Obsah
1 10 tipů pro hubnutí - rychlé a zdravé!
1. Změňte výživu a jíst zdravější 2. Snižte velikost porcí a pomalu jíst 3. 4. Pijte dostatek vody a udělejte si bez alkoholu 5. Posilujte svaly a vytvářejte těsnou tkáň silovým tréninkem 6. Prach pravidelně, aby pravidelně spaloval tuk, aby spaloval tuk 7. Regulace stresu a dostatečný spánek pro úspěch nástupnictví 8. Olovo výživové deník a následovat pokrok 9. vědomě nakupování a zdravé jídlo po ruce 10. Jednoduše spočítat kalorie s pitím
Obsah
1 10 tipů pro hubnutí - rychlé a zdravé!
1. Změňte výživu a jíst zdravější 2. Snižte velikost porcí a pomalu jíst 3. 4. Pijte dostatek vody a udělejte si bez alkoholu 5. Posilujte svaly a vytvářejte těsnou tkáň silovým tréninkem 6. Prach pravidelně, aby pravidelně spaloval tuk, aby spaloval tuk 7. Regulace stresu a dostatečný spánek pro úspěch nástupnictví 8. Olovo výživové deník a následovat pokrok 9. vědomě nakupování a zdravé jídlo po ruce 10. Jednoduše spočítat kalorie s pitím

10 tipů pro hubnutí - rychlé a zdravé!

Jste ve svém těle znepokojeni pocitem nepříjemného a chcete konečně zhubnout? Pak jste přesně tady! Řekneme vám 10 efektivních tipů, s nimiž snadno Rychle rychle a může dosáhnout vaší požadované váhy.

1. Změňte výživu a jíst zdravější

Nejdůležitějším krokem ke hubnutí je změnit vaši stravu na vyvážené a zdravé jídlo. Vyvarujte se hotových jídel, potravin obsahujících cukr a nezdravé tuky. Místo toho byste měli mít hodně čerstvého ovoce a zeleniny, libového masa, ryb, celozrnných výrobků a zdravých tuků, jako je olivový olej nebo ořechy Nutriční plán integrovat. Věnujte pozornost dostatečnému dodávce vitamínů, minerálů a vlákna. Takže optimálně dodáváte své tělo všechny důležité živiny a zůstanete plné po dlouhou dobu.

2. Snižte velikost porcí a pomalu jíst

Běžnou chybou při hubnutí je, že mnoho příliš velkých porcí jedí. Snižte množství na desce vědomě a jíst pomaleji. Takže dáváte svému tělu šanci vyvinout pocit sytosti včas. Studie ukázaly, že to trvá asi 20 minut, než se nasycení odesílá ze žaludku do mozku. Důkladně žvýkejte každý kousek a užijte si jídlo v klidu. Jíst pozorně a bez rozptýlení, jako je televize nebo smartphone. Vyvarujte se touhy a automaticky se k vám berou méně.

3.

Vyvarujte se jídla nebo hladovění. Výsledkem je, že váš metabolismus je jen zastavení a hrozí obávaný efekt yo-yo. Je lepší vzít 3 hlavní jídla a maximálně 2 malé občerstvení. Ujistěte se, že mezi jídlem je 3-5 hodin přestávky, aby vaše tělo mohlo optimálně využívat absorbované jídlo. Zdravá snídaně s celými zrnami, ovocemi a libovými zdroji bílkovin vám poskytuje energii pro tento den. V poledne a večer můžete kombinovat zeleninu nebo salát se zdrojem bílkovin a komplexními uhlohydráty.

4. Pijte dostatek vody a udělejte si bez alkoholu

Voda je skutečný štítek. Zvyšuje metabolismus, detoxikuje tělo a dlouho vás naplní. Pijte po celý den nejméně 2-3 litry vody nebo neslazených čajů. Vyvarujte se kalorických nápojů, jako jsou nealkoholické nápoje, šťávy nebo alkohol. Nadměrná konzumace alkoholu nejen brání spalování tuků, ale také přináší mnoho prázdných kalorií. Pokud chcete pít něco sladkého, raději používáte čerstvě lisovanou šťávu, která stále obsahuje všechny vitamíny a vlákno. Nebo jen otevřete vodu citronem, zázvorem nebo mátou.

5. Posilujte svaly a vytvářejte těsnou tkáň silovým tréninkem

Silový trénink je dalším důležitým prvkem zdravého hubnutí. Více svalů také spaluje více kalorií v míru a zajistí přísnější tělo. Plánujte 2-3krát týdně trénink celého těla s nejdůležitějšími základními cvičeními, jako jsou dřepy, kliky, křížové zvedání a pull-up. Věnujte pozornost čisté technologii a pomalu se zvyšují. Již 20-30 minut stačí k optimálně požadovat vaše svaly. Mimochodem: Ženy se nemusí bát příliš zvýšení svalové hmoty prostřednictvím silového tréninku. Chybí jim potřebný testosteron. Můžete také Vyměňte břišní tuk přímo za šest -batoh.

Video: Nejlepší sport pro hubnutí

6. Prach pravidelně, aby pravidelně spaloval tuk, aby spaloval tuk

Kromě výživy je sport druhým důležitým stavebním blokem pro úspěšný úbytek hmotnosti. Zejména vytrvalostní sporty, jako je jogging, plavání, cyklistika nebo chůze, pomáhají roztavit libry. Ne vždy to nemusí být tvrdý trénink. Pravidelný mírný pohyb 30-45 minut týdně stačí ke zvýšení spotřeby kalorií a stimulaci metabolismu. Je důležité, abyste našli sport, který vás baví a že můžete z dlouhodobého hlediska vydržet.

7. Regulace stresu a dostatečný spánek pro úspěch nástupnictví

Stres a příliš malý spánek jsou často podceňovanými výkrvy. Když jsme zdůrazněni, naše tělo zvyšuje hormonální kortizol, který může spustit touhu a škrtit metabolismus. Naučte se získat stres pomocí relaxačních technik, jako je jóga, meditace nebo dýchací cvičení. Dopřejte si dostatečný spánek. 7-8 hodin za noc je ideální pro zvýšení spalování tuků a optimalizace regenerace. Dobrý spánek také reguluje důležité hormony, jako je leptin a ghrelin, které ovládají náš hlad a náš pocit sytosti.

8. Olovo výživové deník a následovat pokrok

Zdokumentujte svou stravu a svůj pokrok v deníku nebo v aplikaci. Takže si ponecháte přehled o příjmu kalorií a uvidíte, čeho jste již dosáhli. Zapište si váhu, obvod břicha a to, co jste jedli každý den. Ale nejen čísla jsou důležitá. Také držte, jak se cítíte a co fungovalo zvlášť dobře. Malé úspěchy motivují nesmírně a podněcují pobyt na míči. Realistické milníky, jako je 2 až 4 kilogramy měsíčně, usnadňují vydržení. Nezapomeňte vás odměnit za váš pokrok!

9. vědomě nakupování a zdravé jídlo po ruce

Prevence je lepší než výše uvedená. Navrhněte své okolí tak, aby bylo snadné jíst také zdravě bez stravy. Při nakupování již nastavte kurz úspěchu vašeho zákazníka: Napište nákupní seznam a držte se ho. Vyvarujte se svůdných bonbónů a polic čipu. Místo toho si koupte hodně čerstvého ovoce a zeleniny, libových proteinů a celozrnných produktů. Připravte si zdravé občerstvení, jako je mrkev, paprika nebo ořechy doma, a zabalte je, když jste na cestách. Když přicházejí touhy, máte vždy něco zdravého po ruce.

10. Jednoduše spočítat kalorie s pitím

Pití jídel jako Saturo jsou velkou pomocí při hubnutí. Hlavní výhoda: můžete snadno ovládat svůj příjem kalorií, protože nutriční hodnoty jsou přímo na láhvi. Takže si ušetříte otravné vážení a výpočet velikostí porcí. Jednoduše nahraďte 1-2 hlavních jídel lahodným, plnicím chvěním a snadno ušetřit kalorie. Vyvážené nápoje vám poskytují všechny důležité živiny, které vaše tělo potřebuje a jsou ideální jako plné jídlo mezi nimi. Takže téměř automaticky stavíte kalorický deficit bez hladovění a libry se zhroutí téměř jako by samy.

1 3

Často kladené otázky

Jak špatné je jíst večer?

Pokud večer budete jíst více kalorií, můžete mít vyšší riziko nadváhy. Není jasně prokázáno, zda to bude posíleno jídlem večer. Mnoho studií naznačuje, že jídlo není pro tělo tak dobré na konci dne. Pálení žáhy může být posíleno a obecně může vést k problémům s trávením, protože metabolismus je v noci omezen.

Co opravdu pomáhá zhubnout?

Kalorický deficit je nezbytný, aby se skutečně zhubla. To je jediná věc, která pomáhá snižovat tělesný tuk.

Pro ztrátu 0,5 kg tělesného tuku týdně je denně vyžadován kalorický deficit 500 kcal.

Kromě disciplíny neexistují žádné zázračné léky.

Kolik můžete zhubnout za 4 týdny?

Pro dlouhodobý úspěch se doporučuje nepřekročit deficit kalorií 500 kcal denně. To ztrácí asi 2 kg zdravé za 4 týdny.

Je důležité, abyste mohli dobře žít s tímto kalorickým deficitem, aniž byste se cítili omezeni.

Jak mohu ztratit 10 kg nejrychlejší?

Chcete-li rychle zhubnout, musíte každý den neustále měnit stravu a generovat kalorický deficit 500-1000 kcal. Vyvarujte se všech sladkostí, nápojů obsahujících cukr, hotové výrobky a rychlé občerstvení a místo toho se spoléhejte na plně naplněné potraviny s živinou. Zároveň byste měli výrazně zvýšit pracovní zatížení pohybu: naplánujte si nejméně 60-90 minut pro sport každý den, nejlépe směs vytrvalosti a silového tréninku.

Co byste měli jíst, pokud chcete zhubnout?

Pokud chcete zhubnout, měli byste se primárně spoléhat na vyvážené smíšené jídlo se spoustou zeleniny, ovoce, zdroje libových bílkovin, uhlohydrátů s vysokou kvalitou a zdravé tuky. Například libové maso, ryby, vejce, luštěniny, ořechy, celá zrna, brambory a vysoce kvalitní oleje jsou vhodné. Měli byste se do značné míry vyhnout cukru, bílé mouce, hotové jídla a rychlé občerstvení. Věnujte také pozornost dostatečné kapalině ve formě vody nebo neslazeného čaje.

Jak začnete hubnutí?

Prvním krokem ke hubnutí je podrobně podívat se na vaši stravu a identifikovat nezdravé návyky. Nejlepší je mít výživový deník, který vám poskytne přehled. Pak přemýšlejte o tom, co můžete změnit: více zeleniny, méně sladké, menší porce atd. Stanovte realistický cíl hubnutí (např. 0,5 kg týdně) a naplánujte si jídlo předem. Současně byste měli integrovat více pohybu do svého každodenního života, např. Prostřednictvím každodenních procházek, cyklistiky nebo lezení po schodech. Najděte sport, který si užíváte a trénujete 3-4krát týdně. Je také důležité, abyste zahrnuli své prostředí a hledali podporu. Takže zůstanete motivováni z dlouhodobého hlediska.

Možná vás to také zajímá

1 3

Zdroje

  1. Německá výživová společnost (DGE). (2020). Jíst a pít plně podle 10 pravidel DGE.
  2. Světová zdravotnická organizace (WHO). (2018). Zdravá strava.
  3. Harvardská škola veřejného zdraví. (2019). Zdravá stravovací deska.
  4. Rolls, B. J. (2014). Jaká je role kontroly části při řízení hmotnosti? International Journal of Obesity, 38 (5), 705-710.
  5. Kral, T. V. E., & Rolls, B. J. (2004). Hustota energie a velikost porce: jejich účinky na příjem energie. Journal of American Dietetic Association, 104 (6), 923-929.
  6. Westterp-Plantenga, M. S., a Verboeket-van de Venne, W. P. (2003). Účinky proteinu a tuku na sytost. Recenze výzkumu výživy, 16 (2), 145-155.
  7. Institut medicíny. (2002). Dietní referenční příjmy pro energii, uhlohydráty, vlákninu, tuk, mastné kyseliny, cholesterol, protein a aminokyseliny.
  8. Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K.E., Blair, S. N., Franklin, B.A., ... & Bauman, A. (2007). Fyzická aktivita a veřejné zdraví: Aktualizované doporučení pro dospělé z American College of Sports Medicine a American Heart Association. Cirkulace, 116 (9), 1081-1093.
  9. American College of Sports Medicine. (2018). Pokyny ACSM pro testování cvičení a předpis.
  10. National Sleep Foundation. (2015). National Sleep Foundation doporučuje nové doby spánku.
  11. Copinschi, G., Van Cauter, E., L'Hermite, M., & Lefebvre, P. (2014). Spánek a regulace endokrinních funkcí. Sleep Medicine, 15 (3), 243-255.
  12. Harris, J.K. a Thompson, J. M. (2017). Účinky stresu na chování stravování. Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, 117 (3), 434-441.
  13. Klem, M.L., Wing, R. R., Lang, W., McGuire, M. T., & Hill, J.O. Je údržba hubnutí v průběhu času snazší? International Journal of Obesity, 24 (8), 1053-1059.