Zdravé a trvalé hubnutí s individuální výživou - takhle to funguje!
Chcete zhubnout? Existuje mnoho tipů a diet. Ukážeme vám, které z nich jsou skutečně zdravé a mají smysl.
Především: Individuální výživa je klíčem k vaší dobré váze. Více informací o tomto vzrušujícím tématu najdete zde.
Existuje mnoho různých důvodů, proč zhubnout: Lepší krevní hodnoty, lepší zdraví, méně pohybových omezení nebo větší pohoda jsou jen některé příklady. Nyní si kladete otázku: "Zhubněte, ale jak? Různé diety slibují, že rychle zhubnete nebo se jednoduše zbavíte břišního tuku. Ale nejpozději ve chvíli, kdy se dostaví jo-jo efekt, je jasné, že to nemá se zdravým a trvalým úspěchem nic společného. Správně zhubnout a udržet si cílovou hmotnost není tak snadné. Rádi bychom vám ukázali, jak to stále funguje a proč je individuální přístup tak důležitý.
Co hovoří ve prospěch individuálního stravování
Každý z nás je jiný. To je patrné nejen díky vnějším rozdílům, ale také v našem metabolismu.[1] Například vaše tělo může na dietu reagovat zcela jinak než kamarádka. Proto se rychle ukáže, že neexistuje univerzální dieta pro hubnutí. Smysluplnější je držet dietu, která je přizpůsobena vašemu tělu a vašim potřebám. Můžete se například dozvědět více o svém těle prostřednictvím speciálních dotazníků, krevních testů nebo genetické analýzy a podle toho si přizpůsobit jídelníček.
Tip na čtení: Výživa na míruStejně individuální jako vy!
Věděli jste, že si u nás můžete vytvořit individuální kompletní výživu? Odpovězte na otázky v našem kvízu a získejte jídlo na míru.
Keto dieta, low carb nebo paleo? Co vám vyhovuje?
Hubnutí bez diety? To funguje jen zřídka. Jak by ale mělo vypadat správné stravování pro hubnutí u vás? Ukážeme vám 5 diet v kostce:
Nízkosacharidová dieta
Při této dietě snížíte podíl sacharidů přibližně na 20 až 30 procent. Naopak se zvýší podíl bílkovin a (zdravých) tuků. To znamená, že těstoviny, chléb, cukr apod. jsou povoleny jen ve velmi malém množství. Váš jídelníček nyní může vypadat takto:
Místo těstovin můžete nakrájet špagety z cukety (k tomu vám pomůže spirálový kráječ).
Pokud se konzumují potraviny bohaté na sacharidy, měly by to být právě celozrnné být
dostatek zeleniny jako je zelí, saláty a luštěniny.
ovoce s nízkým obsahem cukru
Dobrá orientace je Středomořská strava (kromě bílého pečiva)
vysoce kvalitní oleje jako je olivový nebo řepkový olej
Mléko a mléčné výrobky, vejce
Tofu a tempeh
Ryby a maso jsou povoleny, ale neměly by se jíst ve větším množství než obvykle (to platí zejména pro červené maso).
Ketogenní dieta
Tato dieta je extrémní formou nízkosacharidové diety, protože sacharidy jsou zde sníženy na přibližně 20 gramů denně. Těžištěm diety se stávají zdravé tuky. V organismu se nyní z tuků tvoří tzv. ketolátky, které zásobují energií například mozek. Dieta je zajímavá z lékařského hlediska, protože se ukázalo, že má pozitivní účinky na neurologická onemocnění, jako je například epilepsie.[2] Tyto potraviny jsou ideální:
Avokádo, olivy, ořechy a semínka.
Zelenina s malým obsahem sacharidů, jako je cuketa, okurka, špenát.
Ovoce s nízkým obsahem cukru
Vysoce kvalitní tuky, jako je olivový a řepkový olej
Mléko a mléčné výrobky, vejce
Ryby a maso (červené maso pouze v malém množství)
Tofu a tempeh
Paleo strava
Známá také jako dieta doby kamenné. Její podstatou je: Naše tělo není uzpůsobeno pro moderní výživu a stále se nachází v době kamenné. Proto by se vaše strava měla co nejvíce podobat tomu, co jste jedli tehdy. Zahrnuje také více pohybu, protože lidé v době kamenné se pohybovali mnohem více než dnes. Výběr potravin v paleo stravě:
Žádné polotovary
Žádné obiloviny a luštěniny
Žádné mléko a mléčné výrobky
Sezónní zelenina a ovoce
Dostatek ryb, vajec a masa
Poznámka: Při této dietě byste měli dbát zejména na dostatečný příjem vitaminů skupiny B a vápníku, protože z jídelníčku vyřazujete jejich obvyklé zdroje.[3]
Přerušovaný půst
Zde není důležitý výběr potravin, ale intervaly, ve kterých jíte. Přerušovaný půst je pouze souhrnný pojem a zahrnuje několik dietních konceptů, jako je například metoda 16:8, kdy se postíte 16 hodin denně a jíte dvě jídla během osmi hodin, nebo dieta 5:2, kdy se pět dní v týdnu stravujete normálně a dva dny přijímáte pouze čtvrtinu obvyklého množství energie. Vědci již zjistili některé výhody intervalového půstu, například se uvádí, že zabraňuje nemocem, jako je cukrovka 2. typu.[4]
IIFYM: Pokud to odpovídá vašim makrům
Při této dietě můžete jíst, co chcete, pokud pokryjete své rozložení makronutrientů. K tomu si musíte nejprve spočítat, kolik bílkovin, sacharidů a tuků je pro vás vhodných, a podle toho pak sledovat své jídlo. Naše doporučení: I když je vše dovoleno, neměli byste příliš často sahat po hamburgerech, pizze a podobně, protože kromě makroživin potřebuje vaše tělo také mikroživiny, a ty se ve fast foodech téměř nevyskytují.
Zdravé hubnutí: Tipy:
Těchto 5 tipů vám usnadní hubnutí, protože dokonale zapadají do individuálního jídelníčku.
1. Najděte si svůj způsob zvládání stresu
Hubnutí, dieta a stres spolu přímo souvisejí, jak prokázaly různé studie.[5] Pro vaše hubnutí to znamená: Neustálý stres ztěžuje hubnutí, protože se zvyšuje pravděpodobnost chutí na jídlo. Proto je relaxace pro hubnutí stejně důležitá jako cvičení a správná strava. Opět platí, že každý z nás je jiný. Musíte si najít svůj individuální způsob zvládání stresu. Několik nápadů: Dýchací cvičení, autogenní trénink, jóga, meditace nebo cvičení.
2. Stanovte si cíle a poznejte své vlastní předpoklady
Mnoho diet na hubnutí slibuje rychlý úspěch. Ale zhubnout hodně za krátkou dobu nemusí být nutně zdravé. Takzvané nárazové diety mohou dlouhodobě snižovat energetický metabolismus a dokonce vést k poruchám příjmu potravy.[6] Pro dlouhodobý úspěch jsou tedy rozhodující realistické a zdravé cíle. Doporučujeme kalorický deficit v rozmezí 200-500 kcal denně. To vám umožní zhubnout přibližně 1-2 kilogramy za měsíc. Příklad zdravého cíle hubnutí: 5 kilogramů za 7 měsíců. Ačkoli tento typ hubnutí vyžaduje vytrvalost, studie ukazují, že malý kalorický deficit vede s menší pravděpodobností k jojo efektu.[7]
Tip na přečtení: Základy spalování tuků - zdravě a trvale zhubnout. Zde vám vysvětlíme, jak si můžete vypočítat individuální energetickou spotřebu a kalorickou potřebu pro hubnutí.
3. Vypracujte si zdravé návyky
My lidé jsme stvoření zvyku. Někdy je to dobře a někdy špatně. Nezdravé návyky totiž není tak snadné z našeho života odstranit, ale jakmile si vytvoříme zdravou rutinu, je také snadné ji udržet. Chcete-li hubnout trvale a zdravě bez jojo efektu, znamená to, že byste se měli na své rutinní návyky podívat zblízka. Pokud objevíte nezdravý návyk, změňte ho na zdravější rutinu. Příklad: Zkuste se naučit, jak se chovat, abyste si zvykli na různé návyky, např:
Starý zvyk: Po obědě si dejte sladký dezert.
Nový zvyk: Po obědě si dejte espresso, kávu nebo čaj (bez cukru a případně s trochou mléka).
4. Zvyšte spotřebu kalorií cvičením a sportem
Na konci dne se počítá kalorický deficit. Někteří lidé ho snáze dosáhnou tím, že budou jíst méně kalorií, jiní tím, že zvýší jejich spotřebu, tj. zařadí do svého denního režimu více pohybu. Hubnutí bez sportu a pohybu funguje jen zřídka. Proto se rozhodněte častěji chodit po schodech místo výtahu nebo sednout na kolo místo jízdy autem.
Pro hubnutí je ideální také silový trénink, protože čím větší je vaše svalová hmota, tím vyšší je vaše bazální metabolická rychlost. V následující tabulce se můžete podívat, kolik kalorií spotřebují jednotlivé druhy sportů nebo denních aktivit za 30 minut.[8] Všimněte si, že se jedná o průměrnou hodnotu pro osobu vážící 80 kg. V závislosti na intenzitě a fyzických podmínkách můžete spotřebovat více nebo méně kalorií:
Sport Spotřeba kalorií za 30 min. pro 80 kg
Box: 380 kcal
CrossFit: 200 kcal
Fotbal: 340 kcal
Zahradničení: 200 kcal
Golf: 180 kcal
HIIT: 220 kcal
Jízda na koni: 160 kcal
Lezení: 380 kcal
Vaření: 90 kcal
Jogging při rychlosti 7 min/km nebo 5 min/km: 330 kcal nebo 500 kcal
Jízda na kole rychlostí 15 km/h nebo 25 km/h: 240 kcal nebo 410 kcal
Chůze: 140 kcal
Plavání: 350 kcal
Squash: 480 kcal
Výstup po schodech: 280 kcal
Chůze: 260 kcal
5. posílení metabolismu
Skutečně existují potraviny, které pomáhají hubnout, například chilli. Chilli totiž zvyšuje energetický metabolismus tím, že vás nutí potit se.[9] Pomáhá také voda. Pokud pijete hodně studené vody, vaše tělo potřebuje energii na její ohřátí na tělesnou teplotu. Skvělým vedlejším účinkem je, že pokud pijete vodu asi 30 minut před jídlem, pravděpodobně spotřebujete méně energie.[10]
Navíc větší množství svalů zvýší váš energetický výdej, protože svaly potřebují být zásobovány energií. Jakékoli další cvičení, které provádíte, je tedy pro váš metabolismus povzbuzením. V důsledku toho odborník Matthias Weber, tiskový mluvčí Německé endokrinologické společnosti, také doporučuje kombinaci vytrvalostního a silového tréninku při hubnutí.[11]
Dietní mýty a typické chyby při hubnutí
Mnoho lidí chce shodit břišní tuk. Jaké jsou však typické chyby? Některé dietní mýty se tradují už léta. Podívali jsme se na běžné domněnky a ověřili, co o nich říká věda. Zde jsou naše zjištění:
1. Po jídle večer se tloustne
Přestože toto tvrzení bylo zkoumáno v mnoha studiích, vědci s ním nesouhlasí. Je známo, že lidé, kteří sní většinu kalorií při večeři, jsou vystaveni většímu riziku nadváhy. [12] Ale zda se toto riziko zvyšuje tím, že jíte pozdě, není zcela jasné. Jiná výzkumná skupina dospěla k závěru, že naše strava by měla být v souladu s našimi vnitřními hodinami, abychom předešli obezitě.[13] Několik studií naznačuje, že pozdní jídlo tělu škodí. Může zhoršit příznaky pálení žáhy.[14] a obecně vést k zažívacím potížím, protože metabolismus je v noci omezen.
2. Nízký obsah sacharidů vás dostane k vysněné postavě
Toto tvrzení neplatí pro všechny. V závislosti na vašem metabolismu pro vás může být mnohem snazší jiná strava. Jedna studie například zjistila, že lidé se zdravým metabolismem glukózy nejlépe hubnou při dietě s menším množstvím tuků a větším množstvím sacharidů. Zatímco lidem s poruchou metabolismu glukózy prospívá strava s nízkým obsahem sacharidů.[15]
3. Ovoce se hodí vždy, protože je zdravé
Je sice pravda, že ovoce obsahuje spoustu vitaminů a je zdravé, ale neměli byste to s ním přehánět. Obsahují také fruktózu, která v nadbytku může vést k obezitě. Doporučené množství jsou dva kousky ovoce denně. Pozor na fruktózu ve výrobcích, které obsahují "přírodní sladidlo z ovoce".[16]
4. Po cukru se tloustne
Ke vzniku obezity obvykle přispívá kombinace několika faktorů. Málo pohybu, genetické predispozice a špatná strava. K posledně jmenovanému patří také nadměrná konzumace cukru. Podle Německé společnosti pro výživu (DGE) by mělo maximálně 10 % zkonzumované energie pocházet z cukru. Více cukru ve stravě přispívá k obezitě a dalším onemocněním, jako je například cukrovka.[17]
5. Tuk je vždy nepříznivý
Toto tvrzení je jednoduše nesprávné. Tuky nejsou nutně špatné. Naopak, některé mastné kyseliny, například některé omega-3 tuky, potřebujeme pro normální funkci mozku. Protože však tuky obsahují v porovnání s ostatními makroživinami více kalorií na gram, měli byste při hubnutí věnovat zvláštní pozornost správnému výběru tuků. Jinými slovy, chipsy, šlehačka a podobně jsou tabu a zdravé tuky z avokáda, olivového oleje nebo ořechů jsou povoleny (v normální míře).