Veganská výživa na první pohled

Co by se mělo brát v úvahu ve veganské stravě?

Stále více lidí rozvíjí povědomí o své vlastní stravě a účincích na jejich tělo a životní prostředí. Výsledkem je, že stále více lidí jedí veganské. Na první pohled může tato strava znít extrémně, ale existuje dlouhý seznam dobrých důvodů pro malování zvířecích potravin z talíře. Veganský životní styl je rozhodně mnohem víc než jen humbuk nebo nutriční trend. Zaprvé, jako důvod, vaše vlastní zdraví a dobře. Důvody však pokračují. Každý, kdo jí vegan, také snižuje utrpení zvířat, chrání životní prostředí a lidstvo a mnohem více.

Co to přináší vám a světu jíst vegan? Co přesně je veganské, jaké jsou výhody, na co musíte věnovat pozornost a jak to funguje v každodenním životě? Po tomto článku nezůstanou žádné otázky.

Co přesně je veganská strava?

Co dělá veganskou výživu? Stručně řečeno, veganství je zcela bylinná strava, a tedy intenzivnější verzí vegetariánství.

Vegetarián znamená bezmasové jídlo, tj. Žádné kuře, hovězí maso, vepřové nebo jiné zvířecí složky. To také zahrnuje želatinu, která se získává ze zvířecích kostí a je obsažena ve většině gumových medvědů a jiných potravin. A samozřejmě ryby, protože se jedná o zvířata, i když často nejsou vnímána jako „maso“.

Vegan přesahuje vegetariánství. Kromě jídla sestávajícího ze zvířat uzavírá veganství také výrobky pocházející ze zvířat, jako je mléko. Vegan také vylučuje vejce, mléko, sýr a med. I když jsou zvířata používána jinak ve výrobním procesu, produkt již není veganský. Proces „krásného“, tj. Objasnění určitých typů piva a vína, se někdy odehrává s želatinou nebo rybími bublinami. Jak mnozí nevědí, veganský nebo bylinkový životní styl často přesahuje výživu a ovlivňuje jakoukoli spotřebu živočišných produktů. Etičtí vegáni nekupují kožené výrobky, vlnu, hedvábí nebo výrobky, ve kterých lze zvíře zakoupit přímo jako produkt nebo byl pro to využíván. Stručně řečeno: Žádná zvířata a žádné živočišné produkty.

Co místo toho jedí vegané?

Zelenina a ovoce. Ty poskytují vitamíny, minerály, sekundární rostlinné látky a vlákno.
Luštěniny, jako je čočka, hrášek, fazole, sójové boby a lupiny. Luštěniny jsou jedním z hlavních dodavatelů proteinů pro vegany.
Celozrnné a zrno. Pro složité uhlohydráty, vlákniny a sekundární rostlinné látky.
Ořechy a semena pro zdravé tuky a jiné cenné živiny.

To, že bez mnoha kategorií potravin zní jako menší kvalita života, ale to, co zní jako „méně“, je vlastně „více“. Veganská strava má mnoho pozitivních účinků na zdraví a dobře.

Zdravotní přínosy stravování veganů

Pokud jíte vegan, možná nedostanete nedostatek? Je veganská strava zdravá?

Pokud jíte přiměřeně vegan, veganství rozhodně není podvýživa. Naopak však často rozumné rozhodnutí, pokud chcete žít zdravěji. Veganská strava má mnoho výhod.

Každý, kdo jí veganský, žije v průměru déle

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO)1 jsou dvě nejčastější příčiny úmrtí v zemích se středními a vysokými příjmy na infarktu na jedné straně (a dalších srdečních onemocněních založených na kyslíku) a na druhé straně mrtvice (a další cerebrovaskulární onemocnění). Tři z největších rizik nemocí, která mohou zasáhnout srdce a cévy, korelují negativně s veganskou stravou: ti, kteří jedí vegan, mají méně často zvýšené cholesterol, cukrovku a nadváhu.2 A existuje mnoho dalších způsobů, jako je veganská strava, může pozitivně zlepšit délku života, kvalitu života a zdraví.

Jak zvyšuje výživa zeleniny délka života a kvalitu života?

Pevné spotřebě ovoce a samotné zeleniny lze zabránit celosvětově podle WHO, 11% úmrtí v důsledku srdečních chorob a 9% v důsledku tahů. U gastrointestinálního rakoviny, která je celkově o něco méně běžná, by to nebylo dokonce 14%, k tomu by se nestalo kvůli více ovoci a zelenině samotné.3

Cholesterol je součástí složky, která se kategoricky vyskytuje pouze ve zvířecích potravinách ve významném množství. Zeleninová strava je odpovídajícím způsobem téměř bez cholesterolu, a proto je ideálním způsobem, jak snížit hladinu cholesterolu. Obzvláště mnoho nasycených tuků, které přímo souvisejí s cholesterolem, jsou v másle, masu, klobásech, mléce a mléčných výrobcích. Neexistuje vůbec žádný cholesterol neobsahující ovoce, zeleninu, hlávkový salát, rýži a brambory.

Každý, kdo žije vegetariánský nebo vegan, bude bojovat pouze s diabetem,4 Jako někdo, kdo žije všemocný. Zeleninová strava je také navržena lidem, kteří již trpí cukrovkou.5 To je mimo jiné kvůli vyššímu záznamu vlákniny a luštěnin.

Světová zdravotnická organizace stanovila červené maso na seznamu karcinogenních, tj. Karcinogenních, potravin a zahájených vzdělávacích programů na toto téma. Každý, kdo jí 100 gramů více masa, než je doporučeno, má o 49 procent vyšší riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.6 Každý, kdo se vyhýbá červenému a zpracovanému masu ve výživě, zdravější a zřídka onemocní rakovinou.

Ve většině případů se silná obezita vyhýbá a také zvyšuje rizika pro různé onemocnění. Každý, kdo žije vegetariánský nebo vegan, má v průměru vzácnou nadváhu.7 Lidé, kteří jedí bylinné, mají nižší BMI a lidé, kteří začínají jíst zeleninu v průměru.8

Tyto tendence -korelativní studie jsou založeny na různých mechanismech, které mají pozitivní vliv na zdraví. Mezi pozitivní účinky bylinné výživy patří zvýšení průtoku krve,9 Snížení oxidačního stresu a zánětu antioxidanty10 stejně jako vyvážená úroveň hormonů.

Více nebo dokonce pouze rostliny, tj. Ovoce a zelenina, luštěniny, celá zrna, ořechy, jsou proto rozumným pravidlem pro lepší a delší životnost.11

Makro a dodávka mikronutrientů ve veganské výživě

Odkud vegané dostávají své proteiny?

Patrik Baboumian je Strongman s světovými rekordy. Když se mu zeptal, „jak můžete být stejně silný jako vůl k jídlu bez masa?“ Byla jeho rychlá odpověď „Už jste někdy viděli vůl jíst maso?“. Mýtus o nedostatku dodávky bílkovin nebo nedostatku živin ve výživě založené na rostlině je obzvláště tvrdohlavý. Výsledkem je, že se podíváme na různé makronutrienty (proteiny, tuky a uhlohydráty) a na mikronutrienty (vitamíny, minerály) v omnivorové a veganské stravě. Stručně řečeno, předem lze říci, že vegani nic nemají. U některých živin je dobré vědomě naplánovat jídlo, které je obzvláště dobře pokrývá.

Ano, je tu také veganské k jídlu dostatek proteinů

Proteiny jsou centrální stavební tkaninou pro svaly. Hrají důležitou roli v metabolismu a díky svému zvýšenému účinku nasycení jsou dobrou podporou při odbourávání tuků. Odkud tedy vegani opravdu získají své proteiny?

Jako experiment s myšlenkou je vhodné porovnat dvě potraviny, které jsou vnímány jako „maso s vysokým obsahem bílkovin“ a na druhé straně „zelenina s vysokým obsahem uhlohydrátů a bez proteinů“- kuřecí prsa jako typické jídlo pro Fitness nadšenci a porovnávali ovesné vločky a těstoviny:

100g kuřecí prsa obsahuje cca.

	Obsah proteinu
Spojené s vysokým obsahem bílkovin
Kuřecí prsa	30G
Spojené s uhlohydráty a malým proteinem
Špagety (suchý produkt)	13G
Ovesné vločky	15G

To objasňuje, že naše intuice je často založena na falešných informacích a mýtách, protože zeleninové potraviny obsahují bílkoviny v průměru jen o něco méně. Dokonce i jedlíci masa často nevědomky pokrývají velkou část jejich denních potřeb bílkovin prostřednictvím rostlin.

Zeleninová jídla se velkým obsahem bílkovin jsou čočka, fazole, hrášek, sójové výrobky, jako je tofu, brokolice, špenát, houby, ořechy, rýže, ovesné vločky, vločky, nudle, řasy, bobule.

Potraviny	Obsah proteinu na 100 g
tofu	12G
brokolice	4G
špenát	3G
Houby	3G
Ořechy	26G
rýže	15G
Ovesné vločky	15G
Hefines	44G
Těstoviny	13G
Quinoa	13G
Fazole ledvin	21G
Cizrna	19G
Sójové boby	38G
Hrách	7G
Řasy	18G

WHO zdůrazňuje, že více bílkovin není vždy lepší, příliš mnoho vede k poškození ledvin.12 Eaters masa častěji spadají do této kategorie vysoké spotřeby bílkovin.

Různé zdroje by měly být vzájemně kombinovány za účelem upgradu biologické hodnoty kompenzací aminokyselinových profilů, například typů zrn a luštěnin v jídle, například v celozrnném chlebu s Humm.

Veganští atleti jako Frank Medrano, Patrik Babamian, James Wilks, Nimai Delgado, Torre Washington a mnoho dalších ukazují, jak bezproblémové je konzumovat dostatek bílkovin a budovat svaly.

Vitamin B12

Dokonce i všemocné pravidelně trpí nedostatkem vitamínu B12 a dodávka tohoto mikronutrientů se často dostala do titulků. Chcete -li zajistit, že při doplňování konzumujete bioaktivní tvar, měli byste věnovat pozornost názvu „MethylCoablamin“ aktivní složky. Vitamin B12 je zaznamenán prostřednictvím sliznic.13 Výsledkem je, že praktickým řešením je také zubní pasta vitamínu B12 ¹⁴ Bývalý Vebu (Vegetariánský asociace), nyní prokázán, se vyvinul společně se Sante. Dobrý první krok je třeba také zkontrolovat, zda již konzumujete mnoho produktů, které byly obohaceny o vitamín B12. Například to je často případ odrůd rostlinného mléka a energetických nápojů. Pokud tomu tak není, můžete je začít balit do nákupního košíku častěji.

Omega-3 mastné kyseliny

Zdroje nebo produkty Omega-3 se zdravým poměrem různých mastných kyselin jsou lněný olej, řepkový olej, sójový olej, vlašské ořechy, semena chia a konopnický olej.

Vitamin d

Největším zdrojem vitamínu D, stejně jako u omega-3 mastných kyselin, jsou různé typy ryb, ale v tomto případě také slunce, které je zjevně vhodné také pro vegany. V chladném období je vhodné vzít doplněk pro všechny lidi.

vápník

Zeleninové potraviny jsou výrazně zdravější zdroje vápníku než mléko a mléčné výrobky. Dobrými zdroji vápníku jsou kale, brokolice, listové zelí, hořčičné listy, bílé fazole, mandle, sušené fíky založené na sezamu, jídlo obohacené o vápník, jako je tofu a zeleninové mléko, a minerální voda vápník.

železo

Žádný jiný nedostatek se nevyskytuje tak často jako nedostatek železa po celém světě. Veganské zdroje železa jsou luštěniny, ořechy a olejová semena a některé druhy zeleniny a sušeného ovoce. Aby se zabránilo nedostatku železa, je kromě odpovídajícího záznamu obzvláště důležité konzumovat jiné látky, které inhibují absorpci železa. Kvůli taninům by neměla být žádná káva ani čaj opilý nebo bezprostředně po jídle. Na druhé straně vitamin C zvyšuje absorpci železa.

Na co jiného byste měli věnovat pozornost?

Pro všechny se doporučuje pravidelný krevní test, aby bylo možné rozpoznat a kompenzovat jakékoli vady včas.

V zásadě v bylinné stravě nic nechybí. Doplňky však mohou mít smysl, které jsou zcela normální i kvůli jodizované soli ve smíšené výživě Coster.

Sportovci mohou také krmit zcela veganské ¹⁵. Pokud provozujete sport, může být doplnění kreatinu obzvláště účinné, jinak obsahuje zejména v masu. Přispívá k budování svalu a maximální síly.

Alternativní produkty a praktické tipy pro každodenní život

V každodenním životě ne každý si diví, co by dnes mohli jíst vegan, aby optimálně pokryli své makro a mikroživiny. Otázka vyvstává mnohem častěji, jak se nyní má dělat určitý zážitek z chuti: „Chtěl bych mít pizzu - ale jak to funguje?“ Nebo jen „Co mohu použít místo masa, ryb, mléka jako rozumnou alternativu chuti?“. Co jedí vegané v každodenním životě?

Nejobtížnější v bylinné alternativě k kravskému mléku lze rozhodnout, které z nesčetného rostlinného mléka. Výměna kravského mléka je opravdu snadná. Sójové mléko, rýžové mléko, ovesné mléko, mandlové mléko, kešu mléko, kokosové mléko ... neexistují žádné limity představivosti. Krémové alternativy ke smetaně nyní dorazily také ve většině supermarketů, jako je sójová nebo ovesná ovesná.

Při použití vajec existují dvě typické funkce, na jedné ruce vejce pro pečení jako vazebné činidlo nebo pro uvolnění. A na druhé straně, vejce jako hlavní přitažlivost jídla, jako jsou míchaná vejce, kde má chuť přicházet do jejich vlastní.

Místo vajec můžete použít oba rozdrcené banány k pečení, semínkami, semenami, smíchaných s vodou a jádrem jádra Johannis. Konzistence vaječného snue lze také dosáhnout vodou z vaření cizrny, tzv. „Aquafaba“. Může být také vyroben z cizrn. Díky tomu je také veganské testy na zpětných testech.

Takže žádný problém s pečením. A co chuť vajec? Je to ještě snazší dosáhnout, protože to pochází hlavně ze síry, kterou obsahuje. Malá špetce indické síry („Kala Namak“) na truchlení nebo avokádu a vše intenzivně chutná jako vejce. Nezapomeňte na trochu tuku jako nosič chuti. Trochu kurkumy lze také použít pro vlastnost žlutého, coloring.

Lékařská, vydatná a také zdravá veganská sýrová omáčka může být vyrobena z namočených kešu ořechů, brambor, mrkve, cibule, česneku a sýrů zázraků každého veganského, kvasinkového vločky. Výřezy veganských sýrů se také dostaly do mnoha supermarketů.

Alternativy masa a ryb lze také pravidelně zakoupit v supermarketu. Od kuřecích proužků a rybích tyčinek z proteinu hrachu k přesvědčování hamburgerových placiček ze sójových bobů. Nejméně zpracovanou alternativou je tradičně tofu, který je také k dispozici jako uzený produkt. Správně připravený, například nakrájený, kořeněný a kořeněný, šíří lahodnou vůni slaniny v bytě.

Správné myšlení

Veganská strava však jde daleko za pouhou mentalitou náhrady. Ve své kuchařce „vždy vegan“ publikovaná v roce 2015 se osvědčená autorka kuchařky Katharina Seiser ptala na otázku, které tradiční recepty jsou od začátku kompatibilní s výživou zeleniny. Přichází na značné množství. Mnoho receptů bylo vždy veganské, aniž by bylo nyní opatrné.

Naopak, rozhodnutí o veganské stravě může dokonce vést k bezprecedentnímu rozšíření vlastního porážkového zážitku. Protože s jídlem se automaticky budete jednat vědoměji.

Zůstává vegan vařit a jíst vždy komplikovanější než omnivoreová strava? Ne, stejně jako u omnivorské stravy, jste v určitém okamžiku internalizovali základy a našli recepty, které rádi pravidelně jíte. Pak všechno jde bez velkého úsilí a téměř automaticky. Do té doby jde o naučení několika nových jednoduchých veganských receptů, abyste pochopili, co si nyní objednáváte ve svých oblíbených restauracích a které produkty mohou být stejně překvapivě veganské. Například hořká čokoláda a Oreos!

Argumenty od řeckého starověku do dneška

Etika pro všechny/veganské etiky: vědomá strava pro zvířata

Proč jíte vegany klobásu místo toho, abyste ji znovu vytvořili ve své rostlině. Mnozí si myslí, že je to zcela zbytečné. Kromě fenoménu veganského výživového trendu v posledním desetiletí existuje také delší tradice, která má na paměti po tisíce let, konkrétně etiku.

Pythagoras a jeho studenti jsou již eticky odhodláni vegetariánství, „zdržení se duše“. A vedle něj jsou lidé jako Zarathustra, Buddha, Leonardo da Vinci, Nikolas Tesla, Mahatma Gándhí a Franz Kafka ve stejné tradici. Ve svém úvodu k principům morálky Jeremy Bentham píše: „Plně -pěstovaný kůň nebo pes jsou nesrovnatelně rozumnější, stejně jako více stylizovaných zvířat než den, týden nebo dokonce měsíční staré dítě. Ale za předpokladu, že by tomu tak nebylo, co by to bylo?

Otázka není „můžete si myslet?“ Nebo „Můžeš mluvit?“, Ale „můžeš trpět?“.

Toto zaměření v etice na citlivost a potenciál utrpení již pochází z řeckého starověku, ale v 70. letech 20. století bylo nově přivedeno do centra filozofem Peterem Singerem. Díky své knize „Osvobození zvířat“ již několik generací čelilo problému továrního zemědělství. Lidstvo v současné době zahrnuje 8 miliard lidí. V roce 2013 bylo asi 70 miliard pozemních zvířat ¹⁶ Zabití pro spotřebu. Jen ve Spojených státech bylo v roce 2020 zabito 44 miliard zvířat. Různé video dokumenty ukazují dobrý vhled do podmínek této produkce a ukazují, jak spotřeba krmiva pro zvířata vede přímo k smrti a utrpení zvířat, kterým lze snadno zabránit.

V průmyslu mléka a vajec pokračovalo také nespočet krutých praktik.

Veganská výživa pro planetu

Kromě hodnoty samotných zvířat je tovární zemědělství značným odpadem. Až šestkrát tolik kalorií rostlinných výrobků, jako je obilí nebo sója, musí být spotřebováno až 6krát tolik kalorií. Tovární zemědělství proto ničí více jídla, než produkuje, a proto je také zodpovědný za většinu ničení deštného pralesa v důsledku kultivace sóji jako krmiva.18

Emise CO2 a skleníku v oboru jsou jedním z největších faktorů, které přispívají ke změně klimatu. Celé ekosystémy se zhroutily v důsledku odpadních materiálů.

Veganská výživa pro budoucnost lidstva

Dokonce i ti, kteří se nestarají o zvířata nebo životní prostředí, mají etické důvody bez živočišných produktů. Jak ukazuje mor a ptačí chřipka a také Covid-19, kolaps mnoha zvířat za nehygienických podmínek je ideálním místem prsu pro nové viry a pandemie, které pak také ohrožují lidstvo.19 Zvýšené používání antibiotik také vede k stále více bakteriálovým zárodezím.20 Většina antibiotik se používá přímo v továrně.21 S využitím živočišné výroby také zvyšujeme vznik patogenů a snižujeme naši možnost bojovat proti nim. Pokud je lidstvo blízké srdce, funguje proti tomuto vývoji.

Shrnutí

Konzistentní jednat podle svých vlastních hodnot namísto života v kognitivní disonanci se cítí hluboce naplňující a smysluplné. Vědět, že nejste součástí problému, ale část řešení vás dělá šťastným.

Pěkná věc je, že všechny tyto pozitivní účinky stravy založené na rostlině na zvířata, svět a lidstvo také dochází, pokud si vyberete stravu z čistě sobeckých důvodů. Protože je to také zdravější volba a činí ji šťastnějším, i když jen proto, že zdraví a dobře -korelují silně. Nechybí vám makro nebo mikronutrient, dostanete všechny proteiny a vitamíny s vyváženou veganskou stravou. Veganská dieta je také chutná, je zábavné experimentovat s novými potravinami a lze ji také snadno dosáhnout.

Nyní jste dobře informováni o důležitosti mikroživin pro vyváženou stravu. Všichni však víme, jak náročné může být absorbovat všechny základní vitamíny a minerály každý den. S Saturo Nápoje si zajistíte úplnou a praktickou nabídku živin - ideální pro vaši vyváženou výživovou rutinu. Nepodceňujte účinky deficitu a vezměte si dodávku živin v ruce!

Veganské pitné jídlo zkušební balíček

Často kladené otázky

Co byste měli jíst jako vegan každý den?

Vegané by měli věnovat pozornost rozmanité stravě se spoustou čerstvé zeleniny a ovoce, celých zrn, luštěnin, ořechů, semen a rostlinných olejů. Důležité jsou také připravené produkty, jako je rostlinné mléko, sójový jogurt nebo margarín a nutriční doplňky, jako je vitamin B12, a v případě potřeby vitamin D, omega-3 mastné kyseliny, železo, zinek, vápník a jód. Pečlivé plánování zajišťuje, že nedojde k žádným deficitům živin.

Co je tabu pro vegan?

Vegané se dělají bez zvířecích potravin, tj. Kromě masa a ryb, ale také mléka, vejce a medu, jakož i výrobky z nich. To také zahrnuje například želatinu, syrovátku nebo laboratoř v mnoha hotových výrobcích. Dokonce i přísady se zkratcemi E910, E920, E441 nebo E542, jakož i červená barviva a některé omega-3 mastné kyseliny lze získat od zvířat a jsou tabu. Vegané se také vyhýbají dolů, kůži, kožešinám, vlny nebo kosmetice se zvířecími ingrediencemi a odmítají testování zvířat.

Jaké změny, když se stanete veganským?

Veganská strava může mít velmi pozitivní účinek na zdraví: bylo prokázáno, že snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, některých typů rakoviny a nadváhy. Hodnoty hyperture, cholesterolu a zánětu se také často zlepšují. Mnoho veganů také hlásí více energie, silnější imunitní systém a lepší pleť. Kromě fyzických, mentálních a duchovních změn může dojít také k většímu soucitu, všímavosti a celkovému vědomějšímu životnímu stylu.

Možná vás to také zajímá

1 3

Zdroje