Hubněte zdravě a správně - tady je návod!
10 tipů, jak zhubnout - rychle a zdravě!
Jste už unaveni z nepříjemného pocitu ve svém těle a chcete konečně zhubnout? Jste na správném místě! Povíme vám 10 účinných tipů, které vám pomohou snadno zhubnout, rychle a dosáhnout vaší vytoužené váhy.
1. Jak zhubnout a zdravě zhubnout? Změňte svůj jídelníček a jezte zdravěji
Nejdůležitějším krokem k hubnutí je změna jídelníčku na vyvážený a zdravý. Vyhněte se hotovým jídlům, sladkým potravinám a nezdravým tukům. Místo toho byste měli do svého výživového plánu zařadit dostatek čerstvého ovoce a zeleniny, libového masa, ryb, celozrnných výrobků a zdravých tuků, jako je olivový olej nebo ořechy. Dbejte na dostatečný příjem vitamínů, minerálních látek a vlákniny. Tím dodáte tělu všechny důležité živiny, které potřebuje, a udržíte se déle sytí.
2. Zmenšete velikost porcí a jezte pomalu
Častou chybou při hubnutí je, že mnoho lidí jí příliš velké porce. Vědomě zmenšete množství na talíři a jezte pomaleji. Dáte tak svému tělu šanci včas si vytvořit pocit sytosti. Studie prokázaly, že trvá přibližně 20 minut, než se signál sytosti vyšle ze žaludku do mozku. Každé sousto důkladně rozžvýkejte a v klidu si jídlo vychutnejte. Jezte s rozvahou a bez rozptylování, jako je televize nebo chytrý telefon. To vám pomůže vyhnout se chutím a automaticky sníte méně.
3. Jezte pravidelně a nechoďte hladoví
Vyvarujte se vynechávání jídel nebo chození hladoví. To pouze zpomaluje váš metabolismus a hrozí obávaný jo-jo efekt. Lepší je jíst pravidelně 3 hlavní jídla a maximálně 2 malé svačiny. Dbejte na to, aby mezi jednotlivými jídly byla 3-5hodinová přestávka, aby vaše tělo mohlo optimálně zužitkovat snědenou potravu. Zdravá snídaně s celozrnnými výrobky, ovocem a libovými zdroji bílkovin vám dodá energii na celý den. K obědu a večeři je nejlepší kombinovat zeleninu nebo salát se zdrojem bílkovin a komplexních sacharidů.
4. Pijte hodně vody a vyhýbejte se alkoholu
Voda je skutečný prostředek na hubnutí. Zrychluje metabolismus, detoxikuje organismus a udržuje vás dlouho syté. Během dne vypijte alespoň 2-3 litry vody nebo neslazeného čaje. Zcela se vyhněte kalorickým nápojům, jako jsou nealkoholické nápoje, džusy nebo alkohol. Nadměrná konzumace alkoholu nejenže brání spalování tuků, ale také poskytuje mnoho prázdných kalorií. Pokud se chcete napít něčeho sladkého, zvolte čerstvě vymačkaný džus, který stále obsahuje všechny vitamíny a vlákninu. Nebo si vodu jednoduše okořeňte citronem, zázvorem či mátou.
5. Posilujte svaly a budujte pevnou tkáň pomocí silového tréninku
Silový trénink je dalším důležitým prvkem zdravého hubnutí. Větší množství svalů spaluje více kalorií i v klidu a zajišťuje pevnější tělo. Naplánujte si 2-3krát týdně trénink celého těla s nejdůležitějšími základními cviky, jako jsou dřepy, kliky, mrtvé tahy a přítahy. Dbejte na správnou techniku a pomalu posilujte. Pouhých 20-30 minut stačí k tomu, abyste optimálně zatížili své svaly. Mimochodem: Ženy se nemusí bát, že by silovým tréninkem nabraly příliš mnoho svalové hmoty. Chybí jim totiž potřebný testosteron. Můžete také nahradit tuk na břiše přímo six-packem.
.Video: Nejlepší sport pro hubnutí
6. Pravidelně provozujte vytrvalostní sporty, abyste spalovali tuky
Cvičení je vedle stravy druhým nejdůležitějším stavebním kamenem úspěšného hubnutí. Zejména vytrvalostní sporty, jako je běh, plavání, jízda na kole nebo chůze, pomáhají rozpouštět kila. Nemusí se vždy jednat o tvrdý trénink. I pravidelné mírné cvičení v délce 30-45 minut 3-4 dny v týdnu stačí ke zvýšení spotřeby kalorií a stimulaci metabolismu. Důležité je, abyste si našli sport, který vás bude bavit a u kterého vydržíte dlouhodobě.
7. Regulace stresu a dostatek spánku pro úspěšné hubnutí
Stres a příliš málo spánku jsou často podceňovanými faktory tloustnutí. Když jsme ve stresu, naše tělo uvolňuje více hormonu kortizolu, který může vyvolat chuť na jídlo a zpomalit metabolismus. Naučte se zvládat stres pomocí relaxačních technik, jako je jóga, meditace nebo dechová cvičení. Dopřejte si také dostatek spánku. Pro podporu spalování tuků a optimalizaci regenerace je ideální 7-8 hodin denně. Dobrý spánek také reguluje důležité hormony, jako je leptin a ghrelin, které řídí náš hlad a pocit sytosti.
8. Veďte si stravovací deník a sledujte své pokroky
Dokumentujte svůj jídelníček a pokroky v deníku nebo aplikaci. To vám pomůže sledovat příjem kalorií a zjistit, čeho jste již dosáhli. Zapisujte si svou váhu, velikost pasu a to, co jste každý den snědli. Důležitá však nejsou jen čísla. Zaznamenávejte si také, jak se cítíte a co se vám obzvláště osvědčilo. Malé úspěchy jsou nesmírně motivující a povzbudí vás, abyste v tom pokračovali. Reálné milníky, jako jsou 2 až 4 kila za měsíc, vám usnadní pokračovat. Nezapomeňte se za své pokroky odměnit!
9. Nakupujte uvědoměle a mějte po ruce zdravé potraviny
Prevence je lepší než deprivace. Uspořádejte si prostředí tak, aby pro vás bylo snadné jíst zdravě, a to i bez diety. Nastavte směr svého úspěchu při hubnutí, když jdete nakupovat: napište si nákupní seznam a držte se ho. Vyhněte se lákavým regálům se sladkostmi a chipsy. Místo toho nakupujte dostatek čerstvého ovoce a zeleniny, libových bílkovin a celozrnných výrobků. Připravte si doma zdravé svačiny, jako je mrkev, paprika nebo ořechy, a přibalte si je, až půjdete ven. Tak budete mít vždy po ruce něco zdravého, když dostanete chuť na něco dobrého.
10. Snadné počítání kalorií s nápojovými jídly
Pro úspěšné hubnutí jsou ideální nápojová jídla, jako například koktejl na hubnutí od společnosti Saturo. Díky dokonale vyváženému složení živin a vysokému obsahu bílkovin vás zasytí na dlouhou dobu a pomůže vám snadno snížit množství kalorií. Jeden koktejl obsahuje pouze 203 kcal na porci a dodá vám všechny důležité vitaminy a minerály. Díky tomu můžete snadno nahradit 1-2 hlavní jídla, aniž byste riskovali příznaky nedostatku. Namísto pracného počítání kalorií a vážení porcí vám Saturo Shake poskytne plnohodnotné jídlo k zapití.
Často kladené otázky
Jak špatné je jíst večer?
Těm, kteří večer přijímají více kalorií, může hrozit vyšší riziko obezity. Zda je toto riziko zvýšeno konzumací jídla ve večerních hodinách, není jednoznačně prokázáno. Mnohé studie naznačují, že jídlo na konci dne není pro organismus tak dobré. Může zvyšovat pálení žáhy a obecně vést k zažívacím problémům, protože v noci je omezen metabolismus.
Co skutečně pomáhá zhubnout?
K tomu, abyste skutečně zhubli, je nutný kalorický deficit. Jedině ten pomáhá snižovat množství tělesného tuku.
Chcete-li zhubnout 0,5 kg tělesného tuku týdně, je zapotřebí kalorický deficit 500 kcal denně.
Neexistuje žádný zázračný lék kromě disciplíny.
Kolik můžete zhubnout za 4 týdny?
Pro dlouhodobý úspěch se doporučuje nepřekračovat kalorický deficit 500 kcal denně. To vám umožní zhubnout zdravé 2 kg za 4 týdny.
Důležité je, abyste s tímto kalorickým deficitem dokázali dobře žít, aniž byste se cítili omezeni.
Jak nejrychleji zhubnout 10 kg?
Chcete-li rychle zhubnout 10 kg, musíte důsledně změnit svůj jídelníček a vytvořit denní kalorický deficit 500-1000 kcal. Pokud je to možné, vyhněte se všem sladkostem, sladkým nápojům, hotovým výrobkům a rychlému občerstvení a místo toho se zaměřte na plnohodnotné potraviny bohaté na živiny. Zároveň byste měli výrazně zvýšit množství pohybu, kterému se věnujete: Naplánujte si každý den alespoň 60-90 minut cvičení, nejlépe kombinaci vytrvalostního a silového tréninku.
Co byste měli jíst, pokud chcete zhubnout?
Chcete-li zhubnout, měli byste se zaměřit na vyváženou smíšenou stravu s dostatkem zeleniny, ovoce, libových bílkovin, kvalitních sacharidů a zdravých tuků. Mezi vhodné potraviny patří libové maso, ryby, vejce, luštěniny, ořechy, celozrnné výrobky, brambory a kvalitní oleje. Cukru, výrobkům z bílé mouky, hotovým jídlům a rychlému občerstvení bychom se naopak měli ve velké míře vyhýbat. Dbejte také na to, abyste pili dostatek tekutin ve formě vody nebo neslazeného čaje.
Jak začít hubnout?
Prvním krokem k hubnutí je důkladně se podívat na svůj jídelníček a zjistit nezdravé návyky. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je vést si potravinový deník, který vám poskytne přehled. Poté se zamyslete nad tím, co konkrétně můžete změnit: Více zeleniny, méně sladkostí, menší porce atd. Stanovte si realistický cíl snížení hmotnosti (např. 0,5 kg týdně) a předem si naplánujte jídla. Zároveň byste měli do svého každodenního života zařadit více pohybu, např. každodenní procházky, jízdu na kole nebo chůzi do schodů. Najděte si sport, který vás baví, a cvičte 3-4krát týdně. Je také důležité, abyste zapojili své okolí a vyhledali podporu. To vás bude dlouhodobě motivovat.
Mohlo by vás zajímat také toto
Zdroje
- Německá společnost pro výživu (DGE). (2020). Jezte a pijte plnohodnotné potraviny podle 10 pravidel DGE.
- Světová zdravotnická organizace (WHO). (2018). Zdravá výživa.
- Harvard School of Public Health. (2019). Talíř zdravé výživy.
- Rolls, B. J. (2014). Jakou roli hraje kontrola porcí při regulaci hmotnosti? International Journal of Obesity, 38(5), 705-710.
- Kral, T. V. E., & Rolls, B. J. (2004). Energetická hustota a velikost porce: jejich vliv na energetický příjem. Journal of the American Dietetic Association, 104(6), 923-929.
- Westerterp-Plantenga, M. S., & Verboeket-van de Venne, W. P. (2003). Vliv bílkovin a tuků na pocit sytosti. Nutrition Research Reviews, 16(2), 145-155.
- Institute of Medicine. (2002). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
- Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., .... & Bauman, A. (2007). Physical activity and public health: Updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association (Fyzická aktivita a veřejné zdraví: Aktualizovaná doporučení pro dospělé od American College of Sports Medicine a American Heart Association). Circulation, 116(9), 1081-1093.
- American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (Pokyny ACSM pro testování a předepisování cvičení).
- National Sleep Foundation (Národní nadace pro spánek). (2015). National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times.
- Copinschi, G., Van Cauter, E., L'Hermite, M., & Lefebvre, P. (2014). Spánek a regulace endokrinních funkcí. Sleep Medicine, 15(3), 243-255.
- Harris, J. K., & Thompson, J. M. (2017). Vliv stresu na stravovací chování. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(3), 434-441.
- Klem, M. L., Wing, R. R., Lang, W., McGuire, M. T., & Hill, J. O. (2000). Stává se udržení úbytku hmotnosti v průběhu času snazší? International Journal of Obesity, 24(8), 1053-1059.
