Jaké jsou nutriční cíle?
Nutriční cíle jsou individuální předsevzetí, která jste nastavili na zlepšení své stravy a tím zvýšili své zdraví a dobře. Nejde jen o hubnutí nebo budování svalů, ale také o všech důležitých tělech Živiny musí být přidán, že potřebuje.
Typické nutriční cíle jsou například:
- Jezte více ovoce a zeleniny
- Méně cukru a Zdravý tuk konzumovat
- více Vlákno vzít
- Pijte dostatek vody
- Jezte pravidelná a vyvážená jídla
Proč jsou nutriční cíle důležité?
Vliv na zdraví a dobře
Zdravá a vyvážená strava je základem zdravého života. Ovlivňuje to nejen vaši váhu a postavu, ale také vaši výkon, vaši náladu a váš obecný v pořádku.
Výhody správné výživy
Se správnými nutričními cíli můžete snížit riziko výživných onemocnění, jako je diabetes nebo kardiovaskulární onemocnění, posílit váš imunitní systém, získat více energie a vitality, zvýšit svou koncentraci a výkon, lépe spát a být uvolněnější a také zlepšit vaši pleť a také zlepšit vaši pleť a také zlepšit vaši pleť a záření.
Cíle výživy pro zvláštní potřeby
V závislosti na vašich individuálních cílech a potřebách se vaše nutriční cíle mohou lišit. Ať už zisk, odstranění, budování svalů, spalování tuků nebo optimální zotavení - existují upravená doporučení pro každý cíl.
Přibývat na váze
Pokud se chcete zvýšit, měli byste zvýšit příjem kalorií A absorbovat více energie, než konzumujete. Jezte větší porce a častěji denně, vyberte si kalorii, ale zdravé potraviny, jako jsou ořechy, semena, sušené ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny a zdravé tuky. Proteinový chvění nebo koktejl s ovocem, mlékem a ořechy také může pomoci kompenzovat deficit kalorií. Vyvarujte se však silně zpracovaných a cukrových potravin, které obsahují mnoho „prázdných“ kalorií. Zkombinujte svou stravu s cíleným silovým tréninkem na podporu budování svalů.
Hubnout
Chcete -li zhubnout, musíte vytvořit kalorický deficit, tak absorbujte méně energie, než konzumujete. Snižte velikost porcí, vyhýbejte se občerstvení a nápojů kalorií a jedíte více nasycených a nízkokalorických potravin, jako je ovoce, zelenina, libové maso, ryby a celozrnné výrobky. Také věnujte pozornost zdravým tukům a dostatečnou proteinu, abyste získali svaly. Pravidelné cvičení a vytrvalostní sporty mohou také pomoci zvýšit deficit kalorií a Spalování tuků podpořit.
Budování svalů
Především potřebujete dostatek bílkovin pro stavbu svaluTo slouží jako stavební blok pro vaše svaly. Dobré zdroje bílkovin jsou libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a sójové výrobky. Pravidlo je: 1,5-2g proteinu na kg tělesné hmotnosti denně. Důležité jsou také komplexní uhlohydráty, jako jsou celozrnné výrobky, brambory nebo rýže, pro naplnění vašeho tréninku a podpory vašeho tréninku. Věnujte také pozornost zdravým tukům, vitamínům a minerálům. Cílený silový trénink s dostatečnými hmotnostmi je klíčem pro efektivní budování svalů.
Zotavení
Po tréninku je správná výživa důležitá pro opravu a přestavbu vašich svalů. Jíst jídlo s bílkovinami a uhlohydráty do 30-60 minut po tréninku, abyste zaplnili skladování energie a stimulovali syntézu svalových proteinů. Dobré možnosti jsou například proteinový koktejl s ovocem, celozrnný chléb s tvarohem nebo část kuře s rýží a zeleninou. Pro vaše uzdravení je také důležitý dostatečný spánek a regenerace.
Spalování tuků
Abychom efektivně spalili tuk, je nejúčinnější kombinace vytrvalostního tréninku a vyvážené kalorické stravy. Umístěte plně naplněné potraviny, jako je ovoce, zelenina, libové proteiny a zdravé tuky, a vyhýbejte se silně zpracovaným občerstvením a cukrovým nápojům. Cvičení intervalového tréninku a pevnosti může také zvýšit spalování tuků a zvýšit váš metabolismus. Věnujte také pozornost dostatečnému řízení spánku a stresu, protože nedostatek spánku a stresu může bránit spalování tuků.
Snižte břišní tuk
Kromě pravidelného tréninku je také zásadní, aby se ztratila břišní tuk. Nasaďte na bílkoviny -bohatá na bílkoviny, jako je libové maso, ryby, vejce a luštěniny, které udržují plné a stimulují spalování tuku. Kombinujte s vlákny -lich -celozrnnými výrobky, ovocem a zeleninou. Vyvarujte se cukru -občerstvení, připravená jídla a alkohol, které rychle dodávají kalorie, ale mají jen málo živin. Zdravé tuky, jako jsou ořechy, semena nebo avokádo, mohou také pomoci snížit břišní tuk s mírou.
Inteligentní princip
Chcete -li úspěšně implementovat své nutriční cíle, měli byste je chytře formulovat. To znamená:
- SPecific: Vaše cíle by měly být konkrétní a přesně formulovány. Místo „zdravějšího jídla“ byste mohli udělat například: „Jím každý den alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny.“
- MEatbar: Formulujte své cíle, abyste mohli zkontrolovat, zda jste k nim dosáhli. „Piju 2 litry vody každý den“ je lepší než „Piju více vody“.
- ATTractactive: Vaše cíle by vás měly motivovat a kontrolovat. Přemýšlejte o tom, jaké pozitivní účinky budete mít a těšíme se na to.
- REALAL: Stanovte si cíle, kterých můžete skutečně dosáhnout. Není nic co dělat příliš mnoho a pak se vzdát frustrovaného. Lepší začít s malými kroky.
- TErmin: Dejte svým cílům časový rámec. Kdy chcete dosáhnout co? Cíl jako „Jím každý den celozrnné chléb k snídani“ je lepší než „Jím více celozrnných produktů“.
Nejdůležitější pravidla pro zdravou stravu
Rozmanitost a rozmanitost
Jíst rozmanitý a také vyzkoušet nová jídla. Čím barevnější je váš talíř, tím lépe. Rozmanitá strava poskytuje vašemu tělu všechny důležité živiny a zabraňuje příznakům nedostatku.
Plná a nezpracovaná jídla
Preferujte celozrnné výrobky, luštěniny a nezpracované potraviny. Obsahují více vitamínů, minerálů a vláken než silně zpracované produkty. Vyvarujte se připraveného jídla, rychlého občerstvení a jídla s mnoha přísadami.
Vyvážená distribuce živin
Věnujte pozornost správné rovnováze uhlohydrátů, proteinů a zdravých tuků. Pravidlo je: 50-60% uhlohydrátů, 25-30% tuku, 15-20% protein. Vyberte složité uhlohydráty, jako jsou celá zrna, luštěniny a zelenina, vysoce kvalitní proteinové zdroje, jako je libové maso, ryby, vejce a luštěniny, jakož i zdravé tuky z ořechů, semen, avokáda a olivový olej.
Moderování a kontrola porcí
Jezte stejně, kolik potřebuje vaše tělo. Věnujte pozornost velikosti svých porcí a přestaňte jíst, až budete plní. Zdravá jídla vám také mohou způsobit tuk, pokud budete jíst příliš mnoho. Věřte svému hladu a jedíte pomalu a vědomě.
Vědomé potěšení
Udělejte si čas na jídlo a užijte si je se všemi jejich smysly. Věnujte pozornost svému hladu a nejezte z nudy nebo frustrace. Jezte u stolu a ne mimochodem. Důkladně žvýkejte a při jídle si udělejte čas. Takto se vyhýbáte a trávicím problémům.
Nejlepší jídla pro vaše nutriční cíle
ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákniny a sekundární rostlinné látky. Obzvláště se doporučuje bobule, citrusové plody, brokolice, špenát a mrkev. Pokuste se nainstalovat část ovoce nebo zeleniny s každým jídlem.
Celozrnné výrobky a luštěniny
Celozrnné výrobky obsahují více vlákniny, vitamínů a minerálů než výrobky z bílé mouky a udržují se plné. Dobrou volbou jsou celozrnné chléb, celozrnné těstoviny a rýže. Luštěniny, jako jsou fazole, čočka a sporáka, jsou skutečné bomby živin. Obsahují hodně Protein založený na rostlině, Vlákno a minerály, jako je železo a hořčík.
Vysoce kvalitní zdroje bílkovin
Protein je důležitý pro budování svalů, nasycení a spalování tuků. Dobrými zdroji bílkovin jsou libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a sójové výrobky. Věnujte pozornost kvalitě namísto množství a zvolte nezpracované zdroje proteinů s vysokou kvalitou.
Zdravý tuk
Tuk není stejný tuk. Zdravé tuky z ořechů, semen, avokádů, olivového oleje a tukových ryb jsou důležité pro absorpci vitamínů rozpustných v tuku, tvorbu hormonů a funkci buněk. Rovněž udržují plné a podporují spalování tuků. Měli byste se vyhnout nezdravým tukům z rychlého občerstvení, připravených jídel a sladkostí.
Voda a neslazené nápoje
Dostatečná tekutina je důležitá pro trávení, absorpci živin a odstranění metabolických koncových produktů. Nejlepší je pít vodu, neslazené čaje nebo zředěnou šťávu. Vyvarujte se cukru -bohaté nápoje, jako jsou nealkoholické nápoje, ovocné šťávy a ovocné nektary. Dodávají mnoho kalorií, ale žádné živiny.
Kompletní jídlo
Kompletní jídlo jako Pití jídel Nebo výměnu jídla mohou být praktickým doplňkem vyvážené stravy, zejména pokud musí být rychlá nebo není k dispozici žádná čerstvá jídla. Dodávají všechny důležité živiny ve správném složení a mohou pomoci uzavřít mezery v živin. Pro některé lidi jsou také dobrým způsobem, jak ovládat a ztratit příjem kalorií.
Brainfood: Nejlepší jídlo pro koncentraci a výkon
Ořechy a semena
Ořechy a semena obsahují mnoho vitamínu E, který chrání vaše mozkové buňky jako antioxidanty. Zejména vlašské ořechy a dýňová semena jsou skuteční hrdinové mozku. Jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro funkci a vývoj mozku.
Tmavé bobule
Tmavé bobule, jako jsou borůvky, ostružiny a bobule Acai, jsou bohaté na antioxidanty, které neutralizují volné radikály, a tak udržují váš mozek mladý. Zlepšují také krevní oběh a přísun kyslíku do mozku.
Tlusté ryby
Omega-3 mastné kyseliny u tukových ryb, jako je losos, makrela a sledě, jsou důležité pro funkci a vývoj vašeho mozku. Zlepšují komunikaci mezi nervovými buňkami a chrání před demontáží souvisejícím s věkem.
Celozrnné výrobky
Celozrnné výrobky dodávají mozek dlouhodobě Složité uhlohydráty A tak zabránit minimům výkonu. Obsahují také vitamíny B, které jsou důležité pro výrobu energie a nervové funkce.
Vejce
Vejce obsahují hodně cholinu, který je důležitý pro výrobu posel v mozku. Jsou také bohaté na vitamíny B, vitamin D a vysoce kvalitní proteiny, které podporují koncentraci a výkon.
Závěr
Cíle výživy jsou důležitým stavebním blokem pro zdravý a vitální život. Díky správné výživě můžete nejen optimalizovat svou váhu, ale také zvýšit svou studnu a výkon. Stanovte chytré formulované cíle, které odpovídají vám a vašemu každodennímu životu. Věnujte pozornost vyvážené, plné a rozmanité stravě se spoustou ovoce, zeleniny, celých zrn, luštěnin a zdravých tuků. A nezapomeňte: Výživa by měla být zábava a dobře chutnat. Vyzkoušejte nové recepty, vědomě a užijte si jídlo se všemi svými smysly. Z dlouhodobého hlediska zůstanete motivováni a dosáhnete svých nutričních cílů - bez ohledu na to, zda se jedná o přibývání, hubnutí, budování svalů, spalování tuků nebo optimální zotavení.
