Junkfood

Vše, co potřebujete vědět o nezdravých potravinách

Je nezdravé jídlo opravdu "odpad"? Podíváme se na to a poskytneme vám nejdůležitější fakta o nezdravých potravinách: Co to je? Z čeho se nezdravé potraviny skládají? Jak na nás působí? A jak můžeme odolat pokušení?

Nezdravé potraviny má na jazyku každý. Reklamy a supermarkety jsou ho plné. Už dávno si našlo cestu do našich hlav a žaludků. Ale co se za ním skrývá a co je v něm? A jaký je s ním vlastně problém? V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o nezdravých potravinách: co to je, jak fungují a proč je nejlepší se jim vyhýbat. Uvádíme nejdůležitější fakta a užitečné tipy, jak se vyhnout pasti nezdravých potravin.

Co s námi dělá nezdravé jídlo?

Kombinace vysokého obsahu cukru a nízkého obsahu vlákniny způsobuje, že po "snědení" nezdravého jídla hladina cukru v krvi prudce stoupne a pak zase rychle klesne. Výsledkem jsou chutě, únava a přibývání na váze.1. Nezdravé jídlo také zpomaluje náš metabolismus, narušuje trávení a snižuje pocit sytosti navzdory nadměrnému množství kalorií.2

Nepříznivé však nejsou jen okamžité účinky nezdravého jídla. Způsobuje také problémy z dlouhodobého hlediska. Obezita, cukrovka, zvýšený krevní tlak, zúžené cévy a zvýšené riziko infarktu a mrtvice jsou jedny z mnoha negativních účinků dlouhodobé konzumace nezdravých potravin.7. Způsobuje zapomnětlivost, letargii a možná i deprese.8

Nezdravé potraviny jsou navíc záměrně navrženy tak, aby v sobě skrývaly obrovský návykový potenciál.9 Pomocí důmyslných výživových principů se vytvářejí nepřirozené výrobky, které působí na centrum odměny v našem mozku a zaplavují naše smysly. Kombinace různých intenzivních chutí zajišťuje, že se jich doslova nemůžeme dosyta najíst. Textura, vůně, zvuk žvýkání - to vše je pečlivě naaranžováno v četných testech, abychom chtěli stále více a více.10 Kromě toho potravinářské společnosti investují miliardy do marketingu a reklamy, aby se nám vryly do paměti11. Není divu, že nezdravé potraviny už nejsou na pořadu dne pouze v USA.

Junk food: co to vlastně je

"Junk" znamená něco jako "odpadky", "smetí", "odpadky". "Jídlo" znamená "potrava" nebo šířeji "výživa". Junk food tedy označuje nekvalitní potraviny. Vyvstává tedy otázka: co je "nekvalitní"? Pohled do vědy o výživě vnáší jasno: nezdravé potraviny označují potraviny a nápoje, které poskytují vysokou úroveň energie při relativně nízké hustotě živin. Jinými slovy: spousta "prázdných" kalorií (hlavně ve formě cukru a tuku), téměř žádné vitamíny a 12

Junk food vs. fast food

Junk food se často označuje také jako "rychlé občerstvení". Je však důležité vést mezi těmito pojmy jasnou hranici. "Fast food" neznamená nic jiného než "rychlé jídlo" - jídlo, které je rychle a snadno připravené a dostupné. Termín fast food se vztahuje k době přípravy, junk food ke kvalitě. Rychlé jídlo tedy může být i zdravé, zatímco nezdravé jídlo může trvat dlouho.

Uveďme si příklad: jablko lze označit za rychlé jídlo, protože se dá sníst rychle a kdykoli, i na cestách. Z výživového hlediska však není "odpadem", protože našemu tělu dodává cenné vitaminy, 16

Kromě toho obsahuje také řadu chemických barviv, konzervantů a zvýrazňovačů chuti. Některé z nich mají negativní vliv na klíčové aspekty, jako je metabolismus, funkce orgánů,17. krevní hodnoty18 nebo výkonnost paměti19. Nadměrná konzumace přídatných látek může také zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění20

Není toho dost...

Co však nezdravému jídlu chybí, je to, co nás udržuje syté a zdravé: Vláknina, kvalitní bílkoviny, vitamíny, minerály a fytochemikálie. Obvykle jsou v nich jen jejich stopy, pokud vůbec nějaké. Pokud tedy jíte převážně nezdravé potraviny, vystavujete se kromě již zmíněných rizik i riziku vzniku příznaků nedostatku. Nejpozději nyní je to jasné: držte se dál od nezdravých potravin! Nejprve je však musíte rozpoznat.

Tipy pro čtení etiket na potravinách

Složení

Sledujte umělé přídatné látky, které jsou označeny buď čísly E, nebo podle své funkce (např. "kypřící látky", "okyselující látky", ...).21 Pozor byste si měli dát také na cukr. Ten se skrývá téměř ve všech zpracovaných potravinách, často pod názvy, které znějí "zdravě"22 "Hroznové sladidlo", "ovocný extrakt" nebo "jablečný sirup" je jen několik příkladů. Cukr má mnoho názvů, ale jeho škodlivé účinky na zdraví zůstávají stejné.

Nutriční hodnoty

Obsah cukru ve výrobcích je přehledněji vidět v tabulce nutričních hodnot. V ní se v položce obsah sacharidů dozvíte, kolik gramů cukru na 100 gramů a na jednu porci obsahuje příslušná potravina. Všimněte si také, že uvedené velikosti porcí nemusí nutně odpovídat množství, které skutečně sníte. Pro orientaci: Německá diabetologická společnost doporučuje konzumovat maximálně 50 gramů cukru denně23. Tuto hodnotu překračuje již čtvrt litru průmyslově vyráběné limonády.

Dalším ukazatelem pro posouzení výživové kvality potraviny je obsah vlákniny. V tomto případě platí, že více je více, protože vláknina nás zasytí a stimuluje trávení.24. V ideálním případě by potravina měla obsahovat více vlákniny než cukru. Dospělí by měli denně ve svém jídelníčku přijmout alespoň 30 gramů těchto nestravitelných sacharidů.25

Dále byste měli věnovat pozornost podílu nasycených mastných kyselin ve výrobku. Ten by měl být co nejnižší, protože nasycené mastné kyseliny jsou spojovány s kardiovaskulárními chorobami, cukrovkou a obezitou.26. Podle WHO by nasycené mastné kyseliny měly tvořit méně než 10 % denního příjmu energie.27. To je u dospělého člověka přibližně 22 gramů.

Nezdravé potraviny se také vyznačují enormně vysokým obsahem soli. Překvapivě se to týká i sladkých výrobků, jako jsou kukuřičné lupínky nebo hotové dorty. WHO doporučuje konzumovat maximálně 5 gramů soli denně.28

Posledním klíčovým kritériem pro rozpoznání nezdravých potravin je jejich vysoká kalorická hustota.29. Tu lze také snadno vyčíst z etikety, protože závisí na množství kalorií na 100 gramů. Měli byste být opatrní u výrobků, které mají více než 400 kcal na 100 gramů - zejména pokud tyto kalorie pocházejí převážně z cukru a tuku.

Pomocná strategie, když vás přepadnou chutě: pravidlo 10 minut. Než zbrkle zareagujete na impuls, který nemá nic společného s tím, co vaše tělo skutečně potřebuje, počkejte 10 minut. Chutě na nezdravé jídlo jsou často velmi krátkodobé a mizí stejně rychle, jako se objeví. Někdy jsou vyvolány intenzivní emocí, která po několika minutách odezní. Někdy je to také špatně interpretovaná žízeň, která nás nutí sáhnout po chipsech & spol. Svou roli může hrát také únava a stres. Počkat 10 minut a rychle se na sebe podívat, zda dokážete své chutě porazit bez nezdravého jídla, může znamenat velký rozdíl30. Naše tělo přece není skládka odpadků. Takže nezdravé potraviny rozhodně nejsou tím správným "palivem" z dlouhodobého hlediska.

Super Size Me: Nebezpečný experiment (30 dní nezdravého jídla)

Aby ukázal ničivé účinky nezdravého jídla, zahájil americký režisér a filmař Morgan Spurlock v roce 2004 vlastní experiment. Na 30 dní si osvojil životní styl mnoha svých spoluobčanů: Tři jídla denně se skládají výhradně z nezdravých potravin a téměř žádný pohyb (maximálně 5 000 kroků denně). Ve svém filmu "Super Size Me" ukazuje přípravu a provedení svého experimentu

V rozhovoru s několika lékaři a odborníky na výživu hovoří také o výsledcích. A ty jsou šokující: za pouhý měsíc Spurlock přibral přes 11 kg, což odpovídá 13 % jeho původní hmotnosti. Procento jeho tělesného tuku se zvýšilo z 11 na 18 %. Spurlockova hladina cholesterolu a krevní tlak se výrazně zvýšily a dosáhly hodnot, které v tomto krátkém období představovaly prokazatelné zdravotní riziko. Po 30 dnech fast foodu se u něj zdvojnásobilo riziko kardiovaskulárních onemocnění a masivně se zhoršily hodnoty jaterních testů.

Spurlock byl unavený, apatický a měl špatnou náladu, což mělo negativní dopad na jeho sexuální a společenský život. Postupem času také pociťoval stále větší nutkání jíst nezdravé jídlo, i když se po něm cítil špatně.31. To poukazuje na výše zmíněný návykový potenciál těchto výrobků. Přesto nejste automaticky vydáni na pospas pasti nezdravých potravin.

Všechno důležité v kostce
  • Nezdravé potraviny poznáte podle vysokého obsahu cukru, soli a kalorií, vysokého obsahu nasycených tuků a nedostatku vlákniny.
  • V nezdravých potravinách se nachází velké množství soli a chemických přísad, což může vést k vysokému krevnímu tlaku.
  • Pojmem "nezdravé potraviny" se označuje nízká kvalita potravin, zatímco "fast food" odkazuje na rychlost přípravy.
  • Nadměrná konzumace nezdravých potravin může vést mimo jiné k chronické únavě, obezitě, cukrovce, poruchám paměti a zvýšenému riziku kardiovaskulárních onemocnění.
  • Nezdravé potraviny jsou záměrně navrženy tak, aby byly návykové.
  • Uvědomte si složení a účinky nezdravých potravin a v případě pokušení mějte připravené zdravé alternativy.

Jak jsme již řekli, můžeme doporučit rychlé občerstvení, ale ne nezdravé potraviny. Není nic špatného na tom, když si vezmete rychlé jídlo, pokud nemáte čas vařit nebo jste na cestách. Existují však lepší možnosti než kousek pizzy nebo kobliha z pekárny.
koktejly nahrazující jídlo nebo astronautská strava, nabízejí vyváženou možnost rychlého jídla. Speciální dietní koktejly jsou ideální pro hubnutí po přibírání z nezdravých potravin. Proč nevyzkoušet naše nápojová jídla, možná najdete alternativu pro stresové chvíle! O alternativě nezdravých potravin

Často kladené otázky
Co je nezdravé jídlo?

Junk food označuje vysoce zpracované potraviny s nízkým obsahem živin, které mají obvykle vysoký obsah tuku, cukru a soli. Patří sem sladkosti, jako je čokoláda, bonbóny a sušenky, pochutiny, jako jsou chipsy nebo krekry, sladké nealkoholické nápoje a hotová jídla. Do této kategorie patří také pečivo s vysokým obsahem tuku, jako jsou koblihy, croissanty nebo muffiny, a tučné pochutiny, jako jsou chipsy.
Jaký je rozdíl mezi rychlým občerstvením a nezdravým jídlem?

Fast food a junk food se často používají jako zaměnitelné pojmy, ale jsou mezi nimi rozdíly: fast food označuje rychle připravené jídlo s sebou, které si můžete koupit například v restauracích rychlého občerstvení nebo v občerstveních. Nezdravé jídlo naproti tomu obecně označuje nezdravé potraviny s nízkou hustotou živin, a to bez ohledu na to, kde je koupíte. To znamená, že ne každé jídlo z rychlého občerstvení je automaticky nezdravé jídlo a nezdravé jídlo není k dostání pouze v řetězcích rychlého občerstvení.
Proč je nezdravé jídlo nezdravé?

Junk food má špatnou nutriční bilanci: spoustu prázdných kalorií z cukru a nezdravých tuků, ale téměř žádné hodnotné složky, jako jsou vitamíny, minerály nebo vláknina. Její konzumace podporuje obezitu, cukrovku, kardiovaskulární onemocnění a metabolické poruchy. Nezdravé potraviny jsou navíc díky vysoké hodnotě odměny snadno návykové na neurobiologické úrovni a vytlačují z jídelníčku zdravější potraviny.

Mohlo by vás zajímat také toto
Bauchfett verlieren

Ztratit břišní tuk

Darmflora aufbauen

Budujte střevní flóru

Ballaststoffe

vlákno

Bauchfett verlieren

Ztratit břišní tuk

Zdroje
  1. Afshan, A., Salgar, V. B., Sugoor, M., & Deshpande, A. (2014). Vliv konzumace rychlého občerstvení na lipidový profil, BMI a hladinu cukru v krvi. International journal of bioassays, 3(08), 3221-3.
  2. Johnson, S., Sahu, M. R., Saxena, M. P., Mathur, H. B., & Agarwal, H. C. (2012). Nutriční analýza nezdravých potravin. Centre for Science and Environment.
  3. Malik, V. S., Popkin, B. M., Bray, G. A., Després, J. P., & Hu, F. B. (2010). Nápoje slazené cukrem, obezita, diabetes mellitus 2. typu a riziko kardiovaskulárních onemocnění. Circulation, 121(11), 1356-1364.
  4. Micha, R., & Mozaffarian, D. (2010). Nasycené tuky a kardiometabolické rizikové faktory, ischemická choroba srdeční, cévní mozková příhoda a diabetes: nový pohled na důkazy. Lipids, 45(10), 893-905.
  5. Purdy, J., & Armstrong, G. (2007). Dietní sůl a spotřebitel: uváděná spotřeba a povědomí o souvisejících zdravotních rizicích. In Snižování obsahu soli v potravinách (s. 99-123). Woodhead Publishing.
  6. Frazer, A. C., Sharratt, M., & Hickman, J. R. (1962). Biologické účinky potravinářských přídatných látek. I.-Nisin. Journal of the Science of Food and Agriculture, 13(1), 32-42.
  7. Tsakiris, S., Giannoulia-Karantana, A., Simintzi, I., & Schulpis, K. H. (2006). Vliv metabolitů aspartamu na aktivitu acetylcholinesterázy v membráně lidských erytrocytů. Pharmacological research, 53(1), 1-5
  8. Antony, M., & Bhatti, R. K. (2015). Konzumace nezdravých potravin a znalosti o jejich neblahých účincích mezi dospívajícími: deskriptivní studie. IJSR, 4(6), 1133-1136.
  9. Oginsky, M., Goforth, P., Nobile, C. et al. Jídlo 'Junk-Food' vyvolává rychlé a dlouhodobé zvýšení NAc CP-AMPA receptorů: důsledky pro zvýšenou motivaci vyvolanou cue a závislost na jídle. Neuropsychopharmacol 41, 2977-2986 (2016).
  10. Witherly, S. A. (2007). Proč mají lidé rádi nezdravé potraviny. iUniverse.
  11. Chandon, P., & Wansink, B. (2012). Potřebuje marketing potravin, abychom ztloustli? Přehled a řešení. Nutrition reviews, 70(10), 571-593.
  12. Kubik, M. Y., Wall, M., Shen, L., Nanney, M. S., Nelson, T. F., Laska, M. N., & Story, M. (2010). Státní, ale nikoli okresní výživová politika je spojena s menším množstvím nezdravých potravin v automatech a školních obchodech v amerických veřejných školách. Journal of the American Dietetic Association, 110(7), 1043-1048.
  13. Malik, V. S., Popkin, B. M., Bray, G. A., Després, J. P., & Hu, F. B. (2010). Nápoje slazené cukrem, obezita, diabetes mellitus 2. typu a riziko kardiovaskulárních onemocnění. Circulation, 121(11), 1356-1364.
  14. Micha, R., & Mozaffarian, D. (2010). Nasycené tuky a kardiometabolické rizikové faktory, ischemická choroba srdeční, cévní mozková příhoda a diabetes: nový pohled na důkazy. Lipids, 45(10), 893-905.
  15. Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., Rozga, I., ... Zhou, M. (2019). Ultra-zpracovaná strava způsobuje nadměrný příjem kalorií a přírůstek hmotnosti: hospitalizační randomizovaná kontrolovaná studie příjmu potravin ad libitum. Cell metabolism, 30(1), 67-77.e3.
  16. Purdy, J., & Armstrong, G. (2007). Dietní sůl a spotřebitel: uváděná spotřeba a povědomí o souvisejících zdravotních rizicích. In Snižování obsahu soli v potravinách (s. 99-123). Woodhead Publishing.
  17. Frazer, A. C., Sharratt, M., & Hickman, J. R. (1962). Biologické účinky potravinářských přídatných látek. I.-Nisin. Journal of the Science of Food and Agriculture, 13(1), 32-42.
  18. Aboel-Zahab, H., El-Khyat, Z., Sidhom, G., Awadallah, R., Abdel-Al, W., & Mahdy, K. (1997). Fyziologické účinky některých syntetických potravinářských barviv na potkany. Bollettino chimico farmaceutico, 136(10), 615-627.
  19. Tsakiris, S., Giannoulia-Karantana, A., Simintzi, I., & Schulpis, K. H. (2006). Vliv metabolitů aspartamu na aktivitu acetylcholinesterázy v membráně lidských erytrocytů. Pharmacological research, 53(1), 1-5.
  20. Ritz, E., Hahn, K., Ketteler, M., Kuhlmann, M. K., & Mann, J. (2012). Fosfátové přídatné látky v potravinách-zdravotní riziko. Deutsches Ärzteblatt International, 109(4), 49.
  21. AGES - Rakouská agentura pro zdraví a bezpečnost potravin (2020). Přídatné látky. Získáno 3. června 2020 z
  22. Meindirektlabor.de (2020). Cukr skrytý v potravinách | Názvy pro cukr. Získáno 3. června 2020 z
  23. Německá diabetologická společnost a Německá společnost pro výživu (prosinec 2018). Kvantitativní doporučení o příjmu cukru v Německu. Získáno 8. července 2020 z
  24. Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). Vliv vlákniny na pocit sytosti a příjem potravy: systematický přehled. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200-211.
  25. ÖGE (Rakouská společnost pro výživu) (2020). Sacharidy. Získáno 4. června 2020, z
  26. Micha, R., & Mozaffarian, D. (2010). Nasycené tuky a kardiometabolické rizikové faktory, ischemická choroba srdeční, cévní mozková příhoda a diabetes: nový pohled na důkazy. Lipids, 45(10), 893-905.
  27. WHO (Světová zdravotnická organizace) (29. dubna 2020). Zdravá výživa. Získáno 3. června 2020, z
  28. WHO (Světová zdravotnická organizace) (29. dubna 2020). Zdravá výživa. Získáno 3. června 2020, z
  29. Jakubczak, L. F. (1978). Příjem kalorií a vody v závislosti na zátěži, věku a kalorické hustotě stravy. Physiology & behavior, 20(3), 273-278.
  30. iWannaBurnFat (01. února 2020). Nemůžete přestat jíst nezdravé jídlo? | Vysvětlení vědy o potravinách. [Video soubor]. Získáno 04. června 2020, z
  31. Spurlock, M. (producent a režisér) (2004). Super Size Me (Super velikost já). [Film] Spojené státy americké: Samuel Goldwyn Films Roadside Attractions.