka.[17]

Toto tvrzení je jednoduše nesprávné. Tuky nejsou nutně špatné. Naopak, některé mastné kyseliny, například některé omega-3 tuky, potřebujeme pro normální funkci mozku. Protože však tuky obsahují v porovnání s ostatními makroživinami více kalorií na gram, měli byste při hubnutí věnovat zvláštní pozornost správnému výběru tuků. Jinými slovy, chipsy, šlehačka a podobně jsou tabu a zdravé tuky z avokáda, olivového oleje nebo ořechů jsou povoleny (v normální míře).