Nedostatek živinJeden z 30 článků na toto téma

Nedostatek vápníku: příznaky, příčiny a léčba

Brnění kolem úst, křeče v rukou, lámavé nehty? Nedostatek vápníku v jídle tělo léta tiše vyrovnává z kostí. Jaké příznaky k tomu patří, proč neexistuje domácí test a jak se dostat na 1 000 mg.

Gregor AßlaberJoerg Hauke
Gregor Aßlaber, Redaktor Saturo · ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Odborník na výživu
Aktualisiert 24. září 2026 · 16 Min. Lesezeit · 68 Quellen
Za 30 sekund
Calciumquellen im Überblick: Hartkäse, Joghurt, Sardinen, Tofu, Grünkohl, Mandeln, Sesam und getrocknete Feigen auf hellem Stein
20CaVápník
Zdroje vápníku v přehledu: tvrdý sýr, jogurt, sardinky, tofu, kadeřávek, mandle, sezam a sušené fíky.

To nejdůležitější za 30 sekund

Denní potřeba
1 000mg

Referenční hodnota DGE pro dospělé, platí i v těhotenství a při kojení. Dospívající od 13 do 18 let potřebují 1 200 mg, protože kost se právě buduje.

Je uloženo v kosti
99 %

Z přibližně jednoho kilogramu vápníku v těle sedí téměř vše ve skeletu. Chybí-li vápník v jídle, tělo si ho odtud vezme, aniž bys cokoli poznal(a).

Hodnota, na které záleží
2,2 mmol/l

Pod touto hodnotou lékaři mluví o hypokalcémii. Krevní hodnota je regulována tak přísně, že zůstává normální i při výživovém nedostatku. Klesne-li, obvykle za tím stojí hormon.

Bez toho to nejde
Vitamín D

Vitamín D řídí, kolik vápníku střevo vstřebá. Chybí-li, ani nejlepší jídlo se do kosti nedostane. Proto je nedostatek vitamínu D nejčastější příčinou skutečného nedostatku vápníku.

01 Rozpoznat

Příznaky nedostatku vápníku: Jak ho poznáš

Nedostatek vápníku v medicínském smyslu, hypokalcémie, nastává, když vápník v krvi klesne pod 2,2 mmol/l: nervy a svaly se stávají přecitlivělými, brní kolem úst, ruce se křečovitě stahují. Kdo jen jí málo vápníku, tyto příznaky nedostane, tělo drží krevní hodnotu stabilní z kostí i po léta. Klesne-li přesto, je téměř vždy narušena samotná regulace.
Interaktivní

Které příznaky u sebe znáš?

Klepni na to, co se na tebe hodí. Uvidíš, kolik typických příznaků se u tebe sešlo.

Není to diagnostický nástroj. Všechny tyto příznaky mají mnoho možných příčin. Jistotu dává jen krevní hodnota. Při záchvatech křečí, dušnosti nebo poruchách srdečního rytmu: tísňová linka 112.

První příznaky: brnění, křeče, únava

Na začátku stojí téměř vždy brnění kolem rtů, na konečcích prstů a na chodidlech, kde jsou nervy nejhustší. Pak následují svalové křeče v rukou a nohou, déle trvající a špatně rozcvičitelné. Spolehlivý test v ordinaci: tři minuty nafouknutá manžeta na měření tlaku přivede ruku do tzv. porodnické polohy. Záškuby koutků úst při poklepu na obličejový nerv má naopak až 10 % zdravých lidí také. Únava k tomu patří, ale kdo je jen unavený, málokdy má nedostatek vápníku.

Příznaky nedostatku vápníku – oči

Oči při nedostatku vápníku reagují jako poslední, ne jako první. Doloženýje šedý zákal: U lidí, jejichž příštítná tělíska dlouhodobě tvoří příliš málo hormonu, bylo v dánské registrové studii riziko katarakty čtyřnásobně vyšší, v turecké studii tím silnější, čím déle onemocnění trvalo. Vápník a fosfát se ukládají v čočce, když je jejich poměr dlouhodobě posunutý, ne kvůli málu mléka. K tomu se přidává záškuby víček. Pro suché oči nebo rozmazané vidění jako raný příznak neexistují důkazy.
Oční lékařka vyšetřuje pacientku na štěrbinové lampě: Šedý zákal je jediný doložený oční příznak dlouhodobého nedostatku vápníku
Šedý zákal po letech, ne suché oči po týdnech: Oči reagují na nedostatek vápníku pozdě, a téměř jen tehdy, když selžou příštítná tělíska.

Neurologické příznaky nedostatku vápníku

Protože vápník tlumí nervy, jsou téměř všechny příznaky skutečného nedostatku neurologické, v tomto pořadí: parestezie (mravenčení, necitlivost) na rtech, jazyku, rukou a nohou, pak tetanie až po tzv. porodnickou ruku, křeče hrtanu s dušností, při těžkém nedostatku křečové záchvaty (v dánské registrové studii desetkrát častěji). Zůstane-li hodnota léta nízká, vápenatí bazální ganglia v mozku. Zvláštní případ panika: Rychlé dýchání zásaditě mění krev, volný vápník klesá a kolem úst mravenčí, přestože celková hodnota je normální.

Příznaky nedostatku vápníku u žen

Příznaky jsou u žen a mužů stejné, liší se cesty k nedostatku. 55 % žen podle spotřební studie nedosahuje doporučené dávky, u dívek mezi 14 a 18 lety je to 74 %. V menopauze s poklesem estrogenu klesá i vstřebávání ve střevě (kapitola 7). Po operaci štítné žlázy, u žen častější, hodnota u každé čtvrté osoby dočasně klesne. Vypadávání vlasů, přibírání na váze nebo zadržování vody nejsou příznaky nedostatku vápníku; pak je třeba zkontrolovat štítnou žlázu a železo.

Příznaky nedostatku vápníku – psychika

Podrážděnost, vnitřní neklid, úzkostné stavy a depresivní nálada jsou u chronické hypokalcémie dobře doloženy: Po operaci štítné žlázy s poškozenými příštítnými tělísky bylo riziko deprese v dánské registrové studii dvojnásobné. Ale: Psychické potíže jsou prakticky nikdy jediným příznakem a souvislost často funguje obráceně: úzkost vyvolá hyperventilaci, hyperventilace mravenčení, mravenčení další úzkost. Bez tělesných příznaků je nedostatek vápníku nepravděpodobný a doplněk stravy náladu nezlepší. Při podezření přesto nechat vyšetřit vápník, spolu se štítnou žlázou, vitaminem D a B12.
Kdy k lékaři

Brnění kolem úst plus křeče v rukou, zejména po operaci štítné žlázy, při onemocnění ledvin nebo při užívání léků na osteoporózu: navštiv co nejdřív lékaře, s vyšetřením vápníku, albuminu, hořčíku, vitamínu D a EKG. Tísňová linka 112 při záchvatu křečí, dušnosti nebo přetrvávajících poruchách srdečního rytmu.

Kůže, vlasy, nehty a zuby

Suchá, šupinatá kůže, křehké nehty a hrubé vlasy jsou v odborné literatuře popisovány jen při chronické hypokalcémii, nikoli jako časné varování; u jinak zdravých lidí za tím téměř vždy stojí železo, štítná žláza nebo zinek. U zubů přetrvává mýtus: tělo si při nedostatku bere vápník ze zubů. Zubní sklovina se ale po prořezání už nepřestavuje, tělo se obsluhuje ze skeletu. Jen dětem, jejichž zuby se ještě tvoří, mohou při hypoparatyreóze vzniknout defekty skloviny.

Domácí test na nedostatek vápníku: Jde to?

Ne. Žádný testovací proužek, žádná aplikace ani lékárenská sada neměří hodnotu vápníku; domácí testy obvykle měří vitamín D nebo hořčík. Vápník se stanovuje z krevního séra, v každé praktické ordinaci, spolu s albuminem (kapitola 4). Co si můžeš zkontrolovat doma: Dostáváš se svým jídlem na 1 000 mg denně? To ukáže denní konfigurátor v kapitole 6. Kdo tam pravidelně skončí pod 500 mg, má nedostatek vápníku ve smyslu výživy, bez jakýchkoli příznaků, a to jde na úkor kostí.
02 Příčiny

Příčiny nedostatku vápníku: Odkud pochází

Tělo obsahuje přibližně jeden kilogram vápníku, 99 % z toho ve skeletu. Proto existují dva druhy nedostatku. Nutriční nedostatek je častý, 46 % mužů a 55 % žen nedosahuje doporučené dávky, a zůstává tichý: Tělo si bere z kostí. Hypokalcémie je vzácná a vzniká, když selže regulace. První otázka: Kolik potřebuješ?
Interaktivní

Kolik vápníku potřebuješ denně?

600mg denně

Dítě 1–9 let: 1- až 3leté děti potřebují 600 mg, 4- až 6leté 750 mg, 7- až 9leté 900 mg (DGE). Dvě porce mléčných výrobků denně a voda bohatá na vápník na to stačí.

Doporučený příjem podle referenčních hodnot D-A-CH DGE (odvození 2013). Při osteoporóze platí podle guidelinu DVO 2023 rovněž 1 000 mg celkového příjmu, případně s doplňkem. Kdo má ledvinové kameny, hyperfunkci příštítných tělísek nebo sarkoidózu, množství probírá s lékařkou.

Příliš málo vápníku ve stravě

Hlavními zdroji jsou mléko, mléčné výrobky a sýr, na druhém místě minerální voda. Kdo vynechá obojí, ztrácí většinu svého příjmu: při nesnášenlivosti laktózy, veganské stravě bez obohacených produktů, dietách nebo malé chuti k jídlu ve stáří. Tělo to tiše kompenzuje z kostí, účet přichází o desítky let později jako osteoporóza. EPIC-Oxford, 17 let, 55 000 lidí: Vegani měli 2,3krát vyšší riziko zlomeniny kyčle a rozdíl se zmenšil, jakmile se odečetl příjem vápníku. Veganství není problém, málo vápníku ano.

Nedostatek vitaminu D: nejčastější důvod, proč se vápník nevstřebá

Bez vitaminu D vstřebá střevo jen zlomek vápníku. Vitamin D si tvoří kůže na slunci, a to v Německu chybí většině lidí. Hluboký nedostatek snižuje vápník dvojím způsobem: méně vstřebávání ve střevě a více parathormonu, který odbourává kost; u dětí se to nazývá křivice, u dospělých osteomalacie. Proto u každé nízké hodnoty vápníku stojí na laboratorním výsledku na prvním místě vitamin D, a proto ho guideline pro osteoporózu předepisuje společně s vápníkem.

Příštítná tělíska, hořčík, ledviny

Nízká hodnota v krvi má téměř vždy hormonální příčinu. Čtyři příštítná tělíska za štítnou žlázou tvoří parathormon, který zvyšuje hladinu vápníku; selžou-li, obvykle po operaci štítné žlázy, nazývá se to hypoparatyreóza. Hořčík je tichý partner: Bez hořčíku se nevyplavuje parathormon, proto těžký nedostatek hořčíku (alkohol, průjem, blokátory kyseliny) snižuje vápník. Ledviny aktivují vitamin D a zadržují vápník; při selhání ledvin odpadá obojí. Další spouštěče: zánět slinivky, sepse, velké krevní transfuze, celiakie, Crohnova choroba.

Nedostatek vápníku způsobený léky

  • Blokátory kyseliny (inhibitory protonové pumpy): snižují žaludeční kyselinu, kterou uhličitan vápenatý potřebuje k rozpuštění, a při dlouhodobém užívání způsobují v 19 % případů nedostatek hořčíku (bez blokátorů kyseliny 13,5 %).
  • Bisfosfonáty a denosumab proti osteoporóze: zastavují odbourávání kosti, a tím i zdroj vápníku v krvi; u pacientek na dialýze hodnota při denosumabu nebezpečně klesla ve 41 % případů.
  • Kličková diuretika (furosemid): vyplavují vápník přes ledviny.
  • Antiepileptika, rifampicin a dlouhodobě kortizon: urychlují odbourávání vitaminu D nebo brzdí vstřebávání.
03 Pochopit

Jak tělo udržuje vápník v rovnováze

Tři stanice od talíře po kost. Kdo je zná, pochopí, proč zůstává krevní hodnota v normě i při výživovém nedostatku, proč je vitamín D důležitější než množství mléka a proč je nízká hodnota téměř vždy hormonální problém.

1

Vstřebávání ve střevě

Z 1 000 mg vápníku z jídla přijme tenké střevo u dospělých asi čtvrtinu, zbytek střevo opět vyloučí. Kolik to bude, rozhoduje vitamín D: buduje transportéry, které protahují vápník stěnou střeva. U menších porcí je výtěžnost nejlepší, od 500 mg najednou klesá. Kyselina šťavelová a kyselina fytová ze stejného jídla část váží.

2

Kost jako konto

99 % vápníku je uloženo ve skeletu, zhruba jeden kilogram. Kost není kámen, ale staveniště: každý rok se část odbourává a znovu buduje, přibližně do 30 let s přírůstkem, poté se ztrátou. Chybí-li vápník v jídle, tělo si ho vybere z konta, aby udrželo krevní hodnotu. To nikdo nepozná, dokud po desetiletích konto nevyprázdní: osteoporóza.

3

Příštitná tělíska a ledviny regulují krevní hodnotu

Jen jeden gram vápníku plave v krvi, a tento gram je řízen na minutu přesně. Klesne-li, čtyři příštitná tělíska vyplaví parathormon: uvolní vápník z kosti, sníží vylučování ledvinami a zvýší tvorbu aktivního vitamínu D, který zase zvýší vstřebávání ve střevě. Bez hořčíku tento řetězec nefunguje. Proto nízká krevní hodnota téměř nikdy nepochází z talíře, ale z řízení.

04 Diagnosis

Calcium level too low: how a calcium deficiency is diagnosed

Hodnota vápníku se stanovuje z krevního séra, v milimolech na litr (2,2 mmol/l odpovídá 8,8 mg/dl). Normální jsou 2,2 až 2,6 mmol/l.

Tři stupně nedostatku vápníku

  1. 1 Mírný1,9–2,2 mmol/l

    Většinou bez potíží, často náhodný nález. Korigovat albumin, stanovit vitamin D, hořčík a parathormon, objasnit příčinu. Léčba vápníkem a vitaminem D k užívání ústy, kontrola po jednom až dvou týdnech.

  2. 2 Střední1,75–1,9 mmol/l

    Mravenčení a křeče se stávají pravděpodobnými, na EKG se může prodloužit QT interval. Léčit lékařsky, při příznacích i v tomto rozmezí podávat vápník nitrožilně; hořčík vyrovnat nejdřív, pokud chybí.

  3. 3 Těžký< 1,75 mmol/l

    Hrozí tetanie, křeč hrtanu, křečové záchvaty a poruchy srdečního rytmu. Nouzový stav: kalcium glukonát nitrožilně pod kontrolou EKG v nemocnici, poté trvalá infuze, dokud není léčena příčina.

Rozdělení podle nouzového guidelinu britské Society for Endocrinology (2016) a manuálu MSD: Pod 1,9 mmol/l nebo při potížích platí jakákoli hypokalcémie za nouzový stav, tetanie se typicky objevuje pod 1,75 mmol/l. Hodnoty při normálním albuminu; laboratoře mají někdy vlastní normální hranice, pak platí ty laboratoře.

The raw value has a catch: almost half of calcium is bound to the protein albumin and is inactive. If you have low albumin, for example with liver disease or malnutrition, you'll get a falsely low reading without actually lacking calcium. Doctors correct for this mathematically or measure ionised calcium, the free portion (normal 1.15 to 1.3 mmol/l). The diagram shows what the lab is actually checking: not an organ value, but a regulatory loop.
Diagram

The calcium regulatory loop: six points where it can go wrong

On the left, the regulatory loop with enough calcium, on the right, with too little: the parathyroid glands sound the alarm and pull calcium from the bone. A low blood level is a finding, not a diagnosis. The question is which station has failed.

1 2 3 4 5 6
Genug CalciumZu wenig Calcium
  1. 1
    Gut: absorption

    Absorbs around a quarter of the calcium from food, controlled by active vitamin D. Coeliac disease, Crohn's disease, gastric bypass or acid blockers reduce the yield.

  2. 2
    Bone: the store

    99% of calcium, around one kilogram. It stores calcium on the left, releases it on the right, and keeps the blood level stable even when intake is lacking. The price is bone density. Bisphosphonates and denosumab shut off this source.

  3. 3
    Parathyroid glands: the thermostat

    Four pea-sized glands behind the thyroid measure the blood level and release parathyroid hormone. They can be damaged during thyroid surgery; this is the most common cause of a permanently low level.

  4. 4
    Kidney: retention and activation

    Retains calcium in the blood and converts vitamin D into its active form. With chronic kidney weakness, both fail, phosphate rises and binds calcium. Loop diuretics flush calcium out.

  5. 5
    Blood: the measurement window

    Only around 1 g of calcium, half of it free. The level drops with magnesium deficiency, alkalosis from hyperventilation, blood transfusions (citrate), sepsis and pancreatitis. It says nothing about bone reserves.

  6. 6
    Skin: the vitamin D factory

    Produces vitamin D under UV light. In Germany, 62% of adults are under 50 nmol/l. Without vitamin D, the gut stays closed and the parathyroid gland runs at full throttle.

Simplified diagram. The figures come from the DGE reference values, the MSD Manual and the RKI study DEGS1 (sources at the end of the article).

What else the lab checks: albumin, vitamin D, parathyroid hormone, magnesium

Is the value accurate? That's what albumin or ionised calcium is for. Is vitamin D lacking? A value under 30 nmol/l explains most mild cases. What's the parathyroid hormone doing? Low means: the parathyroid glands aren't working; high means: they are working, and the problem lies with vitamin D, the kidney or the gut. Also check magnesium, phosphate, creatinine and an ECG (QT interval). There's no blood value for bone reserves, only a bone density scan and a look at your diet.
GP takes a blood sample from a patient: calcium, albumin, vitamin D, parathyroid hormone and magnesium clarify whether a calcium deficiency is present and where it comes from
Calcium alone says little. Only albumin, vitamin D, parathyroid hormone and magnesium together show which station of the regulatory loop has failed.

Calcium deficiency test: who should get their level checked

Not everyone. In healthy people without cause, the level is almost always normal. Testing makes sense when tingling and cramps coincide with a risk situation: thyroid surgery, kidney disease, coeliac disease or Crohn's disease, osteoporosis medication, anti-epileptics, long-term acid blockers, severe vitamin D deficiency, alcohol dependence. If you want to know whether your bones are getting enough, you don't need a blood test, but your vitamin D level and the balance from the daily building block chart in chapter 6.
Before the test

Don't take calcium or vitamin D supplements on suspicion in the days before, as they mask the cause. Bring a list of your medications, including acid blockers and supplements. Don't let the tourniquet stay on too long when blood is drawn, or the value will appear falsely high.

05 Treatment

Fixing a calcium deficiency: what actually helps

Treatment has two levels. For dietary deficiency without symptoms, the therapy is food: 1,000 mg a day plus enough vitamin D, with supplements according to DGE and the osteoporosis guideline only if intake can't be reached otherwise. For hypocalcaemia, the cause counts: replenish vitamin D, correct magnesium, review medications, and with failed parathyroid glands, permanent calcium plus calcitriol. If you only top up calcium while vitamin D or magnesium is lacking, you're filling a bottomless bucket.

What helps quickly with a calcium deficiency?

It depends on the type of deficiency. For an acute low blood level with symptoms, only one thing works fast: calcium gluconate given intravenously in hospital, under ECG monitoring, followed by a continuous infusion until the cause is treated. For a mild deficiency without symptoms, oral calcium and vitamin D work within days to weeks. For a dietary deficiency, there's no "quick fix": bone only rebuilds over years, with 1,000 mg daily, vitamin D and exercise. What you can do straight away: milk or soy drink at breakfast, cheese on your bread, calcium-rich water.

If you're getting tingling and cramps, you don't need a calcium tablet from the chemist – you need four blood values: calcium, albumin, vitamin D and magnesium. And if you simply eat too little calcium, you won't feel anything at all. That's the tricky part: the deficiency you notice doesn't come from your diet, and the one that does come from your diet, you don't notice.

Joerg Hauke, Nutrition expert, technical review of this article

Calcium tablets: when they make sense, when they don't

Supplements make sense when food isn't enough: with lactose intolerance and no cheese, a vegan diet without fortified products, low appetite in old age, under osteoporosis medication, and always with hypoparathyroidism. A 2010 meta-analysis found 31% more heart attacks with calcium taken without vitamin D, while a later study with 63,000 women found no effect. Side effects: kidney stones (plus 17% in a study of 36,000 women) and constipation (13% versus 9%). None of these warnings apply to food: plate first, then mineral water, then the supplement.

Taking calcium correctly: dose, timing, spacing

Four rules get the most out of a supplement. First, max 500 mg per dose: two doses of 500 mg do more than one dose of 1,000 mg.

Second, the form: calcium carbonate is cheap but needs stomach acid and should be taken with food; if you take acid blockers or are older, calcium citrate works better for you. Third, add vitamin D – the guideline recommends 800 units a day. Fourth, spacing: calcium binds thyroid hormone, iron, tetracyclines, quinolones and bisphosphonates in the gut; in one study, TSH levels rose noticeably when L-thyroxine and calcium were taken together. Leave several hours between them, and always take bisphosphonates on an empty stomach, alone.
Not on your own

If you've had kidney stones, an overactive parathyroid gland, sarcoidosis or chronic kidney disease, only take supplements after talking to your doctor; calcium from food remains fine. The same goes for high-dose vitamin D. Taking a lot of calcium carbonate for heartburn can lead to calcium-alkali syndrome with kidney failure.

06 Nutrition

Calcium-rich foods: what contains a lot of calcium

Dairy products and cheese provide around 40% of calcium intake in Germany, mineral water and other drinks about a quarter, and everything else contributes hardly anything according to the national consumption study. The ranking shows the densest sources per 100 g, as eaten (USDA database). Exception: spinach – lots of calcium, but only about 5% is usable, because oxalic acid binds it in the gut.

Calcium per 100 g: top 10 plant-based and animal sources

  1. Poppy seeds: 1438 mg
  2. Sesame (unhulled): 975 mg
  3. Tofu, firm (with calcium sulphate): 683 mg
  4. Chia seeds: 631 mg
  5. Tahini (sesame paste): 426 mg
  6. Almonds: 269 mg
  7. Flaxseed: 255 mg
  8. Figs (dried): 162 mg
  9. Rocket: 160 mg
  10. Kale (cooked): 150 mg

Values per 100 g dry or cooked, USDA FoodData Central SR Legacy. Seeds lead the way because they contain hardly any water; per portion: 10 g poppy seeds 144 mg, 1 tbsp sesame 98 mg, 100 g firm tofu 683 mg (only with calcium sulphate, 282 mg with nigari), 150 g kale 225 mg, 3 dried figs 65 mg. Spinach provides 136 mg, of which only about 5% is usable due to oxalic acid.

Getting to 1,000 mg is easier than it sounds: a quarter-litre of milk and two slices of Emmental already provide more, according to the DGE.

If you don't drink milk, combine yoghurt, cheese, kale, calcium-rich mineral water and a spoonful of sesame. Two things boost absorption: spreading intake across the day, because your gut absorbs proportionally more from small portions, and vitamin D, which increased absorption by 65% in one study. Tap what you eat on a normal day.
Interactive

Build your 1,000 mg day

Tap what you eat and drink on a normal day. The bar shows how close you are to the DGE's 1,000 mg target. You can load two example days: one with dairy products, one purely plant-based.

1000 mg
0 mg von 1000 mg

Nothing selected yet. Tap the foods you usually eat. According to the DGE, adults need 1,000 mg a day, teenagers 1,200 mg.

Values rounded from USDA FoodData Central (SR Legacy) per portion; soy drink calculated at 120 mg per 100 ml, mineral water at 300 mg per litre. DGE reference value 1,000 mg (adults). Not a diagnostic tool: how much of this your body absorbs depends on vitamin D, oxalic acid and portion size.

How much calcium is in oats, eggs, fruit?

Less than you'd think. Oats provide 52 mg per 100 g, so 26 mg per portion; the calcium in muesli actually comes from the milk. An egg provides 30 mg, and that calcium sits in the shell. Tomatoes (10 mg), apples (6 mg) and bananas (5 mg) are practically calcium-free. Among fruit, only dried figs stand out (162 mg, 65 mg for three).

What boosts absorption and what slows it down

With calcium, what matters less is the amount on your plate and more what's next to it. Isotope studies show big differences.
Boosts absorption
  • Vitamin D: with a blood level of 86 instead of 50 nmol/l, the gut absorbed 65% more calcium from the same portion
  • Small portions throughout the day: up to 64% is absorbed from very small amounts, versus just 29% from 500 mg taken at once
  • Kale, broccoli, pak choi: low in oxalic acid, 41 to 53% absorption, better than milk (27 to 32%)
  • Calcium-rich mineral water from 150 mg per litre: absorption as good as, or better than, milk, without the calories
  • Tofu with calcium sulphate and soy drinks with calcium carbonate: absorption similar to cow's milk (21%), tricalcium phosphate performs worse (18%)
Slows absorption
  • Oxalic acid in spinach, chard and rhubarb: binds calcium in the gut, only 5% gets through from spinach
  • Phytic acid in wheat bran and raw wholegrains: reduces absorption, even from milk eaten alongside; sourdough and yeast break it down, so bread isn't a problem
  • High salt intake: every 2.3 g of sodium (about 6 g of table salt) causes the kidneys to excrete around 40 mg of extra calcium
  • Acid blockers over years: without stomach acid, calcium carbonate barely dissolves; after a year of use, hip fracture risk was 44% higher in a British study
  • Calcium itself slows iron absorption: 300 to 600 mg with a meal halves iron absorption. If you need both, keep iron supplements and dairy products apart

Sources: Heaney 1988 to 2003, Weaver 1991, Zhao 2005, Böhmer 2000, Greupner 2017, Nordin 1993, Yang 2006, Hallberg 1991 (full source list at the end). Coffee costs so little calcium per cup that a splash of milk makes up for it; cola harms bones mainly because it replaces milk.

Calcium-rich vegan foods

Eating vegan isn't a problem for your bones – too little calcium is. In the EPIC-Oxford study, the increased fracture risk disappeared once vegans took in at least 525 mg of calcium a day. That's why the DGE lists calcium as a critical nutrient and names four ways to get it: fortified plant-based drinks (120 mg per 100 ml, like milk, absorbed just as well when fortified with calcium carbonate), tofu made with calcium sulphate (listed as E 516 on ingredients), green vegetables low in oxalic acid (kale, broccoli, pak choi, rocket), and calcium-rich mineral water. What's not enough on its own: oat drink without added calcium, spinach, or nuts alone.
Calcium-rich foods on a light stone surface: Emmental, yoghurt, kale, tofu, sardines, almonds, sesame, dried figs and a glass of mineral water
Cheese and yoghurt, plus kale, tofu, sesame and calcium-rich water: eat from two of these groups daily and you won't need a table any more.

Lactose intolerance: Aged cheeses like Emmental, Parmesan and Gouda contain practically no lactose and, at 700 to 1,200 mg per 100 g, are the densest calcium source of all; yoghurt is generally well tolerated according to the DGE, and lactose-free milk provides the same amount of calcium. If you avoid dairy completely: calcium-rich vegetables and mineral water, not nuts.
Calcium-rich mineral water

From 150 mg per litre, water can be labelled "calcium-rich"; many varieties contain 300 to over 500 mg. Your body absorbs it just as well as calcium from milk; a litre a day covers a third to half of your daily requirement.

Calcium in everyday life: drinkable meals

On days without breakfast, cooking or a cheese sandwich, your main source is simply missing. A drinkable meal reliably fills part of the gap: a bottle of Saturo provides 200 to 208 mg of calcium depending on the flavour, 25 to 26% of the reference intake of 800 mg, plus vitamin D. That's as much as a small glass of milk – not a treatment for a diagnosed deficiency, but a reliable contribution on coffee-and-a-roll days. EU-approved claim: calcium is needed for the maintenance of normal bones and contributes to normal muscle function.
Pitný režim 6 x 400 ml
From the Saturo range

Drinkable meal: a complete meal in a bottle

26 vitamins and minerals, including calcium, vitamin D and magnesium. Calcium is needed for the maintenance of normal bones and contributes to normal muscle function. Reference value for calcium: 800 mg per day (NRV). For days when cooking isn't on the agenda.

26Vitamins & minerals
36 gProtein
400kcal
208 mgCalcium per bottle26% of the reference intake
Choose flavour
111,50 Kčper meal
Drinkable meal · Kakao111,50 Kč per meal ·
07 Special cases

Menopause, pregnancy, children, over 65: who needs to pay extra attention

Calcium requirements stay almost the same throughout life, but intake doesn't. The curve shows what girls and women in Germany actually take in (Robert Koch Institute, Max Rubner Institute). The gaps appear exactly where bones can least afford it: during puberty, when bone is being built, and in old age, when it's being broken down.
Trend

Calcium intake of girls and women across life

Median in mg per day, age groups from left to right. Recommended intake is 1,200 mg from age 13 to 18 and 1,000 mg from age 19: the curve reaches the recommendation in almost no age group.

0 mg 325 mg 650 mg 975 mg 1300 mg 565 mg Age 7 696 mg Age 13 772 mg Age 16 985 mg Age 21 1002 mg Age 30 954 mg Age 58 873 mg Age 72
  1. Age 7: 565 mg Ages 6 to 8: 565 mg against a recommendation of 750 to 900 mg (EsKiMo II)
  2. Age 13: 696 mg Ages 12 to 14: 696 mg, only 58% of the 1,200 mg target; bone is growing fastest right now
  3. Age 16: 772 mg Ages 15 to 17: 772 mg; only 12.7% of girls aged 12 to 17 reach the recommendation
  4. Age 21: 985 mg Ages 19 to 24: 985 mg, just under 1,000 (NVS II)
  5. Age 30: 1002 mg Ages 25 to 34: 1,002 mg, the only age group above the recommendation
  6. Age 58: 954 mg Ages 51 to 64: 954 mg; absorption in the gut drops at the same time as menopause begins
  7. Age 72: 873 mg Ages 65 to 80: 873 mg, 65% fall below the recommendation

Children and teenagers: EsKiMo II (RKI, survey 2015 to 2017, median). Adults: National Consumption Study II (Max Rubner Institute 2008, median). Men are about 100 to 200 mg higher in every age group, following the same pattern.

Calcium deficiency during menopause

Oestrogen holds bone together: it slows down bone-breaking-down cells and helps the gut absorb calcium. According to the SWAN study of almost 2,000 women, bone loss begins about a year before the final period, and over the surrounding ten years the lumbar spine loses 10.6% of its density. What helps is unspectacular but proven: 1,000 mg of calcium a day, vitamin D all year round, strength training, and a bone density scan from age 50 if you have risk factors. In eight studies, calcium plus vitamin D reduced hip fractures by 30%; calcium alone barely helps.
Woman in her mid-50s training with dumbbells: strength training, calcium and vitamin D slow bone loss after menopause
Ten years around menopause cost the spine around 10% of its bone density. Calcium, vitamin D and muscle work are the three levers against it.

Calcium deficiency during pregnancy and breastfeeding

A baby is born with around 30 g of calcium in its skeleton. Even so, the DGE and EFSA recommend the same 1,000 mg as usual: during pregnancy, the gut doubles its absorption, and during breastfeeding, the body temporarily borrows from the mother's own skeleton. That's why calcium deficiency symptoms don't occur during breastfeeding on a normal diet; tiredness, hair loss and cramps have other causes. Only with very low intake do calcium supplements of 1 g or more halve the risk of pre-eclampsia, according to Cochrane.

Children and teenagers: The bone mass a person has at 30 is built up during childhood and puberty. That's why the highest requirement, 1,200 mg, falls between ages 13 and 18 – and that's exactly where the gap is biggest: according to EsKiMo II, only 12.7% of girls aged 12 to 17 reach the recommendation. In young children, a severe calcium or vitamin D deficiency causes rickets, which vitamin D drops in the first year of life prevent.

From age 65, three things come together: the gut absorbs calcium less well, appetite drops, and the list of medications grows: acid blockers, cortisone, diuretics. If you need a supplement, take citrate if you're low on stomach acid, otherwise carbonate with food, always alongside vitamin D. Without a tablet: cheese on bread, calcium-rich water instead of a third cup of coffee.
Too much calcium: hypercalcaemia

From 2.6 mmol/l upwards, it's called hypercalcaemia. It almost never comes from food, but from an overactive parathyroid gland, cancer, or too much vitamin D; signs include thirst, frequent urination, constipation and kidney stones. The EU upper limit of 2,500 mg applies to food and supplements combined.

08 Nachschlagen

Häufige Fragen zu Calciummangel

How does calcium deficiency show up?

A blood level that's too low (under 2.2 mmol/l) makes nerves overexcitable: tingling around the mouth, muscle cramps, and with severe deficiency, carpopedal spasm, heart palpitations and seizures. If you simply eat too little calcium, you won't notice anything: your body keeps blood levels stable by drawing on your bones, and the result, decades later, is osteoporosis.

What robs your body of calcium?

Salt is the best-documented factor: for every 2.3 g of sodium, the kidneys excrete around 40 mg of extra calcium. Oxalic acid and phytic acid bind calcium in the gut, but only from the same meal. Acid blockers, cortisone and loop diuretics cost calcium. Coffee costs so little that a splash of milk makes up for it.

How long does it take to fix a calcium deficiency?

With treatment, blood levels normalise within days to two weeks, provided the underlying cause is treated too; vitamin D stores take two to three months to rebuild. If the parathyroid glands have failed permanently, the deficiency is managed for life. Bone takes years, and measurable gains stay small.

Is it good to take calcium every day?

From food, yes. As a supplement, only if intake can't be achieved any other way: with lactose intolerance and no cheese, a vegan diet without fortified products, under osteoporosis medication, or with failed parathyroid glands. The BfR recommends a maximum of 500 mg a day from food supplements.

When shouldn't you take calcium?

Don't take supplements without medical advice if you have kidney stones, chronic kidney disease, an overactive parathyroid gland, sarcoidosis, or elevated calcium levels. Don't take them at the same time as thyroid hormone, iron supplements, tetracycline or quinolone antibiotics, or bisphosphonates, as calcium binds them in the gut: leave several hours between doses. And never more than 500 mg at once.

What does calcium have to do with cholesterol?

Not much. In a study of 223 postmenopausal women, HDL cholesterol rose by 7% with 1 g of calcium citrate, while LDL didn't drop significantly. The debate over whether calcium supplements calcify blood vessels concerns high-dose tablets without vitamin D, never calcium from food.

What role does calcium play in diabetes?

Calcium plays a role in insulin release, and in observational studies, people with high calcium and vitamin D intake had an 18% lower risk of type 2 diabetes. That's an association, not proof. The normal recommendation of 1,000 mg applies to people with diabetes too.

Which fruit is high in calcium?

Fruit isn't really a source of calcium, with one exception: dried figs at 162 mg per 100 g (three figs about 65 mg). Next come dates (64 mg), raisins (62 mg) and oranges (40 mg). Bananas, apples and berries contribute practically nothing.

Sources · 68 sources anzeigen
  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Calcium. D-A-CH-Referenzwerte, Ableitung 2013.
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. Bonn, Juni 2013.
  3. German Nutrition Society: New Reference Values for Calcium. Annals of Nutrition and Metabolism 2013; 63(3): 186–192.
  4. Klug A. et al., Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung. Positionspapier, Ernährungs Umschau 2024; 71(7): 60–84.
  5. EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal 2015; 13(5): 4101.
  6. EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. EFSA Journal 2012; 10(7): 2814.
  7. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Calcium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Stellungnahme 2021, bestätigt 2024.
  8. Max Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2. Karlsruhe 2008, Kapitel 5.7.3 Calcium und Tabelle A.48.
  9. Mensink G. B. M. et al.: EsKiMo II, die Ernährungsstudie als KiGGS-Modul. Projektbericht, Robert Koch-Institut, Berlin 2020.
  10. Rabenberg M. et al.: Vitamin D status among adults in Germany: results from DEGS1. BMC Public Health 2015; 15: 641.
  11. Mineral- und Tafelwasser-Verordnung (MTVO), Anlage 6: Angaben zu Mineralwässern („calciumhaltig“ ab mehr als 150 mg/l).
  12. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben, Anhang (Calcium).
  13. Dachverband Osteologie (DVO): Leitlinie zur Diagnostik und Therapie der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen und bei Männern ab dem 50. Lebensjahr, Version 2.2, 2023, Kurzfassung.
  14. Lewis J. L.: Hypokalzämie. MSD Manual, Ausgabe für medizinische Fachkreise.
  15. Lewis J. L.: Hyperkalzämie. MSD Manual, Ausgabe für medizinische Fachkreise.
  16. Turner J., Gittoes N., Selby P.; Society for Endocrinology: Emergency management of acute hypocalcaemia in adult patients. Endocrine Connections 2016; 5(5): G7–G8.
  17. Pepe J. et al.: Diagnosis and management of hypocalcemia. Endocrine 2020; 69(3): 485–495.
  18. Bollerslev J. et al.; European Society of Endocrinology: Clinical Guideline: Treatment of chronic hypoparathyroidism in adults. European Journal of Endocrinology 2015; 173(2): G1–G20.
  19. Khan A. A. et al.: Evaluation and Management of Hypoparathyroidism: Summary Statement and Guidelines from the Second International Workshop. Journal of Bone and Mineral Research 2022; 37(12): 2568–2585.
  20. Zivin J. R. et al.: Hypocalcemia: a pervasive metabolic abnormality in the critically ill. American Journal of Kidney Diseases 2001; 37(4): 689–698.
  21. Edafe O. et al.: Systematic review and meta-analysis of predictors of post-thyroidectomy hypocalcaemia. British Journal of Surgery 2014; 101(4): 307–320.
  22. Armstrong C. M., Cota G.: Calcium block of Na+ channels and its effect on closing rate. PNAS 1999; 96(7): 4154–4157.
  23. Macefield G., Burke D.: Paraesthesiae and tetany induced by voluntary hyperventilation. Brain 1991; 114(1B): 527–540.
  24. Hujoel I. A.: The association between serum calcium levels and Chvostek sign: a population-based study. Neurology: Clinical Practice 2016; 6(4): 321–328.
  25. Underbjerg L. et al.: The Epidemiology of Nonsurgical Hypoparathyroidism in Denmark: A Nationwide Case Finding Study. Journal of Bone and Mineral Research 2015; 30(9): 1738–1744.
  26. Underbjerg L. et al.: Postsurgical hypoparathyroidism: risk of fractures, psychiatric diseases, cancer, cataract, and infections. Journal of Bone and Mineral Research 2014; 29(11): 2504–2510.
  27. Koçer A. M. et al.: Quantitative investigation of the effect of surgically induced hypoparathyroidism on cataract development. Journal of Bone and Mineral Metabolism 2022; 40(1): 92–100.
  28. Goswami R. et al.: Prevalence and progression of basal ganglia calcification and its pathogenic mechanism in patients with idiopathic hypoparathyroidism. Clinical Endocrinology 2012; 77(2): 200–206.
  29. Cusano N. E. et al.: The effect of PTH(1-84) on quality of life in hypoparathyroidism. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2013; 98(6): 2356–2361.
  30. Gallacher A. A., Pemberton M. N., Waring D. T.: The dental manifestations and orthodontic implications of hypoparathyroidism in childhood. Journal of Orthodontics 2018; 45(1): 46–50.
  31. Srinutta T. et al.: Proton pump inhibitors and hypomagnesemia: a meta-analysis of observational studies. Medicine 2019; 98(44): e17788.
  32. Bird S. T. et al.: Severe Hypocalcemia With Denosumab Among Older Female Dialysis-Dependent Patients. JAMA 2024; 331(6): 491–499.
  33. Tong T. Y. N. et al.: Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Medicine 2020; 18: 353.
  34. Appleby P. et al.: Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. European Journal of Clinical Nutrition 2007; 61(12): 1400–1406.
  35. Heaney R. P., Weaver C. M., Recker R. R.: Calcium absorbability from spinach. American Journal of Clinical Nutrition 1988; 47(4): 707–709.
  36. Heaney R. P., Weaver C. M.: Calcium absorption from kale. American Journal of Clinical Nutrition 1990; 51(4): 656–657.
  37. Heaney R. P. et al.: Absorbability of calcium from Brassica vegetables: broccoli, bok choy, and kale. Journal of Food Science 1993; 58(6): 1378–1380.
  38. Heaney R. P., Weaver C. M., Fitzsimmons M. L.: Influence of calcium load on absorption fraction. Journal of Bone and Mineral Research 1990; 5(11): 1135–1138.
  39. Heaney R. P., Dowell M. S., Hale C. A., Bendich A.: Calcium absorption varies within the reference range for serum 25-hydroxyvitamin D. Journal of the American College of Nutrition 2003; 22(2): 142–146.
  40. Heaney R. P., Recker R. R., Stegman M. R., Moy A. J.: Calcium absorption in women: relationships to calcium intake, estrogen status, and age. Journal of Bone and Mineral Research 1989; 4(4): 469–475.
  41. Weaver C. M., Heaney R. P., Martin B. R., Fitzsimmons M. L.: Human calcium absorption from whole-wheat products. Journal of Nutrition 1991; 121(11): 1769–1775.
  42. Weaver C. M. et al.: Bioavailability of calcium from tofu as compared with milk in premenopausal women. Journal of Food Science 2002; 67(8): 3144–3147.
  43. Zhao Y., Martin B. R., Weaver C. M.: Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow's milk in young women. Journal of Nutrition 2005; 135(10): 2379–2382.
  44. Böhmer H., Müller H., Resch K. L.: Calcium supplementation with calcium-rich mineral waters: a systematic review and meta-analysis of its bioavailability. Osteoporosis International 2000; 11(11): 938–943.
  45. Greupner T., Schneider I., Hahn A.: Calcium bioavailability from mineral waters with different mineralization in comparison to milk and a supplement. Journal of the American College of Nutrition 2017; 36(5): 386–390.
  46. Heaney R. P.: Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food and Chemical Toxicology 2002; 40(9): 1263–1270.
  47. Heaney R. P., Rafferty K.: Carbonated beverages and urinary calcium excretion. American Journal of Clinical Nutrition 2001; 74(3): 343–347.
  48. Nordin B. E. et al.: The nature and significance of the relationship between urinary sodium and urinary calcium in women. Journal of Nutrition 1993; 123(9): 1615–1622.
  49. Yang Y. X., Lewis J. D., Epstein S., Metz D. C.: Long-term proton pump inhibitor therapy and risk of hip fracture. JAMA 2006; 296(24): 2947–2953.
  50. Hallberg L. et al.: Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition 1991; 53(1): 112–119.
  51. Recker R. R.: Calcium absorption and achlorhydria. New England Journal of Medicine 1985; 313(2): 70–73.
  52. Straub D. A.: Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutrition in Clinical Practice 2007; 22(3): 286–296.
  53. Singh N., Singh P. N., Hershman J. M.: Effect of calcium carbonate on the absorption of levothyroxine. JAMA 2000; 283(21): 2822–2825.
  54. Bolland M. J. et al.: Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ 2010; 341: c3691.
  55. Lewis J. R. et al.: The effects of calcium supplementation on verified coronary heart disease hospitalization and death in postmenopausal women: a collaborative meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Bone and Mineral Research 2015; 30(1): 165–175.
  56. Jackson R. D. et al.; Women's Health Initiative Investigators: Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. New England Journal of Medicine 2006; 354(7): 669–683.
  57. Prince R. L., Devine A., Dhaliwal S. S., Dick I. M.: Effects of calcium supplementation on clinical fracture and bone structure: results of a 5-year, double-blind, placebo-controlled trial in elderly women. Archives of Internal Medicine 2006; 166(8): 869–875.
  58. Tai V., Leung W., Grey A., Reid I. R., Bolland M. J.: Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015; 351: h4183.
  59. Weaver C. M. et al.: Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International 2016; 27(1): 367–376.
  60. Greendale G. A. et al.: Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from SWAN. Journal of Bone and Mineral Research 2012; 27(1): 111–118.
  61. Hadji P., Esterberg E., Obermüller D., Bartsch R.: Bone evaluation study-2: update on the epidemiology of osteoporosis in Germany. Archives of Osteoporosis 2024; 19(1): 26.
  62. Kovacs C. S.: Maternal Mineral and Bone Metabolism During Pregnancy, Lactation, and Post-Weaning Recovery. Physiological Reviews 2016; 96(2): 449–547.
  63. Hofmeyr G. J., Lawrie T. A., Atallah Á. N., Torloni M. R.: Calcium supplementation during pregnancy for preventing hypertensive disorders and related problems. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018; 10: CD001059.
  64. Munns C. F. et al.: Global Consensus Recommendations on Prevention and Management of Nutritional Rickets. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2016; 101(2): 394–415.
  65. Pittas A. G., Lau J., Hu F. B., Dawson-Hughes B.: The role of vitamin D and calcium in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2007; 92(6): 2017–2029.
  66. Reid I. R. et al.: Effects of calcium supplementation on serum lipid concentrations in normal older women: a randomized controlled trial. American Journal of Medicine 2002; 112(5): 343–347.
  67. Patel A. M., Goldfarb S.: Got calcium? Welcome to the calcium-alkali syndrome. Journal of the American Society of Nephrology 2010; 21(9): 1440–1443.
  68. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service: FoodData Central, SR Legacy Release (2018). Calciumgehalte pro 100 g.
Gregor Aßlaber
Gregor AßlaberAutor · Redakteur Saturo

Schreibt seit 2019 für Saturo über Ernährung, Nährstoffe und die Frage, wie gute Versorgung im Alltag praktisch funktioniert.

Joerg Hauke
Joerg HaukeFachliche Prüfung · Ernährungsexperte

Hat diesen Artikel am 23. September 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Die Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung.

Weiter im Thema Nährstoffmangel

Vitamin-D-Mangel: Symptome, Ursachen und Behandlung

Der Türöffner fürs Calcium: Warum im Winter fast allen Vitamin D fehlt, welche Symptome dahinterstecken und wie viel du wirklich brauchst.

Weiterlesen · 15 Min
NährstoffmangelNedostatek draslíku16 Min. Lesezeit
NährstoffmangelNedostatek kyseliny listové16 Min. Lesezeit

Neues aus dem Ratgeber

Neue Artikel, Updates und Tipps direkt ins Postfach. Verständlich, fachlich geprüft, ohne Spam.