Obsah
1 Co je koncentrace a proč je to tak důležité?
To se vám zdá známé ... Je pozornost a koncentrace stejná? Rozptyluje odpadky vaší chybovosti
2 Které faktory ovlivňují koncentraci?
3 Výživa pro lepší koncentraci
Omega-3 kofein hořčík měď železo Vitamin C, vitamín E a vitamin B12 Kyselina listová Cholin zinek Neměli byste ani zapomenout na snídani
4 Více tipů pro zvýšení koncentrace
15 minut myšlení denně zlepšuje koncentraci (tip 2) Videohry zlepšují pozornost (tip 3) Drive Pravidelný sport (tip 4) Ozdobte své prostředí pokojovými rostlinami (tip 5) Zkuste meditaci (tip 6) Hudba zvyšuje pozornost (tip 7)
5 Závěr
Obsah
1 Co je koncentrace a proč je to tak důležité?
To se vám zdá známé ... Je pozornost a koncentrace stejná? Rozptyluje odpadky vaší chybovosti
2 Které faktory ovlivňují koncentraci?
3 Výživa pro lepší koncentraci
Omega-3 kofein hořčík měď železo Vitamin C, vitamín E a vitamin B12 Kyselina listová Cholin zinek Neměli byste ani zapomenout na snídani
4 Více tipů pro zvýšení koncentrace
15 minut myšlení denně zlepšuje koncentraci (tip 2) Videohry zlepšují pozornost (tip 3) Drive Pravidelný sport (tip 4) Ozdobte své prostředí pokojovými rostlinami (tip 5) Zkuste meditaci (tip 6) Hudba zvyšuje pozornost (tip 7)
5 Závěr

Náš mozek usiluje o rozmanitost a nové podněty. Chceme neustále slyšet, vidět, cítit se a učit se. Tisíce možností rozptylování jsou jen jedno kliknutí. Zde je 7 tipů, jak můžete zvýšit svou koncentraci.

Co je koncentrace a proč je to tak důležité?

To se vám zdá známé ...

Zpívající pták nebo pulzující mobilní telefon. Nejvíce ovlivňují maličkosti, které nejvíce ovlivňují vaši koncentraci. Pokud se nemůžete soustředit, obvykle si to nevšimnete okamžitě. Po určité době vás vaše vlastní mysl nebo osoba ve vašem prostředí upozorní na vás. "No tak!" Nyní se soustřeďte! " To je obvykle snazší řečeno, než uděláno, protože svádění podnětů lze slyšet v zorném poli nebo na pozadí. Někdy je rychlý vzhled dost na to, aby byl uražen jako „snít“.

Je pozornost a koncentrace stejná?

Pozornost je nástroj, který my lidé používáme k vědomě vnímání našich vnitřních a vnějších pocitů. Dobrá pozornost je základní podmínkou koncentrace. Samotná pozornost vám však nepomáhá. Pokud se soustředíte, zaměříte se na svou pozornost na konkrétní práci.1

Rozptyluje odpadky vaší chybovosti

Minimální, ale časté podněty (např. Vibrační mobilní telefon, zvonící kostel), koncentrace významně narušuje. I když jsme v krátké době rozptýleni, účinek způsobený těmito malými přerušeními je značný. Tato malá přerušení znamenají, že míra chyb se zdvojnásobí! 

Každý, kdo věří, že tyto minimální podněty by nerušily koncentraci, je obrovský. Vnímáme takové mini přerušení a jsme stručně rozptýleni. Důsledky jsou však mnohem více: Podle vědců se míra chyb zvýšila v úkolech, na nichž se v současné době pracuje.2 Přerušení, které trvalo v průměru 4,4 sekundy, ztrojnásobily míru chyb. 2,8 sekundy dlouhé přerušení zdvojnásobily rychlost chyb sekvence.

Jinými slovy, za účelem provedení jako chybového a dobrého možného výkonu je vyžadována vysoká koncentrace po nejdelší možnou dobu. Bohužel to zřídka funguje, i když koncentrace je nezbytným faktorem pro kvalitu práce a tedy pro profesionální úspěch.

Které faktory ovlivňují koncentraci?

Jak rozsah pozornosti, tak koncentrace jsou závislé na mnoha faktorech. Někteří lidé považují za obtížné vypnout rozptýlení. Věk a nedostatek spánku může koncentraci výrazně ovlivnit, ale pravděpodobně odlišný, než si myslíte: rozsah pozornosti a tak se schopnost soustředit se zvyšuje s věkem. Čtyřicetilety se mohou nejlépe soustředit, po kterém znovu padá.3

Zajímavé je, že starší lidé jsou více ovlivněni nedostatkem spánku. Zatímco kognitivní dovednosti se obecně snižují v případě nedostatku spánku, rozdíl u starších lidí je obzvláště velký.4 Protože kvůli věku se nejvýznamnější oblast mozku, která ovládá vaše kognitivní dovednosti (prefrontální kůra), se zmenšuje přibližně o 0,5 % za rok.5 

Duševní choroby nebo poranění hlavy, jako je otřes mozku, mohou také negativně ovlivnit koncentraci.6 Zhoršená schopnost koncentrace po otřesech dochází nejčastěji u dětí. Protože prefrontální kůra je nejpomalejší rostoucí, a proto reaguje mnohem citlivější na vibrace během fáze růstu.7

Vaše vlastní frustrace a stres nad špatnou koncentrací může dále snížit koncentraci.8 Obavy, frustrace a stres soutěží o omezené zdroje v našem mozku. Výsledkem je, že produktivita je vážně narušena, protože části mozku, které jsou potřebné k řízení určitých kognitivních úkolů, jsou nyní do značné míry obsazeny. Frustrace a stres by proto měly být rychle odstraněny. Existují však i jiné způsoby, jak zvýšit koncentraci. 

Výživa pro lepší koncentraci

Existuje silné spojení mezi koncentrací a obecnou kognitivním výkonem. Dobrá koncentrace je důležitým předpokladem pro další kognitivní dovednosti, jako je rychlost reakce, paměť a pracovní rychlost. Jídlo a živiny, které zdravý mozek, včetně prefrontální kůry, podporují, ovlivňují schopnost soustředit se. I když různé oblasti mozku provádějí všechny jednotlivé úkoly, potřebujete stejné živiny.

Pitná jídla Saturo jsou zaměřeny na dodávku vašeho těla těmito nezbytnými živinami, a tím i na podporu kognitivního výkonu. Obsahují vyváženou směs vitamínů, minerálů a proteinů, které byly speciálně vyvinuty pro podporu funkce a koncentrace mozku.

Teď Saturo Objevte cappuccino

Omega-3

Mozek potřebuje pouze několik set miligramů omega-3, ale deficit může negativně ovlivnit koncentraci. U dětí s ADHD a nízkými omega-3 je užívání omega-3 stejně účinné jako léky předepsané pro ADHD.9 Pravidelný příjem EPA (Eicospentaenone, druh omega-3) zajišťuje, že mozek musí „méně tvrdě pracovat“ a provádět lepší kognitivní výkon.10

Německá výživová společnost doporučuje dodávku 250 mg EPA denně. EPA lze nalézt v rybím oleji, řasách nebo mateřském mléce. Vaše tělo však může také produkovat EPA pomocí ALA (linolová kyselina - jiný typ omega -3). S polévkovou lžičkou chia, povlečení nebo konopných semen denně se můžete ujistit, že pokryjete denní potřebu omega-3. Tato semena jsou navíc extrémně vysoká.11

kofein

Kofein zvyšuje mozkové entropiky. To znamená, že mozek může zpracovávat více informací a zvyšování pozornosti osoby.12 Testovací subjekty, které spotřebovaly 200 mg kofeinu (přibližně tři espresso), vykazovaly nejlepší výsledky při koncentračních testech. Lidé, kteří konzumovali více než 400 mg kofeinu (přibližně šest výstřelů espressa) N odřízli horší v testech než střízlivá placebo Corporation.13

hořčík

Hořčík zvyšuje schopnost učit se a zlepšuje naši dlouhou a krátkodobou paměť.14 Nedostatek hořčíku může vést k různým neurologickým a kognitivním onemocněním. 15 Získáte hodně hořčíku z lněných semínek, mandlí, kešu ořechů, arašídového másla a luštěnin (např. Ledvinové fazole, cizrna a čočky)

měď

Měď je velmi důležitá pro kognitivní zdraví a u měděných neurodenerativních onemocnění (např. Alzheimerovy choroby a demence) je zabráněno.14 Získáte především měď z hořké čokolády, semen, ořechů a zelené zeleniny (brokolice, špenát, zelí atd.).

železo

Nedostatek železa může ovlivnit nervové funkce. 17 Brokolice, fazole, dýňová semena a špenát jsou obzvláště spolehlivé zdroje železa.

Vitamin C, vitamín E a vitamin B12

18 Oranžová pokrývá váš denní požadavek vitamínu C.

Vitamin E je obecně zdravý pro mozek a může účinně zabránit kognitivnímu rozpadu a neurologické stavy, jako je Alzheimerova choroba.19 Mandle, slunečnicová semena, špenát a avokádo, mají hodně 20

Kyselina listová

Ti, kteří konzumují příliš málo kyseliny listové, mohou narušit jejich mozkový funkci.21 Mírný nedostatek může zvýšit riziko mentálního poškození.22

Cholin

Cholin je vyžadován hlavně pro syntézu DNA. Tento proces je mimo jiné nesmírně důležitý pro funkci a vývoj našeho mozku.23 Vejce, ryby, ořechy, karfiol a brokolice obsahují hodně cholinu.

zinek

Nedostatek zinku byl již spojen s různými neurologickými chorobami, jako je Alzheimerova choroba nebo demence.24

Neměli byste ani zapomenout na snídani

Půst přináší mnoho výhod, ale bohatá snídaně je nesmírně důležitá, zejména pro studenty. Pravidelná snídaně ovlivňuje koncentraci, paměť a akademické úspěchy.25

Více tipů pro zvýšení koncentrace

15 minut myšlení denně zlepšuje koncentraci (tip 2)

Trénink mozku pouze 15 minut, pětkrát týdně, může významně zlepšit koncentraci. Kromě koncentrace, myšlení také zlepšuje paměť, která silně souvisí s koncentrací. Mezi myšlení patří: hádanky, sudoku, paměť, šachy a křížovky.26

Videohry zlepšují pozornost (tip 3)

Hraní hodiny videoher zlepšuje pozornost.27 Přehrávání videoher vede k různým změnám v mozku, včetně zvýšené pozornosti a zaměření.28

Drive Pravidelný sport (tip 4)

Pravidelný sport je nezbytný pro jeho zdravotní přínosy. Koncentrace a pozornost se zvyšují po čtyřech týdnech denního sportu.29 Pouze 10 minut koordinačních cvičení, jako jsou míčové hry nebo gymnastika, výrazně zlepšila pozornost.30

Ozdobte své prostředí pokojovými rostlinami (tip 5)

Rostliny v této oblasti přispívají ke zvyšování koncentrace a produktivity a spokojenosti při práci a kvalitě ovzduší přeměnou CO2 na kyslík.31

Zkuste meditaci (tip 6)

Trénink vědomí se zaměřením na pozornost, zvyšuje pozornost a zaměření. Pravidelná meditace zlepšuje paměť a další kognitivní dovednosti.32

Hudba zvyšuje pozornost (tip 7)

Odborníci obecně doporučují, aby se mělo zabránit co nejvíce rozptýlení, ale hudba se zdá být výjimkou. Studie naznačuje, že výkon se zlepšuje, když je hudba slyšet během práce.33

Závěr

Existuje celá řada aktivit a zdravých návyků, s nimiž můžete svou koncentraci efektivně zvýšit. Všechna uvedená opatření jsou nejen dobrá pro vaši koncentraci, ale také nabízejí mnoho dalších zdravotních výhod.

Pokud chcete dosáhnout svého plného potenciálu ohledně koncentrace, měli byste vyzkoušet následující:

  • Vezměte vám dost omega-3, stejně jako hořčík, měď, železo, kyselina listová, cholin, zink a Vitaminy B12, C a E
  • Nepijte více než tři šálky kávy a každý den se snídá každý den
  • Udělejte čtvrtinu (nebo více) přemýšlení pětkrát týdně
  • Hrajte videohry čas od času a pravidelně sportujte
  • Ozdobte své prostředí několika pokojovými rostlinami
  • Zvyšte svou koncentraci meditací a uklidňující, hudba „snadné poslech“

Často kladené otázky

Jak můžete zlepšit koncentraci?

Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit její koncentraci: věnovat pozornost dostatečnému spánku, pravidelném pohybu na čerstvém vzduchu a vyvážené stravě se složitými uhlohydráty, vysoce kvalitní proteiny a zdravé tuky. Mohou také pomoci relaxační techniky, jako je meditace nebo jóga, jogging mozku, strukturovaný způsob práce a přestávek. Kromě toho mohou mít smysl dávat živiny podporující koncentraci, jako jsou vitamíny B, hořčík nebo zeleninové aktivní ingredience, jako je ginkgo nebo kořen růže.

Jaké jsou známky nedostatku koncentrace?

Existují známky slabosti v soustředění, pokud se nemůžete dlouho soustředit na jednu věc, rychle rozptylovanou nebo unavenou, úkoly jsou pouze únavné nebo nesprávně prováděny a celkově méně silné. Časté sny, mentální neklid, zapomnění nebo potíže, konverzace, které je třeba dodržovat, mohou být také náznaky. Problémy s koncentrací jsou často spojeny s bolestmi hlavy, nervozitou nebo podrážděností.

Jaký je nedostatek slabosti v koncentraci?

V případě nedostatku koncentrace mohou v těle chybět různé živiny: vitamíny B, jako jsou B5, B9 nebo B12, jsou nezbytné pro funkci nervové funkce a zásobování energie. Hořčík je důležitý pro přenos stimulu mezi nervovými buňkami. Nedostatek železa, jódu nebo zinku může mít také negativní dopad na mentální výkon. Omega-3 mastné kyseliny jsou také důležité pro funkci mozku. Krevní test u lékaře může poskytnout podrobnější odkazy na možné deficity živin.

Možná vás to také zajímá

1 3

Zdroje

  1. Stangl, W. (2020). Klíčové slovo: „Pozor“. Online lexikon pro psychologii a pedagogiku. (2020-06-10)
  2. Altmann, E. M., Trafton, J.G., & Hambrick, D. Z. (2014). Momentální přerušení může vykolejit myšlenkový vlak. Journal of Experimental Psychology: General, 143 (1), 215–226.
  3. Fortenbaugh, F. C., Degutis, J., Germine, L., Wilmer, J. B., Grosso, M., Russo, K., & Esterman, M. (2015). Trvalá pozornost v celé životnosti ve vzorku 10 000: Disociační schopnost a strategie. Psychological Science, 26 (9), 1497–1510.
  4. Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Deprivace spánku: Dopad na kognitivní výkon. Neuropsychiatrické onemocnění a léčba, 3 (5), 553–567.
  5. Fjell, A. M., Walhovd, K. B., Fennema-Notestine, C., McEvoy, L.K., Hagler, D. J., Holland, D., Brewer, J. B., & Dale, A. M. (2009). Jednoletá atrofie mozku patrná při zdravém stárnutí. The Journal of Neuroscience: The Official Journal of the Society for Neuroscience, 29 (48), 15223–15231. 
  6. Russell K, Selci E, Black B, Cochrane K, Ellis M (2019) Akademické výsledky po dospívajících sportovních otřesech nebo zlomeninách: prospektivní kohortová studie. PLOS One 14 (4): E0215900.
  7. Dyall S. C. (2015). Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem a mozek: přehled nezávislých a sdílených účinků EPA, DPA a DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52.
  8. Barker, H., Munro, J., Orlov, N., Morgenroth, E., Moser, J., Eysenck, M.W., & Allen, P. (2018). Starosti jsou spojeny s neefektivní funkční aktivitou a konektivitou v prefrontálních a cingulačních kortikech během emocionálního rušení. Brain and Behaver, 8 (12), E01137.
  9. Bélanger, S.A., Vanasse, M., Spahis, S., Sylvestre, M. P., Lippé, S., L'Hureux, F., Ghadirian, P., Vanasse, C. M., & Levy, 2009). Omega-3 ošetření mastných kyselin u dětí s poruchou hyperaktivity s nedostatkem pozornosti: randomizovaná, dvojitě slepá, placebem kontrolovaná studie. Paediatrics & Child Health, 14 (2), 89–98. 
  10. Bauer, I., Hughes, M., Rowsell, R., Cockerell, R., Pipingas, A., Crewther, S., & Crewther, D. (2014). Omega-3 suplementace zlepšuje poznání a modifikuje aktivaci mozku u mladých dospělých. Human Psychopharmacology, 29 (2), 133–144.
  11. Dyall S. C. (2015). Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem a mozek: přehled nezávislých a sdílených účinků EPA, DPA a DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52.
  12. Chang, D., Song, D., Zhang, J., Shang, Y., GE, Q., & Wang, Z. (2018). Kofein způsobil rozšířený rostoucí entropii klidové mozku. Vědecké zprávy, 8 (1), 2700. 
  13. Výbor pro výzkum vojenské výživy Institute of Medicine (USA). Kofein pro udržení výkonu mentálního úkolu: formulace vojenských operací. Washington (DC): National Academies Press (USA); 2001. 5, dávky a mechanismy dodávek.
  14. Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L. J., Huang, C., Zhang, L., Li, B., Zhao, X., Govindarajan, A., Zhao, M. G., Zhuo, M., Tonegawa, S., & Liu, G. (2010). Vylepšení učení a paměti zvýšením mozkového hořčíku. Neuron, 65 (2), 165–177. 
  15. De Baaij, J. H., Hoenderop, J.G., & Bindels, R. J. (2015). Hořčík u člověka: Důsledky pro zdraví a nemoc. Fyziologické recenze, 95 (1), 1–46. 
  16. Opazo, C. M., Greenough, M.A., & Bush, A. I. (2014). Měď: Od neurotransmise k neuroprotokrotenostazii. Frontiers in Aging Neuroscience, 6, 143. 
  17. Muñoz P, Humeres A. Nedostatečnost železa na neuronální funkci. Biometal. 2012;25(4):825‐835.
  18. Hansen, S. N., Tveden-Nyborg, P., & Lykkesfeldt, J. (2014). Ovlivňuje deficience vitamínu C kognitivní vývoj a funkci?. Živiny, 6 (9), 3818–3846. 
  19. Morris, M. C., Evans, D.A., Bienias, J.L., Tangney, C. C., & Wilson, R. S. (2002). Vitamin E a kognitivní pokles starších osob. Archives of Neurology, 59 (7), 1125–1132.
  20. Köbe, T., Witte, A. V., Schnell, A., Grittner, U., Tesky, V.A., Pantel, J., Schuchardt, J. P., Hahn, A., Bohlken, J., Rujescu, D., & Flöel, A. (2016). Koncentrace vitaminu B-12, výkon paměti a hippocampální struktura u pacientů s mírným kognitivním poškozením. The American Journal of Clinical Nutrition, 103 (4), 1045-1054. 
  21. Porter K, Hoey L, Hughes CF, Ward M, McNulty H. Příčiny, Důsledky důvěry a veřejného zdraví nízkého stavu B-Vitaminu ve stárnutí. Živiny. 2016 nov;
  22. Porter K, Hoey L, Hughes CF, Ward M, McNulty H. Příčiny, Důsledky důvěry a veřejného zdraví nízkého stavu B-Vitaminu ve stárnutí. Živiny. 2016 nov;
  23. Dauncey M. J. (2014). Výživa, mozek a kognitivní pokles: poznatky z epigenetiky. European Journal of Clinical Nutrition, 68 (11), 1179-1185. 
  24. Prakash, A., Bharti, K., & Majeed, A. B. (2015). Zinek: Indikace u poruch mozku. Základní a klinická farmakologie, 29 (2), 131–149. 
  25. Gajre, N. S., Fernandez, S., Balakrishna, N., & Vazir, S. (2008). Snídaně stravování zvyk a jeho vliv na koncentraci pozornosti, okamžitá paměť a školní úspěch. Indian Pediatrics, 45 (10), 824–828.
  26. Hardy, J.L., Nelson, R.A., Thomason, M. E., Sternberg, D.A., Katovich, K., Farzin, F., & Scanlon, M. (2015). Zvyšování kognitivních schopností s komplexním školením: Velká, online, randomizovaná a aktivní kontrolovaná studie. PLOS ONE, 10 (9), E0134467.
  27. Qiu, N., MA, W., Fan, X., Zhang, Y., Li, Y., Yan, Y., Zhou, Z., Li, F., Gong, D., & Yao, D. (2018). Rychlé zlepšení vizuálního selektivní pozornosti související s akčními videoherními zážitky. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 47.
  28. Palaus, M., Marron, E. M., Viejo-Sobera, R., & Redolar-Ripoll, D. (2017). Neurální základna videoher: Systematická recenze. Frontiers in Human Neuroscience, 11, 248. https://doi.org/10.3389/fnhum.00248
  29. Booklele Harris, H., Cortina, K. S., Templin, T., Colabianchi, N., & Chen, W. (2018). Dopad koordinovaných dvoustranných fyzických aktivit na pozornost a soustředění u dětí ve školním věku. Biomed Research International, 2018, 2539748. 
  30. Budde, H., Voelcker-Rehage, C., Pietrabyk-Kendziorra, S., Ribeiro, P., & Tidow, G. (2008). Akutní koordinační cvičení zlepšuje výkon pozornosti u adolescentů. Neuroscience Letters, 441 (2), 219–223.
  31. Nieuwenhuis, M., Knight, C., Postmes, T., & Haslam, S. A. (2014). Relativní výhody zelené versus štíhlé kancelářské prostory: Tři polní experiment. Journal of Experimental Psychology. Applied, 20 (3), 199-214.
  32. Chiesa, A., Calati, R., & Serretti, A. (2011). Zlepšuje školení mysli kognitivní schopnosti? Systematický přehled neuropsychologických nálezů. Clinical Psychology Review, 31 (3), 449–464.
  33. Pelham, W.E., Jr, Waschbusch, D.A., Hoza, B., Gnagy, E. M., Greiner, A.R., Sams, S. E., Vallano, G., Majumdar, A., & Carter, R. L. (2011). Hudba a video jako distraktory pro chlapce s ADHD ve třídě: srovnání s ovládacími prvky, individuální rozdíly a účinky na léky. Journal of Abnormal Child Psychology, 39 (8), 1085-1098.