Obsah
1 Tipy, jak usnout
Tmavé a chladné - ideální podmínky prostoru pro zdravý spánek Sdílejte svou postel se svým partnerem, ne se smartphonem - modré světlo jako důležitou příčinu problémů se spánkem Rytmus to dělá - dobrá hygiena spánku s pevnými rituály a časy Jídlo dělá noc - vyvážená strava proti neklidnému spánku Žádný sport, žádný kofein, žádný alkohol - alespoň ne před usínání Nejdůležitější věc zkrátka: měli byste si pamatovat tyto tipy na spánek
2 Proč je relaxační spánek důležitý?
Váš imunitní systém zvyšuje zdravý spánek
3 Zdravý spánek vs. špatný spánek: Shrnutí výhod a rizik
4 Adenosin a melatonin jako vlastní spoušť spánku těla
Hormony umožňují - adenosin a melatonin usnout Regenerujte, detoxikujte, uklizejte - jak zdravý spánek dává tělo a mozek do dobré kondice přes noc
5 Krátký a ostrý: Přehled spánkových hormonů a procesů
6 Co dělá zdravý spánek?
6, 7 nebo 8 hodin - jaká je optimální doba spánku? Kvalita nebo množství? Co je rozhodující pro relaxaci spánku? Jaké typy spánku jsou a co je polyfázický spánek? Čtyři fáze spánku Boční poloha, břicho nebo zpět? Co je to zdravá poloha spaní?
7 Závěr

Nemůžeme se soustředit, náš výkon stále klesá a prohlášení „I Can't Smp“ se stává nepopulárním trvalým prohlášením. Podle studií přibližně 80% pracovní populace v současné době uvádí, že je příliš málo nebo ne dobré.1 Často jste unavení večer před spaním, ale nemůžete spát. Problémy se spánkem mohou mít různé důvody. Ukážeme vám, jak konečně spíte lépe s několika jednoduchými triky.

Tipy, jak usnout

Abyste mohli lépe usnout, nemusíte používat prášky na spaní nebo počítat. Často stačí změnit své návyky a dobré “Hygiena spánku„Rozvíjet. Na rozdíl od tohoto termínu by to mohlo naznačovat, nemá nic společného s hygienou, ale spíše s vývojem “Chování, které podporuje relaxační spánek“.2 V obyčejném jazyce znamená: Pokud tato pravidla začleňujete, optimalizujete spánek.

Tmavé a chladné - ideální podmínky prostoru pro zdravý spánek

Abychom dobře spali, hrají tma a teplota vaší ložnice hlavní roli. Pokud je příliš teplé a příliš jasné, budete mít problémy se spánkem. Ideální je jeden Teplota místnosti mezi 16 ° C a 18 ° C.3 Kromě toho by ložnice měla být co nejtmavě - protože pouze ve tmě vylévá váš mozek melatonin, který vás unavuje a umožní vám usnout.4

Sdílejte svou postel se svým partnerem, ne se smartphonem - modré světlo jako důležitou příčinu problémů se spánkem

Smartphony, notebooky a Co. emitujte modré světloto stimuluje naše tělo a na Zůstaňte vzhůru dotaz.7 Alternativně můžete také investovat svůj večerní technologický čas do dobrých starých knih pro kvalitu spánku.

Rytmus to dělá - dobrá hygiena spánku s pevnými rituály a časy

Ústřední aspekt hygieny spánku jsou konzistentní časy posteleTo by mělo být také pozorováno o víkendu, pokud je to možné. Měli byste také své Opravdu jen používat postel ke spánku, spojit svou ložnici jako místo klidu. Televize, práce a Co jsou stejně kontraproduktivní.7

Jídlo dělá noc - vyvážená strava proti neklidnému spánku

Stejně jako zdravé stravování To může pomoci získat svůj vlastní výkon po celý den, lepší stravovací návyky mohou také pomoci s problémy se spánkem. Příliš plný břicha způsobuje, že usne.

Žádný sport, žádný kofein, žádný alkohol - alespoň ne před usínání

Samozřejmě je důležité pravidelně sportovat. Pouze ti, kteří se během dne pohybují dostatečně fyzicky zaneprázdněni a večer mohou dobře spát. Je však třeba poznamenat, že 11 Totéž platí pro alkohol: Ačkoli je malý „spánek“ považován za asistenta spánku, vedení Těžba alkoholu v těle v noci na poruchy spánku.12

Nejdůležitější věc zkrátka: měli byste si pamatovat tyto tipy na spánek

Zdravý spánek stojí a padá s dobrou hygienou spánku. To zahrnuje:

  • Tmavá, dobře věnována ložnice s teplotou pokoje mezi 16 ° C a 18 ° C
  • Nepoužívejte technická zařízení, jako je smartphone, notebook nebo televize
  • Použijte postel pouze ke spánku
  • Pravidelné stand-up a před spaním
  • Žádná pozdě, těžká jídla
  • na Vyvážená strava, zejména příjem hořčíku, respekt
  • Udělejte dostatek cvičení během dne a vyhýbejte se těžkým fyzickým aktivitám
  • Večer se obejměte bez alkoholu a kofeinu

Proč je relaxační spánek důležitý?

Spolu s jídlem a pitím je spánek jednou ze základních potřeb lidí. Plnění těchto základních potřeb je nezbytné pro naše zdraví a naše Fyzická a duševní studna -.13 Zdravý spánek má nejen výhody pro naše zdraví, ale také podporuje naše výkon. Tato myšlenka je zejména v 14

Váš imunitní systém zvyšuje zdravý spánek

Doslova můžete ve spánku posílit svůj imunitní systém. S dobrou hygienou spánku je vaše domácnost melatoninu také pravda, což mimo jiné vaše Aktivován imunitní systém.15 21 Studie mají dokonce souvislost mezi nedostatkem spánku a deprese Blízko.22 Každý, kdo měl relaxační noc, je však emocionálně vyváženější a méně náchylný k stres.27

Zdravý spánek vs. špatný spánek: Shrnutí výhod a rizik

Výhody zdravého spánku Rizika nedostatku spánku a špatného spánku
Váš imunitní systém zvyšuje zdravý spánek Váš imunitní systém oslabuje příliš malý spánek 
Zdravý spánek pomáhá při spalování tuků  Příliš málo spánku vede k přírůstku hmotnosti a zvyšuje riziko obezity a nadváhy
Zdravý spánek dělá emocionálně vyvážený a stres -rezistentní  Příliš malý spánek vás způsobuje náladový, citlivý a stres -propojuje; zvyšuje riziko deprese
Zdravý spánek zvyšuje duševní a fyzický výkon  Výkon snižuje příliš málo spánku a brání paměti 
Příliš málo spánku zvyšuje riziko diabetu 2. typu, vysoký krevní tlak, infarkt a jistou rakovinu 

Adenosin a melatonin jako vlastní spoušť spánku těla

Proč spíme? “ Zdá se, že je to zpočátku velmi banální otázka, na kterou by odpověděl na něco jako “Protože musíme“. Ale co se přesně děje v našem těle a našem mozku, když se vklouzneme do říše snů?

Hormony umožňují - adenosin a melatonin usnout

Stejně jako mnoho procesů v našem těle je usínání spuštěno hormony. To je zde obzvláště důležité Spánek hormony melatonin. Distribuce melatoninu je v závislosti na denním světle a je skrz SO -Called Cirkadiánní rytmus (= Rytmus a bdění spánku) kontrolován. Jakmile se ztmavne, naše tělo vylévá melatonin a signalizuje, že je čas spát.28 Pokud vždy hovoříme z našeho "Vnitřní hodiny"Takže to není tak špatné."

Vlastní mocné tělo jiného těla je Adenosin. Na rozdíl od melatoninu, který se produkuje v pinealské žláze, vzniká adenosin v našich tělesových buňkách, když se používá hodně energie. Při nepřetržité aktivitě se koncentrace adenosinu v našem těle během dne zvyšuje. Blokováním přenosu stimulačních látek, jako je noradrenalin do mozku Signalizuje našemu tělu nedostatek energie A s únavou. Adenosin je důvod, proč je naše nutkání na spaní obvykle největší večer.29

Regenerujte, detoxikujte, uklizejte - jak zdravý spánek dává tělo a mozek do dobré kondice přes noc

Na rozdíl od mnoha myslí, náš mozek je v noci nic jiného než neaktivní. Během různých fází spánku jsou naše hlavy uklizeny oba a zpracovávány během dne. Zvláště s Zpracování, nahrávání a ukládání informací Spící hraje ústřední roli. Proto byste měli věnovat zvláštní pozornost dostatečnému a relaxačnímu spánku, zejména v době, kdy se hodně naučíte (nové).

Zejména během hluboké fáze spánku, So -called GLYA -LYMFATICKÝ SYSTÉM Při plné rychlosti, vaše „Stimulovat“ mozek a uvolnit neurotoxické látky, můžete ráno jasně myslet.30 Běžet ve svém těle současně Procesy regenerace a detoxikace Od: Buňky jsou obnoveny a opraveny a distribuce růstových hormonů přispívá k budování svalů a údržbu kostí.31

Krátký a ostrý: Přehled spánkových hormonů a procesů

Spánkové hormony a jejich funkce
Melatonin Ve tmě se hormon spánek uvolňuje do harmonie s naším cirkadiánním rytmem a ukazuje naše tělo: čas pro postel
Adenosin Vstává v tělesných buňkách s vysokou spotřebou energie a signalizuje tělo, po velké aktivitě, únavě
Procesy regenerace ve spánku
Glymphatický systém otřel a detoxikuje váš mozek během hlubokého spánku
Mozkové zpracování emocí, informací a během dne
Buňky v těle se obnovují
Růstové hormony umožňují dětem a dospívajícím růst a podporovat budování svalů a údržbu kostí u dospělých přes noc

Co dělá zdravý spánek?

Poté, co jsme tolik hovořili o tipech na spánek a výhody uvolnění spánku, přirozeně vyvstává otázka, co je zdravý spánek. Je to zdravá poloha spaní, intenzita spánku REM nebo doba spánku?

6, 7 nebo 8 hodin - jaká je optimální doba spánku?

Pokud je podle vědců optimální doba spánku, je to pro dospělé Mezi sedmi a osmi hodinami za noc. Je důležité, aby tyto hodnoty byly na skutečný čas na spánek Relate - ne s časem, který trávíme v posteli. To by mělo být delší: v závislosti na pádu spánku, cca. Kromě toho nemůžete "nasekat" spánek. „Spánek rychleji“ nefunguje.

Pokud spíme trvale méně než sedm hodin, trpí nejen fyzickou a duševní regenerací, 32 Ale různá zdravotní rizika se také zvyšují (viz bod 2).33 Individuální doba spánku se liší Avšak velmi silné v závislosti na věku, 34 Profese, pohyb a fyzikální stav.35 Vědci v současné době nejsou dosud schopni říci, zda je pro nás příliš mnoho spánku.36

Kvalita nebo množství? Co je rozhodující pro relaxaci spánku?

Přestože je doba trvání důležitým faktorem, pokud jde o zdravý spánek, platí nejen krédo „dav to“. Doba spánku je prvním a nej rozhodujícím bodem. Podle odborníků hraje také rekreační hodnota a fyzická studna - Kvalita spánku a pravidelnost klíčová role.37 Takže nemůžete zkrátit spánek, ale velmi se kvalitativně zlepšit.

Můžete zjistit, jak vysoce kvalitní je kvalita vašeho spánku, například tím, že se zeptáte: Spíte v noci nebo se často probudíte? Potřebujete dlouho usnout?38 Pokud ráno vstanete z postele, natáhněte vás a pomyslete si: „Ale dnes jsem dobře spal“, to je určitě dobrý indikátor.

Jaké typy spánku jsou a co je polyfázický spánek?

Naše preference týkající se před spaním jsou stejně individuální jako optimální doba spánku. Ve výzkumu spánku se mezi nimi rozlišuje Tři typy spánku, také vědecky nazývané chronotypy: typ morge („lerche“), večerní typ („sova“) a smíšené typy. Váš osobní spánkový rytmus závisí na genetických, psychologických a sociokulturních faktorech. 39 Měli byste respektovat svůj chronotyp pro relaxační spánek. Zde můžete vyzkoušet, který typ spánku. Mimochodem, odborníci spíše doporučují proti pokusům o překonání vlastního spánku, aby spali více času -efektivně. To se také vztahuje na Polyphahasic Sleep, ve kterém můžete distribuovat fáze spánku v menších pozemcích po celý den.40

Čtyři fáze spánku

Ze čtyř fází spánku, kterými naše tělo prochází každou noc REM-fáze Pravděpodobně nejznámější. Během „rychlého pohybu očí“ se naše tělesná teplota, srdce a frekvence dýchání. Náš krevní tlak se také zvyšuje, takže naše tělo funguje téměř stejně ve stavu probuzení navzdory klidové fázi. V této fázi snění náš mozek zpracovává vše, co jsme během dne zažili, a tak významně přispívá k našemu duševnímu zdraví a rovnováze.41

Zatímco REM fáze z hlediska tělesné aktivity se podobá probuzení, naše tělo jezdí během tří Fáze bez REM (fáze spánku, fáze spánku světla a hluboká fáze spánku) dolů. Regenerace a detoxikace těla a mozku důležitá pro naše zdraví a výkon probíhá ve fázi hlubokého spánku. Během zdravého spánku přepínáme mezi REM a hlubokou fází spánku každých 90 minut po počáteční fázi spánku a lehkého spánku.42 43

Boční poloha, břicho nebo zpět? Co je to zdravá poloha spaní?

Ti, kteří trpí problémy se spánkem nebo neklidným spánkem, často mění polohu spánku v noci. Někdy na boku, někdy na žaludku, někdy na zádech a znovu zepředu. Ale která poloha spánku je nejlepší pro zdravý spánek? Odpověď zní: to záleží na tom. Zatímco Pro problémy se zad, krkem a ramenem V podstatě Zadní je doporučeno jako zdravá poloha spánku, Boční poloha pro noční čištění mozku Optimální. To je hlavně kvůli skutečnosti, že nervy a cévy v krku nejsou v této poloze uvězněny a toxiny proto mohou být lépe odstraněny.44

Závěr

Zdravý, relaxační spánek je Nezbytné pro zdraví a výkon:Ti, kteří dobře spí zdravěji a jsou produktivnější. Rozhodující faktor pro rychlé padání Dobrá hygiena spánku: Pravidelné před spaním, vyhýbat se modrým světelům, kofeinu a alkoholu, dostatečné cvičení během dne a jednoho Vyvážená strava podporovat zdravý spánek.

Časté dotazy: Naše odpovědi na nejběžnější otázky o zdravém spánku

Jak můžete rychle usnout?

Aby večer usínal rychle a snadno, měli byste mít dobrý Hygiena spánku získat. To zahrnuje:

  • Jděte do postele v pevných časech
  • Před spaním nepoužívejte technická zařízení, jako jsou chytré telefony nebo notebooky
  • Ujistěte se, že vaše ložnice je dobře větraná, chladná a tmavá
  • Před usínáním zaveďte pevné rituály, jako je čtení nebo poslech hudby
  • Pozitivní začátek dne
  • Nejdůležitější věc jako první
  • Maximální kontrola nad vaším časem
  • Snížení stresu
  • Zvýšená produktivita a schopnost soustředit se
  • Vylepšené fyzické a duševní zdraví

Kolik spánku potřebuji?

Doba spánku se vztahuje na dospělé Mezi sedmi a osmi hodinami za nocAvšak jako optimální je ideální doba spánku ovlivněna jednotlivými faktory a někdy kratší, někdy delší. Nejlepší je poslouchat své tělo, pokud jde o nalezení nejlepšího času na spaní pro vás osobně. Ale buďte opatrní! Doba spánku je o době, kdy opravdu spíte - ne jak dlouho jste byli v posteli.

Co dělat, když nemůžete usnout?

Pokud máte problémy se spánkem, můžete udělat následující TIPY ZRAČENÍ pokus:

  • Udělejte dostatek cvičení během dne - vyhněte se večer
  • Vytvořte pevnou spánkovou rutinu s pevnými časy postele a večerními rituály
  • Opravdu jen používejte postel ke spánku
  • Večer nespotřebujte kofein ani nápoje obsahující alkohol
  • předchozí smartphone a televizi předtím, než půjdete do postele
  • Jezte večer lehké a málo
  • 30-60 minut další
  • Udělejte ranní rutinu kratší, ale pravidelně ji udržujte
  • Ranní rituály lze také střídat (1-2 denně)

Co je spánek?

Vědci se stále hádají o tom, jak přesně by měl být definován spánek. Můžete spát jako jedenPodívejte se na stav snížené fyzické aktivity, ve kterém se obvykle nachází v poloze a které tělo reaguje v menší míře na vnější podněty.45

  • Pravidelný spánkový rytmus
  • Vezměte v úvahu přirozený typ spánku
  • Použijte budík fáze spánku
  • Nastavte pouze jeden budík (bez snoozen)

Proč je dobrý spánek důležitý?

Dobrý spánek je nejen důležitý pro dobrýZdraví, ale také pro zvýšeníVýkon. Pokud spíte dobře, jste produktivnější, můžete se lépe soustředit a jsou méně náchylní ke stresu. Kromě toho vás dobrý spánek vyváží.

Co dělá zdravý spánek?

Zdravý, relaxační spánek je pro vaše tělo dobrý a umožňuje mu nezbytnou regeneraci. Kritéria pro zdravý spánek zahrnují:

  • Rozumná doba spánku mezi sedmi a osmi hodinami
  • Zdravá poloha spánku, která se vyhýbá napětí
  • Plně prošel hluboký spánek a fází REM
  • Spát
  • Respektujte svůj osobní spánkový rytmus.

Jak mohu zlepšit kvalitu spánku?

Aby se váš spánek stal více relaxační, můžete udělat několik věcí:

  • Věnujte vám pozornost během dne taky pohyb, tak, že jste opravdu unavení večer a dobře spát
  • Ujistěte se, že je ve vašem Ložnice tmavá, klidná a chladná je
  • Zkuste to, než půjdete spát Vyčistit hlavu
  • Respektujte přirozený spánek rytmus vaše tělo
  • Najděte své Optimální poloha spánku

Co se děje v našem těle ve spánku?

Na rozdíl od Long Accepted je naše tělo velmi aktivní ve spánku. V závislosti na fázi spánku jsou naše životně důležité funkce vypnuty. Ale to se stane jen tak, aby naše tělo plně naregeneracenaše buňky a toOdstraňte toxinyse může soustředit.

Co se stane v našem mozku ve spánku?

Stejně jako u našeho těla i mozek také používá spánek k provádění malého úklidu domu. Během hluboké fáze spánkuRozšířené a detoxikaciGlyymphatický systém váš mozek. Během fáze REM, na druhé straně, váš mozek běží kognitivně v plném proudu, aby udělal všechnoZpracovejte to, co jste během dne zažili. To také hrajeProcesy učení a pamětiKlíčová role.

Je 6 hodin spánku příliš málo?

Jednotlivá potřeba spánku se liší od člověka k člověku, ale většina dospělých potřebuje 7-9 hodin spánku za noc pro optimální zdraví a výkon. Pro velmi málo lidí je možné dostat se s 6 hodinami nebo méně. Ti, kteří spí příliš málo po dlouhou dobu problémů s koncentrací rizika, oslabená imunitní obrana, hormonální poruchy a zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění a diabetu.

Možná vás to také zajímá

1 3

Zdroje

  1. Amann-Jennson, G. W. (2019) Tréninkové koučování spánku v psychoterapii. Psychologie v Rakousku 5, 404-414. Volal 9. listopadu 2020
  2. Stuck, B.A., Maurer, J.T., Schredl, M. & Weess, H.-G. (2009). Praxe léku na spánek: Poruchy spánku u dospělých a dětí. Diagnostika, diferenciální diagnostika a terapie. Heidelberg: Springer. Volal 8. listopadu 2020
  3. Rada spánku Perfektní prostředí spánku. Volal 8. listopadu 2020
  4. Arendt, J. (2006). Melatonin a lidské rytmy. Chronobiology International, 23 (1-2), 21-37. Volal 8. listopadu 2020
  5. Kathöfer, J. (2020). Je to usnout! Přes filtry modrého světla a příslibu lepšího spánku. Navigační časopis pro mediální a kulturní studia, 20 (2), 133-146. Volal 8. listopadu 2020
  6. Tähkämö, L., Partons, T., & Pesonen, A. K. (2019). Systematický přehled dopadu expozice světla na lidský cirkadiánní rytmus. Chronobiology International, 36 (2), 151–170. Volal 9. listopadu 2020
  7. Kater, M. J., & Werner, A. Spotřeba spánku a mobilního telefonu v dospívání - mobilní telefon jako soused. Současný dětský spánek Medicine 2020, 122-134. Volal 8. listopadu 2020
  8. Stuck, B.A., Maurer, J.T., Schredl, M. & Weess, H.-G. (2009). Praxe léku na spánek: Poruchy spánku u dospělých a dětí. Diagnostika, diferenciální diagnostika a terapie. Heidelberg: Springer. Volal 8. listopadu 2020
  9. Stuck, B.A., Maurer, J.T., Schredl, M. & Weess, H.-G. (2009). Praxe léku na spánek: Poruchy spánku u dospělých a dětí. Diagnostika, diferenciální diagnostika a terapie. Heidelberg: Springer. Volal 8. listopadu 2020
  10. Gröber, U. (2014). Mikronutrienty pro relaxační spánek. Journal of Complementary Medicine, 6 (04), 20-22.
  11. Stuck, B.A., Maurer, J.T., Schredl, M. & Weess, H.-G. (2009). Praxe léku na spánek: Poruchy spánku u dospělých a dětí. Diagnostika, diferenciální diagnostika a terapie. Heidelberg: Springer. Volal 8. listopadu 2020
  12. Riemann, D., Voderholzer, U., & Berger, M. (2003). Nespaný spánek a nespavost. Neurolog, 74 (5), 450-469. Přístup k 10. listopadu 2020
  13. Rieke, J. (2015). Základní potřeby člověka a jejich vliv na jeho zdraví. Ve společnosti Executive Health Health jako průvodce (str. 47-56). Springer Gabler, Wiesbaden.
  14. Hödlmoser, K. (2018). Spát jako All-Star!. Sportphysio, 6 (01), 16-23. Volal 8. listopadu 2020
  15. Carrillo-Vico, A., Lardone, P. J., Álvarez-Sánchez, N., Rodríguez-Rodríguez, A., & Guerrero, J. M. (2013). Melatonin: vyrovnávání imunitního systému. International Journal of Molecular Sciences, 14 (4), 8638-8683. Volal 8. listopadu 2020
  16. Konferenční panel konsensu, Watson, N.F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., ... & Kushida, C. (2015). Doporučené množství spánku pro zdravého dospělého: Společné prohlášení o konsensu Americké akademie spánku medicíny a výzkumu spánku. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11 (6), 591-592. Volal 8. listopadu 2020
  17. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Krátkodobé a dlouhodobé zdravotní důsledky narušení spánku. Nature and Science of Sleep, 9, 151. Voláno 8. listopadu 2020
  18. Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M.A. (2010). Množství a kvalita spánku a incidence diabetu 2. typu: systematický přehled a metaanalýza. Diabetes Care, 33 (2), 414-420.
  19. Huang, W., Ramsey, K. M., Marcheva, B., & Bass, J. (2011). Cirkadiánní rytmy, spánek a metabolismus. The Journal of Clinical Investigation, 121 (6), 2133-2141. Volal 8. listopadu 2020
  20. Markwald, R. R., Melanson, E.L., Smith, M.R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. (2013). Dopad nesnesitelnosti.. Sborník Národní akademie věd, 110 (14), 5695-5700. Volal 8. listopadu 2020
  21. Baum, K. T., Desai, A., Field, J., Miller, L.E., Rausch, J., & Beebe, D. W. (2014). Omezení spánku Zkušená regulace nálady a emocí u dospívajících. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 55 (2), 180-190. Volal 8. listopadu 2020
  22. Franzen, P. L., & Buysse, D. J. (2008). Poruchy spánku a deprese: Rizikové vztahy pro depresi a terapeutických důsledků. Dialogy in Clinical Neuroscience, 10 (4), 473. Voleno 8. listopadu 2020
  23. Mah, C. D., Mah, K.E., Kezirian, E.J., & Dement, W. C. (2011). Účinky prodloužení spánku na atletický výkon kolegiálních basketbalových hráčů. Sleep, 34 (7), 943-950. Volal 9. listopadu 2020
  24. Ellenbogen, J. M. (2005). Kognitivní výhody spánku a jejich ztráty v důsledku deprivace spánku. Neurology, 64 (7), E25-E27. Volal 9. listopadu 2020
  25. Hödlmoser, K. (2018). Spát jako All-Star!. Sportphysio, 6 (01), 16-23. Volal 8. listopadu 2020
  26. Mednick, S. C., Makovski, T., Cai, D. J., & Jiang, Y. V. (2009). Spánek a odpočinek usnadňují implicitní paměť v úkolu vizuálního vyhledávání. Vision Research, 49 (21), 2557-2565. Volal 9. listopadu 2020
  27. Amann-Jennson, G. W. (2019) Tréninkové koučování spánku v psychoterapii. Psychologie v Rakousku 5, 404-414. Volal 9. listopadu 2020
  28.  Vollmer, C. (2012). Timmond z cirkadiánního rytmu mladých lidí. Kvantitativní studium dotazníku a hodnocení výuky. Doktorská práce na Heidelberg University of Education. Arendt, J. (2006). Melatonin a lidské rytmy. Chronobiology International, 23 (1-2), 21-37. Volal 9. listopadu 2020
  29. Portál německých lékáren: Léčba poruch spánku s Allunou (DAP Advanced Training). [Online PDF]. Volal 9. listopadu 2020
  30. Amann-Jennson, G. W. (2019) Sleep Health Coaching v psychoterapii. Psychologie v Rakousku 5, 404-414. Volal 9. listopadu 2020
    Jessen, N.A., Munk, A. S. F., Lundgaard, I., & Nedergaard, M. (2015). Glymphotický systém: Průvodce začátečníky. Neurochemický výzkum, 40 (12), 2583-2599. Volal 9. listopadu 2020:
  31. Klösch, G., & Holzinger, B. (2018). Fyziologicky spánek. U poruch spánku (str. 17-26). Springer, Berlín, Heidelberg. Divize Sleep Medicine na Harvard Medical School, WGBH Educational Foundation (2007). Charakteristiky spánku. Volal 9. listopadu 2020
  32. Amann-Jennson, G. W. (2019) Sleep Health Coaching v psychoterapii. psychologie v Rakousku 5, 404-414. Volal 9. listopadu 2020
  33. Konferenční panel konsensu, Watson, N.F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., ... & Kushida, C. (2015). Doporučené množství spánku pro zdravého dospělého: Společné prohlášení o konsensu Americké akademie spánku medicíny a výzkumu spánku. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11 (6), 591-592. Volal 8. listopadu 2020
  34. Jenni, O. G., Iglowstein, I., & Benz, C. (2003). Percentilní křivky po dobu spánku v prvních 16 letech života. Pediatrická praxe, (63), 481-489. Volal 10. listopadu 2020
  35. Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Spánek a atletický výkon: Účinky ztráty spánku na výkon cvičení, a fyziologické a kognitivní reakce na cvičení. Sports Medicine, 45 (2), 161-186. Volal 10. listopadu 2020
  36. Konferenční panel konsensu, Watson, N.F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., ... & Kushida, C. (2015). Doporučené množství spánku pro zdravého dospělého: Společné prohlášení o konsensu Americké akademie spánku medicíny a výzkumu spánku. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11 (6), 591-592. Volal 8. listopadu 2020
  37. Pilcher, J. J., Ginter, D.R., & Sadowsky, B. (1997). Kvalita spánku versus množství spánku: Mezi vztahy spánek a míry zdraví, dobře ebeng a ospalost u vysokoškolských studentů. Journal of Psychosomatic Research, 42 (6), 583-596. Volal 9. listopadu 2020
  38. Amann-Jennson, G. W. (2019) Tréninkové koučování spánku v psychoterapii. Psychologie v Rakousku 5, 404-414. Volal 9. listopadu 2020
  39. Vollmer, C. (2012). Timmond z cirkadiánního rytmu mladých lidí. Kvantitativní studium dotazníku a hodnocení výuky. Doktorská práce na Heidelberg University of Education. Volal 9. listopadu 2020
  40. Petersen, M. (2016). Fit s pouhými 2 až 4 hodinami spánku? To je dobré pro polyfázové spánkové vzorce. Rozhovor s prof. Ingo Fietze, vedoucím centra Charité Sleep Medicine Center. Publikováno na www.t3n.de. Volal 9. listopadu 2020
  41. Amann-Jennson, G. W. (2019) Sleep Health Coaching in Psychoterapie. Psychologie v Rakousku 5, 404-414. Volal 9. listopadu 2020
  42. Amann-Jennson, G. W. (2019) Sleep Health Coaching in Psychoterapie. Psychologie v Rakousku 5, 404-414. Volal 9. listopadu 2020
  43. Divize Sleep Medicine na Harvard Medical School, WGBH Educational Foundation (2007). Charakteristiky spánku. Volal 9. listopadu 2020
  44. Lee, H., Xie, L., Yu, M., Kang, H., Feng, T., Deane, R., ... & Benveniste, H. (2015). Vliv těla těla na mozek glymphatický transport. Journal of Neuroscience, 35 (31), 11034-11044. Volal 9. listopadu 2020
  45. Divize Sleep Medicine na Harvard Medical School, WGBH Educational Foundation (2007). Charakteristiky spánku. Volal 9. listopadu 2020: