Sport, spánek a každodennostJeden z 11 článků na toto téma

Jídlo po sportu: co, kdy a kolik?

Shake hned, nebo nejdřív sprcha? Po tréninku se počítají bílkoviny a sacharidy, načasování je mnohem v klidnější, než se říká. Kolik potřebuješ, co patří na talíř a co platí večer a při hubnutí.

Gregor AßlaberJoerg Hauke
Gregor Aßlaber, Redaktor Saturo · ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Odborník na výživu
Aktualisiert 14. října 2026 · 13 Min. Lesezeit · 35 Quellen
Za 30 sekund
Frau isst nach dem Training eine Skyr-Bowl mit Banane in einer modernen Küche
Po tréninku klidně i z kuchyně: skyr s banánem a ovesnými vločkami dodá bílkoviny i sacharidy, aniž by se nějaké okno zavíralo.

Nejdůležitější za 30 sekund

Bílkoviny na jedno jídlo
0,3g na kg

Při 70 kg je to zhruba 20 g, po náročném celotělovém tréninku až 40 g. Víc než 40 g svalům podle studií nic navíc nepřinese.

Tak dlouho je okno otevřené
24hodin

Nejméně tak dlouho reagují svaly po tréninku zesíleně na bílkoviny. Třicetiminutové okno neexistuje, počítá se denní množství.

Jen při dvou trénincích
1,2g na kg a hodinu

Tolik sacharidů potřebuješ, jen pokud budeš znovu tvrdě trénovat za méně než 8 hodin. Jinak stačí další normální jídlo.

Pití po sportu
150 %

hmotnosti ztracené při sportu, tedy 1,25 až 1,5 litru na každé ztracené kilo. S trochou soli nebo s jídlem, jinak voda hned zase odteče.

01 Pochopit

Jídlo po sportu: co tvé tělo teď potřebuje

Krátká odpověď: jídlo s asi 0,3 g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti a k tomu sacharidy podle tréninku, během následující jedné až dvou hodin. Všechno ostatní, od shaku v šatně po anabolické okno, je jen dolaďování. Tento článek přináší čísla: kolik, kdy, které potraviny a čím se liší silový trénink, běhání a hubnutí.

Co je post workout?

Post workout znamená prostě „po tréninku“. Post-workout meal je tedy první jídlo po něm, ať už shake, miska se skyrem, nebo večeře. Protikladem je pre-workout meal, jídlo před sportem, které dodá energii na trénink. Pojmy pocházejí z fitness scény, tělo je nezná: po každé zátěži zpracovává totéž, totiž bílkoviny na opravu svalových vláken a sacharidy pro energetické zásoby.

Má se po sportu jíst?

Ano, ale bez spěchu. Po tréninku jsou svaly na bílkoviny vnímavější minimálně 24 hodin a zásoby glykogenu se doplňují zhruba o 5 % za hodinu. Jedno vynechané jídlo není drama, z dlouhodobého hlediska ale stojí regeneraci a kvalitu tréninků. Kdo jedl před sportem, má čas do dalšího normálního jídla; kdo trénoval nalačno, měl by něco sníst do hodiny. Jíst, nebo ne, je tedy špatná otázka, ta správná zní: co a kolik.
02 Načasování

Kdy jíst po sportu?

Svačina do 30 až 60 minut, jídlo do jedné až dvou hodin: toto pravidlo vyhovuje většině lidí. Opravdu spěchat musíš jen ve dvou případech: když jsi trénoval nalačno, nebo když týž den trénuješ ještě jednou tvrdě. Časový plán ukazuje, co kdy platí.

Hodiny po tréninku

  1. Hned potom Napít se, pak v klidu do sprchy

    Nejdřív tekutiny: 1,25 až 1,5 litru na každé ztracené kilo během následujících hodin, s trochou soli. Svačina dává smysl teď, pokud jsi trénoval nalačno nebo je další trénink za méně než 8 hodin; jinak můžeš nejdřív do sprchy.

  2. 1 až 2 hodiny Samotné jídlo

    Bílkoviny plus sacharidy, množství najdeš v kalkulačce v kapitole 4. Je to nejdůležitější jídlo po tréninku, ne proto, že by se zavíralo okno, ale proto, že se tu skládá denní množství.

  3. Večer před spaním Porce bílkovin navíc

    Kdo trénuje pozdě, dá si večeři prostě až potom. 30 až 40 g bílkovin před spaním, třeba tvaroh nebo skyr, se tráví i v noci a podporuje syntézu svalových bílkovin.

  4. Další den Zásoby zase plné

    S normální stravou jsou zásoby glykogenu po 24 hodinách zase plné. Načasování sacharidů pak už nehraje roli, jen celkové denní množství.

Jíst před sportem, nebo po něm?

Obojí, a jedno ovlivňuje druhé. Kdo měl dvě až tři hodiny před tréninkem jídlo s proteinem, žije z něj ještě během tréninku i po něm; další jídlo pak může počkat hodinu až dvě. Kdo trénuje nalačno, žádnou rezervu nemá a měl by jíst brzy. Pravidlo z výzkumu: jídlo před tréninkem a po něm od sebe nejvýš tři až čtyři hodiny. Co patří před trénink na talíř, najdeš v článku o jídle před sportem.

Anabolické okno: mýtus, nebo realita?

Okno je skutečné, ale široké jako vrata od stodoly. Syntéza svalových bílkovin je po tréninku zvýšená nejméně 24 hodin, ne 30 minut. Metaanalýza s více než 500 účastníky nenašla žádnou výhodu proteinu těsně kolem tréninku, pokud byl stejný celkový denní příjem; právě ten byl nejsilnějším faktorem pro růst svalů. Také DGE píše, že krátké okno kolem dvou hodin „už nepodporují všichni autoři“. Co zůstává: když trénuješ nalačno nebo máš druhý trénink, pak se počítá první hodina.
Dva tréninky denně

Pokud mezi dvěma náročnými tréninky uběhne méně než 8 hodin, rozhoduje tempo: 1 až 1,2 g sacharidů na kilo tělesné hmotnosti za hodinu během prvních 4 hodin, k tomu 20 až 25 g proteinu. Při 70 kg je to 70 až 85 g sacharidů za hodinu, třeba rýže s kuřetem nebo ovesné vločky s mlékem a banánem.

Jak dlouho po sportu nejíst?

Vůbec, žádná čekací doba neexistuje. Představa, že po tréninku dvě hodiny nic nejíst, aby tělo „dál spalovalo tuk“, nemá oporu v žádné studii. Spalování tuku se řídí energetickou bilancí celého dne, ne hodinou po sportu. Naopak odkládání jídla zpomaluje doplňování zásob: Ve studii s cyklisty probíhalo ukládání glykogenu v prvních dvou hodinách třikrát rychleji, když sacharidy přišly hned, a ne až po dvou hodinách. Rozhodující je to jen tehdy, když budeš brzy trénovat znovu.
03 Pochopit

Co se děje v těle po tréninku

Tři stavby, které tělo po každém tréninku dokončuje. Kdo je zná, chápe, proč na talíř patří bílkoviny a sacharidy dohromady a proč samotné pití nestačí.

1

Doplnit zásoby

Svaly spálily glykogen, svou zásobu sacharidů. Doplňuje se zhruba o 5 % za hodinu, nejrychleji v prvních hodinách, s asi 1 g sacharidů na kilo tělesné hmotnosti. Po 24 hodinách normálního stravování je zásoba zase plná, bez ohledu na to, kdy přesně se jedlo.

2

Opravit svaly

Trénink způsobuje drobné trhlinky ve svalových vláknech. Oprava probíhá přes syntézu svalových bílkovin, která je po tréninku nastartovaná minimálně 24 hodin. Potřebuje aminokyseliny z jídla: 0,25 až 0,4 g bílkovin na kilo na jedno jídlo, třikrát až čtyřikrát denně.

3

Doplnit vodu a sůl

Litr potu odnese zhruba 1 g sodíku. Čistá voda ve velkém množství proto rychle zase odtéká ledvinami; sůl v jídle nebo v nápoji ji v těle udrží. Cíl: vypít 125 až 150 % ztracené hmotnosti, rozloženě na několik hodin.

04 Množství

Kolik bílkovin a sacharidů po tréninku?

Množství závisí na třech věcech: tvé hmotnosti, druhu tréninku a tvém cíli. Kalkulačka převádí hodnoty odborných společností (ACSM, ISSN, DGE) na gramy a navrhne talíř, který zhruba odpovídá. Čísla jsou orientační hodnoty pro zdravé dospělé, ne předpis.
Interaktivně

Tvůj talíř po tréninku

Klikni na hmotnost, trénink a cíl. Dostaneš množství proteinu a sacharidů pro první jídlo po tréninku, vhodné načasování a ukázkový talíř.

Hmotnost
Trénink
Cíl
20g proteinu v jídle
70g sacharidů v jídle
Kdy
Žádný časový tlak: do 1 až 2 hodin, další trénink je až zítra. Víc než hodiny se počítá denní množství.
Příklad

Udržet kondici: 0,3 g proteinu na kilo, tedy těch 15 až 25 g, které ACSM a DGE uvádějí pro jídlo po tréninku. Sacharidy podle typu tréninku.

Orientační hodnoty pro zdravé dospělé, zaokrouhleno na 5 g: protein 0,3 g na kg tělesné hmotnosti (ACSM/AND/DC 2016, DGE 2020), při nabírání svalů a hubnutí 0,4 g (ISSN 2017, Schoenfeld & Aragon 2018), minimálně 15 a nejvýše 40 g; sacharidy 1 g na kg pro první jídlo (Burke et al. 2017), 1,2 g na kg a hodinu, pokud je do dalšího tréninku méně než 8 hodin (ACSM 2016). Ukázkové talíře vypočítány podle USDA/BLS. Není to jídelníček; při onemocnění platí doporučení lékaře.

Protein po tréninku

0,25 až 0,4 g na kilo tělesné hmotnosti na jedno jídlo, tedy 20 až 40 g, tak zní rozpětí podle ACSM, DGE a ISSN. Většině stačí dolní hranice, horní se hodí po celotělovém tréninku, u lidí nad 65 let a při nabírání svalů. Dvě vejce dají 13 g, což stačí jen lehkým lidem. Důležitější než porce je celý den: 1,2 až 2,0 g na kilo, rozdělené do tří až čtyř jídel. Kolik proteinu denně dává smysl, vysvětluje samostatný článek.

Sacharidy po tréninku

Zhruba 1 g na kilo v prvním jídle doplní zásoby nejrychleji. Kolik sacharidů potřebuješ za celý den, závisí na objemu tréninku: 3 až 5 g na kilo při lehkém tréninku, 5 až 7 g při zhruba hodině denně, 6 až 10 g při vytrvalosti od jedné do tří hodin. Protein navíc doplňování urychlí jen tehdy, když je sacharidů málo. Pokud je další trénink vzdálený více než 24 hodin, počítá se jen denní množství.
Talíř po tréninku shora: kuřecí prsa, rýže a brokolice dodají bílkoviny a sacharidy po tréninku
Základní talíř po tréninku: zdroj bílkovin, zdroj sacharidů, zelenina. 90 g kuřecího s 250 g rýže dodá 38 g bílkovin a 81 g sacharidů.

Proteinový shake po tréninku: dává smysl?

Je praktický, ale není povinný. Shake dodá 20 až 25 g proteinu, rychle a bez vaření; stejné množství je v 250 g netučného tvarohu nebo 100 g kuřecích prsou. Když ho rozmícháš s mlékem místo s vodou, přibude zhruba 9 g proteinu, sacharidy a tekutiny, a mléko drží vodu v těle lépe než voda sama. Kdo zvládne denní množství z jídla, shake nepotřebuje; kdo po posilovně jí až za dvě hodiny, sáhne po něm jako po mostu.
05 Potraviny

Co jíst po sportu? Nejlepší potraviny

Žádné potraviny speciálně pro po tréninku neexistují, jen kombinace, které spojí bílkoviny se sacharidy. Seznam ukazuje u zhruba 60 potravin, co dodají v jedné porci a čím je doplnit. Zelená stačí sama, žlutá potřebuje parťáka, červená brzdí regeneraci.
Interaktivní

Je to dobré po sportu?

Zadej potravinu nebo filtruj podle skupiny. Bílkoviny a sacharidy na běžnou porci, tepelně upravené, popř. podle obalu.

  • Skyr skyr natural, islandský jogurt 15 g bílkovin, 5 g sacharidůKelímek (150 g): hodně bílkovin, skoro žádný tuk; sacharidy dodá ovoce nebo ovesné vločky.
  • Odtučněný tvaroh netučný tvaroh 29 g bílkovin, 10 g sacharidůBalení (250 g): velmi bohaté na bílkoviny, skoro bez tuku; kombinuj s ovocem nebo chlebem.
  • Banán 1 g bílkovin, 27 g sacharidůJeden středně velký banán (118 g): snadno stravitelné sacharidy; bílkoviny doplň jogurtem, tvarohem nebo shakem.
  • Míchaná vejce ze 2 až 3 vajec 16 g bílkovin, 1 g sacharidůPorce (120 g): kvalitní bílkoviny; chléb dodá sacharidy, tuk na smažení zvyšuje energii.
  • Vejce vařená vejce, snídaňové vejce 13 g bílkovin, 1 g sacharidůDvě vejce (velikost L): kvalitní bílkoviny, ale pro většinu lidí málo; přidej chléb nebo ovoce.
  • Avokádo 1 g bílkovin, 6 g sacharidůPůlka avokáda (68 g): hodně tuku, málo bílkovin a sacharidů; spíš příloha.
  • Oříšky směs ořechů, nasucho pražená, nesolená 6 g bílkovin, 7 g sacharidůHrst (30 g): hodně tuku, málo bílkovin a sacharidů; jen jako doplněk.
  • Proteinový shake syrovátkový shake, proteinový prášek ve vodě nebo mléce 20 g bílkovin, 5 g sacharidůOdměrka (30 g) ve vodě: rychle dostupné bílkoviny; sacharidy doplň banánem nebo ovesnými vločkami. Příklad produktu USDA.
  • Kuřecí prsa drůbeží prsa 47 g bílkovin, 0 g sacharidůPorce (150 g, uvařeno): hodně bílkovin, málo tuku; sacharidy dodá rýže nebo brambory.
  • Pizza sýrová pizza, mražená pizza 44 g bílkovin, 78 g sacharidůMalá pizza (300 g): obsahuje bílkoviny i sacharidy, ale je tučná a těžká.
  • Tvaroh měkký tvaroh 20 %, polotučný 31 g bílkovin, 8 g sacharidůBalení (250 g): hodně bílkovin, o něco víc tuku; sacharidy doplní bobule nebo banán.
  • Cottage cheese zrnitý čerstvý sýr 27 g bílkovin, 7 g sacharidůKelímek (200 g): hodně bílkovin, málo sacharidů; doplň chlebem nebo ovocem.
  • Řecký jogurt jogurt řeckého typu, bílý 14 g bílkovin, 6 g sacharidůKelímek (150 g): kvalitní bílkoviny, o něco tučnější; doplň ovocem nebo ovesnými vločkami.
  • Mléko kravské mléko 1,5 %, nízkotučné 9 g bílkovin, 10 g sacharidůSklenice (250 ml): trochu bílkovin a mléčného cukru, dobře udrží tekutiny v těle; samotné je na jídlo málo.
  • Kakao čokoládové mléko, mléčný míchaný nápoj 9 g bílkovin, 21 g sacharidůSklenice (250 ml): bílkoviny plus sacharidy ve smysluplném poměru, dobře se pije; žádný zázrak.
  • Nápojové jídlo Saturo, tekutá strava 36 g bílkovin, 19 g sacharidůLáhev (400 ml): kompletní jídlo, hotové k pití; sacharidy doplň banánem nebo chlebem.
  • Krůtí prsa 45 g bílkovin, 0 g sacharidůPorce (150 g, uvařeno): hodně bílkovin, velmi málo tuku; doplň přílohou se sacharidy.
  • Hovězí maso libový steak, rumpsteak 45 g bílkovin, 0 g sacharidůSteak (150 g, uvařeno): hodně bílkovin; počítej s přílohou se sacharidy.
  • Losos filet z lososa, farmový losos 33 g bílkovin, 0 g sacharidůFilet (150 g, uvařeno): bílkoviny plus rybí tuk; kombinuj s rýží nebo bramborami.
  • Tuňák konzervovaný tuňák ve vlastní šťávě 33 g bílkovin, 0 g sacharidůKonzerva (130 g po okapání): hodně bílkovin, skoro žádný tuk; sacharidy doplní chléb nebo rýže.
  • Treska treska obecná 34 g bílkovin, 0 g sacharidůFilet (150 g, uvařeno): hodně bílkovin, velmi málo tuku; hodí se k ní brambory nebo rýže.
  • Krevety garnáti 23 g bílkovin, 2 g sacharidůPorce (100 g, uvařeno): hodně bílkovin při nízké energii; sacharidy z přílohy.
  • Sushi sushi s lososem, maki, nigiri 15 g bílkovin, 33 g sacharidůPorce (8 kousků, 200 g): rýže a ryba, sacharidy plus bílkoviny, snadno stravitelné.
  • Tofu natural tofu 26 g bílkovin, 4 g sacharidůPorce (150 g): rostlinné bílkoviny, málo sacharidů; podávej s rýží nebo těstovinami.
  • Čočka vařená čočka 18 g bílkovin, 40 g sacharidůPorce (200 g, uvařeno): bílkoviny a sacharidy zároveň; bohatá na vlákninu, hůř stravitelná.
  • Cizrna vařená cizrna 13 g bílkovin, 41 g sacharidůPorce (150 g, uvařeno): bílkoviny a sacharidy zároveň; jako příloha nebo do bowlu.
  • Edamame zelené sójové boby 18 g bílkovin, 13 g sacharidůPorce (150 g, připraveno): hodně rostlinných bílkovin, střední množství sacharidů; dobré jako svačina.
  • Tempeh 20 g bílkovin, 8 g sacharidůPorce (100 g): velmi bohatý na bílkoviny, rostlinný; sacharidy doplní rýže nebo brambory.
  • Červené fazole kidney vařené 13 g bílkovin, 34 g sacharidůPorce (150 g, uvařeno): bílkoviny a sacharidy zároveň; bohaté na vlákninu.
  • Quinoa vařená 8 g bílkovin, 39 g sacharidůPorce (185 g, uvařeno): zdroj sacharidů s trochou bílkovin; doplň tofu nebo tvarohem.
  • Arašídové máslo 7 g bílkovin, 7 g sacharidů2 lžíce (32 g): hodně tuku, na porci málo bílkovin; kombinuj s chlebem nebo banánem.
  • Hummus 5 g bílkovin, 9 g sacharidůPorce (60 g): trochu rostlinných bílkovin, malá porce; kombinuj s chlebem.
  • Salát listový salát, římský, ledový, zelený salát 1 g bílkovin, 3 g sacharidůMiska (100 g): skoro žádné bílkoviny ani sacharidy; jen jako příloha, nikdy jako jídlo po sportu.
  • Syrová zelenina mrkev, okurka, paprika 1 g bílkovin, 10 g sacharidůPorce (100 g mrkve): trochu sacharidů a vlákniny, skoro žádné bílkoviny; s dipem nebo cottage cheese.
  • Ovesné vločky instantní ovesné vločky, ovesná kaše, jemné vločky 8 g bílkovin, 32 g sacharidů60 g vloček (suchých): sacharidy plus trochu bílkovin; s mlékem, skyrem nebo tvarohem získáš víc bílkovin.
  • Rýžové chlebíčky rýžové placky, pufované rýžové chlebíčky 2 g bílkovin, 21 g sacharidů3 kusy (27 g): rychlé sacharidy, skoro žádné bílkoviny; kombinuj s tvarohem nebo skyrem.
  • Rýže vařená rýže, basmati, jasmínová, bílá rýže 5 g bílkovin, 56 g sacharidůPorce (200 g, vařená): lehce stravitelné sacharidy; bílkoviny doplň masem, rybou nebo tofu.
  • Brambory vařené ve slupce, vařené solené 4 g bílkovin, 50 g sacharidůPorce (250 g, vařené): sacharidy, dobře stravitelné; s tvarohem nebo vejcem jako zdrojem bílkovin.
  • Batáty sladké brambory 4 g bílkovin, 41 g sacharidůPorce (200 g, pečené): sacharidy s vlákninou; bílkoviny doplň přílohou.
  • Těstoviny pasta, špagety 12 g bílkovin, 62 g sacharidůPorce (200 g, vařené): hodně sacharidů, trochu bílkovin; omáčka s masem, rybou nebo sýrem to doplní.
  • Celozrnný chléb chléb, 2 krajíce 7 g bílkovin, 38 g sacharidů2 krajíce (100 g): sacharidy plus trochu bílkovin; na chleba si dej sýr, tvaroh nebo vejce.
  • Praclík louhový praclík, louhové pečivo 9 g bílkovin, 50 g sacharidůJeden praclík (100 g): rychlé sacharidy, slaný, málo bílkovin; k tomu sýr nebo tvaroh.
  • Bobuloviny borůvky, maliny 1 g bílkovin, 22 g sacharidůMiska (150 g): málo sacharidů na porci, skoro žádné bílkoviny; skvěle s tvarohem nebo jogurtem.
  • Jablko 1 g bílkovin, 25 g sacharidůJedno středně velké jablko (182 g): střední množství sacharidů, skoro žádné bílkoviny; kombinuj s ořechy nebo tvarohem.
  • Datle Medjool 1 g bílkovin, 54 g sacharidů3 datle (72 g): koncentrované rychlé sacharidy; bílkoviny doplň tvarohem nebo shakem.
  • Sušené ovoce rozinky, sušené plody 1 g bílkovin, 32 g sacharidůHrst (40 g): rychlé sacharidy v malém množství; chybí bílkoviny, cukr je koncentrovaný.
  • Müsli tyčinka cereální tyčinka, granola tyčinka 3 g bílkovin, 16 g sacharidůJedna tyčinka (25 g): trochu sacharidů, skoro žádné bílkoviny; praktická, ale sama o sobě málo.
  • Proteinová tyčinka 16 g bílkovin, 20 g sacharidůJedna tyčinka (53 g): bílkoviny i sacharidy v jednom snacku; příklad produktu, značky se hodně liší.
  • Čokoláda mléčná čokoláda 2 g bílkovin, 13 g sacharidů2 až 3 řádky (25 g): hodně tuku a cukru, málo bílkovin; v malém množství v pohodě.
  • Döner kebab telecí nebo hovězí 39 g bílkovin, 70 g sacharidůJeden kebab (350 g): hodně bílkovin a sacharidů, ale také hodně tuku a soli.
  • Burger cheeseburger, hamburger 13 g bílkovin, 22 g sacharidůJeden cheeseburger (120 g): bílkoviny plus sacharidy, ale hodně tuku; jeden je spíš malý.
  • Hranolky 5 g bílkovin, 47 g sacharidůPorce (150 g): sacharidy tu jsou, bílkovin skoro nic, tučné a těžké.
  • Mražené hotové jídlo lasagne, mražené jídlo 19 g bílkovin, 39 g sacharidůJeden kus lasagní (255 g): bílkoviny a sacharidy, ale často hodně tuku a soli.
  • Pivo plzeňské, světlé 2 g bílkovin, 11 g sacharidůPůllitr (0,5 l): alkohol brzdí regeneraci; bílkoviny skoro nedodá. Nejdřív se najez a napij, pak teprve přiťukni.
  • Nealkoholické pivo nealkoholické pšeničné 2 g bílkovin, 19 g sacharidůLáhev (0,5 l): tekutiny a sacharidy, ale prakticky žádné bílkoviny.
  • Alkohol víno, sekt, lihoviny 0 g bílkovin, 4 g sacharidůSklenka červeného vína (150 ml): alkohol brzdí regeneraci; jako zdroj živin nedává smysl.
  • Cola colové nápoje, limonády 0 g bílkovin, 35 g sacharidůPlechovka (0,33 l): sacharidy jen ve formě cukru, žádné bílkoviny; rychle po ruce.
  • Isotonický nápoj sportovní nápoj, iso drink 0 g bílkovin, 40 g sacharidůLáhev (500 ml): tekutiny a sacharidy, žádné bílkoviny; spíš během sportu.
  • Káva filtrovaná káva, espresso 0 g bílkovin, 0 g sacharidůŠálek (150 ml): prakticky žádné živiny; nevysušuje víc než voda, jídlo nenahradí.
  • Smoothie ovocné smoothie 2 g bílkovin, 24 g sacharidůSklenice (250 ml): sacharidy z ovoce, skoro žádné bílkoviny; vymixuj s jogurtem, skyrem nebo tvarohem.
  • Voda minerální voda, voda z kohoutku 0 g bílkovin, 0 g sacharidůPrvní volba na pití: 1,25 až 1,5 litru na každé ztracené kilo, k tomu trochu soli v jídle.
Hodnoty na běžnou porci z USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) a německé databáze potravin BLS 4.0 (Max Rubner-Institut), uvařeno resp. připraveno; skyr nahrazen řeckým jogurtem 0 %, nízkotučný tvaroh jedlým tvarohem čtvrttučným; velikosti porcí stanovila redakce, hotové produkty jsou orientační hodnoty. Pitné jídlo podle údajů výrobce Saturo.

Banán po sportu

Ano, jako zdroj sacharidů: Středně velký banán dodá 27 g rychle dostupných sacharidů, ale jen 1 g bílkovin. Sám o sobě je tedy svačina na krátký trénink, se skyrem, tvarohem nebo shakem z něj bude opravdové jídlo po tréninku. Zralé banány obsahují víc cukru a méně škrobu, působí rychleji. Navíc přinášejí zhruba 420 mg draslíku, tedy jednoho z elektrolytů, které se ztrácejí potem.

Skyr, nízkotučný tvaroh a vejce po tréninku

Skyr a nízkotučný tvaroh jsou nejúčinnější zdroje bílkovin z chladicího pultu: 150 g skyru dodá zhruba 15 g bílkovin při 90 kcal, 250 g nízkotučného tvarohu 29 g. Obojí má jen málo sacharidů, proto k nim patří ovoce, ovesné vločky nebo chleba. Míchaná vejce jsou fajn, ale dají míň, než si myslíš: dvě vejce dodají 13 g bílkovin, tři míchaná zhruba 16 g. Kdo potřebuje 25 g, přidá cottage sýr nebo vypije sklenici mléka. Řecký jogurt má 9 g na 100 g, bílý jogurt jen 3 až 4 g.

Nejlepší jídlo po tréninku je to, které sis stejně chtěl(a) dát, jen s pořádnou porcí bílkovin. Žádný shake nepřekoná talíř čočky s rýží.

Joerg Hauke, Výživový expert, odborná kontrola tohoto článku

Rostlinně: tofu, čočka, ovesné vločky

Rostlinné talíře po tréninku fungují, když v nich je jasně daný zdroj bílkovin: 150 g tofu přinese 26 g, 100 g tempehu 20 g, 200 g vařené čočky 18 g plus 40 g sacharidů, 150 g edamame 18 g. Ovesné vločky jsou hlavně zdroj sacharidů (32 g na 60 g) s 8 g bílkovin navrch. Sloupce ukazují, které porce dodají nejvíc bílkovin, rostlinné i živočišné; hodnoty pocházejí z databáze USDA a německé databáze potravin BLS, uvařeno tak, jak to máš na talíři.

Bílkoviny na porci: top 10 rostlinných a živočišných

  1. Sójové boby (150 g, vařené): 27.3 g
  2. Tofu (150 g): 25.9 g
  3. Tempeh (100 g): 20.3 g
  4. Čočka (200 g, vařená): 18.0 g
  5. Edamame (150 g): 17.9 g
  6. Cizrna (150 g, vařená): 13.3 g
  7. Červené fazole (150 g, vařené): 13.0 g
  8. Konopná semínka (30 g): 9.5 g
  9. Dýňová semínka (30 g): 9.1 g
  10. Quinoa (185 g, vařená): 8.1 g

Bílkoviny na běžnou porci, luštěniny a quinoa uvařené, jádra a semena suchá; USDA FoodData Central SR Legacy. Luštěniny zároveň dodají 30 až 40 g sacharidů, takže jsou skoro celý talíř. Další místa: ovesné vločky (60 g) 7,9 g, arašídové máslo (2 lžíce) 7,1 g, ořechy (30 g) 5,8 g.

06 Podle cíle

Jídlo po silovém tréninku, vytrvalostním sportu a při hubnutí

Odborné společnosti už sportovce nedělí na silové a vytrvalostní, ale podle tréninku: Co jsi dnes natrénoval(a) a co tě čeká zítra, určuje, co bude na talíři. Priority se přesto trochu posouvají a při hubnutí přibývá ještě energetická bilance.

Po silovém tréninku a pro nabírání svalů

Nejdřív bílkoviny: 0,3 až 0,4 g na kilo v jídle po tréninku, po celotělovém tréninku spíš 40 g. Sacharidy se řídí denní potřebou, při hodině tréninku 5 až 7 g na kilo; nemusí přijít hned, protože další trénink bývá až za 24 hodin. Pro nabírání svalů opravdu rozhoduje denní množství zhruba 1,6 g bílkovin na kilo rozdělené do čtyř jídel. Talíř s kuřecím, rýží a zeleninou nebo s čočkou a tofu pokryje obojí.

Po běhu a vytrvalostním sportu

Nejdřív sacharidy a tekutiny, bílkoviny jako doplněk. Po běhu do 60 minut stačí další normální jídlo. Po dlouhých trénincích přes 90 minut nebo při dvou bězích denně záleží na tempu: 1 až 1,2 g sacharidů na kilo v první hodině, pak přes den 6 až 10 g na kilo. K tomu 15 až 25 g bílkovin a sůl, protože litr potu odnese zhruba 1 g sodíku; kdo se hodně potí, přečte si víc o nedostatku sodíku. Běžci a běžkyně by také měli hlídat svou hladinu železa.
Přehledně

Na čem záleží po silovém tréninku, vytrvalostním sportu a při hubnutí

Orientační hodnoty na kilo tělesné hmotnosti pro jídlo po tréninku, příklady pro 70 kg.

Silový tréninkVytrvalostHubnutí
První prioritaPorce bílkovin a denní množstvíSacharidy a tekutinyHodně bílkovin, energetická bilance
Bílkoviny na jídlo0,3 až 0,4 g na kg (20 až 30 g)0,25 až 0,3 g na kg (15 až 25 g)0,4 g na kg (zhruba 30 g)
Sacharidypodle denní potřeby, 5 až 7 g na kg1 až 1,2 g na kg v první hodině, 6 až 10 g na kg za denpoloviční porce, počítá se denní rozpočet
Časdo 1 až 2 hodin, v kliduprvní hodina po dlouhém tréninkudalší plánované jídlo
Příklad talířekuře, rýže, brokolicetěstoviny s tuňákem, banáncottage sýr s bobulemi a celozrnným chlebem
Nápojvoda nebo mlékovoda se solí, čokoládové mlékovoda nebo mléko

Orientační hodnoty podle ACSM/AND/DC 2016, ISSN 2017 a DGE 2019/2020 pro zdravé dospělé; příklady talířů vypočteny podle USDA/BLS.

Co jíst po sportu, když chceš zhubnout?

Totéž co jindy, jen s víc bílkovinami a bez vynechání jídla. O hubnutí rozhoduje energetická bilance celého dne, ne hodina po sportu; studie ukazují, že lidé po tréninku v průměru nejí víc než jindy, takže deficit zůstává. Drž bílkoviny vysoko (0,4 g na kilo v jídle, za den 2 g nebo víc) a v deficitu tak ochráníš svaly. Prakticky: vezmi další plánované jídlo jako jídlo po tréninku, třeba skyr s bobulemi. Kdo chce jedno jídlo nahradit, může sáhnout po náhradě jídla jako je Shape Shake (203 kcal, 17 g bílkovin); víc najdeš v článku o hubnutí.
Po sportu nehladov

Kdo po tréninku nejí, aby spálil víc tuku, nic neušetří: Spalování se řídí dnem, ne hodinou. Chybí ale bílkoviny pro svaly, a ty se v deficitu ztrácejí jako první.

Večeře po sportu

Pozdní trénink znamená pozdní večeři, ne žádnou večeři. V jedné studii muži trénovali ve 20 hodin, v 21 hodin snědli 20 g bílkovin se 60 g sacharidů a ve 23:30 dostali ještě 40 g kaseinu: Všechno se strávilo a bilance bílkovin přes noc byla kladná. O tom, jestli jídlo ztloustne, rozhoduje denní bilance, ne čas. Rychlé večeře po sportu: losos s bramborami, kuřecí pánev s rýží nebo čočková bowl z kapitoly 7; kdo nemá velký hlad, dá si tvaroh s ovocem nebo pitné jídlo.
Běžkyně pije po běhu pitné jídlo Saturo na lavičce v parku
Po běhu nejdřív pij, pak jez. Když jsi na cestách, dej si pitné jídlo a sacharidy doženeš u večeře.
07 Každý den

Recepty, svačiny a pití po tréninku

Tři recepty s vypočtenými nutričními hodnotami, svačiny do sportovní tašky, upřímná odpověď na kebab a mraženou pizzu a to, co pít. Všechno tak, aby to po tréninku fungovalo bez plánování.

Tři jídla po tréninku

1
Miska s tvarohem a ovesnými vločkamistudené · 5 minut · vegetariánské
  • 34 g bílkovin
  • 84 g sacharidů
  • 607 kcal
Zutaten
  • 200 g tvarohu (20 % tuku v sušině)
  • 60 g jemných ovesných vloček
  • 1 banán (118 g)
  • 75 g borůvek
  • 1 lžička medu
Zubereitung

Tvaroh dej do misky a vmíchej ovesné vločky. Banán nakrájej na plátky a spolu s borůvkami ho polož navrch, pokapej medem. Kdo má rád měkčí konzistenci, nechá misku 2 minuty odstát. S odtučněným tvarohem klesne kalorická hodnota na zhruba 550 kcal.

2
Kuřecí pánev s rýží a brokolicíteplé · 20 minut · večeře
  • 38 g bílkovin
  • 81 g sacharidů
  • 570 kcal
Zutaten
  • 90 g kuřecích prsou (váženo uvařené)
  • 250 g vařené rýže
  • 150 g brokolice
  • 1 lžička olivového oleje
  • sůl, pepř, paprika v prášku
Zubereitung

Rýži uvař podle návodu na obalu. Kuřecí prsa nakrájená na proužky opékej na olivovém oleji 6 až 8 minut, dokud nejsou propečená, růžičky brokolice přidej na posledních 4 minuty a nech podusit. Všechno promíchej s rýží a dochuť. Vegetariánská varianta se 150 g tofu místo kuřete: 36 g bílkovin.

3
Miska s čočkou, batáty a tofuteplé · 25 minut · veganské
  • 38 g bílkovin
  • 78 g sacharidů
  • 565 kcal
Zutaten
  • 150 g vařené čočky (ze sklenice nebo z plechovky)
  • 200 g batátů
  • 100 g přírodního tofu
  • 100 g špenátu
  • 1 lžička olivového oleje, citronová šťáva, koření
Zubereitung

Batáty nakrájej na měsíčky a peč při 200 °C asi 25 minut, nebo je 8 minut vař v mikrovlnce. Tofu nakrájej na kostky a na oleji ho 6 minut opékej do křupava, špenát krátce poduš s ním. Čočku ohřej, všechno naaranžuj a dochuť citronovou šťávou a kořením.

Nutriční hodnoty na porci, vypočtené z USDA FoodData Central SR Legacy a Bundeslebensmittelschlüssel 4.0; suroviny váženy uvařené, koření a citronová šťáva nejsou započteny.

Svačiny po sportu, rychlé a na cesty

Svačina pomůže, když je do dalšího jídla ještě přes hodinu nebo když byl trénink krátký. Pravidlo palce: něco s bílkovinami plus něco se sacharidy. Skyr s banánem (17 g bílkovin, 32 g sacharidů), cottage sýr na celozrnném chlebu (34 g, 45 g), čokoládové mléko s preclíkem (18 g, 71 g), proteinová tyčinka s jablkem, edamame z mrazáku, pitné jídlo ze sportovní tašky. Ořechy a avokádo dodávají hlavně tuk a jen doplňují; müsli tyčinky mají sacharidy, ale skoro žádné bílkoviny.
Muž jí po posilovně na lavičce skyr z kelímku a k tomu banán
Svačina po posilovně: kelímek skyru a banán dodají 17 g bílkovin a 32 g sacharidů, než přijde pořádné jídlo.

Po posilovně na cestách: fast food a hotová jídla

Lepší než nic a často lepší, než si lidé myslí. Kebab dodá zhruba 39 g bílkovin a 70 g sacharidů, mražené lasagne 19 g a 39 g, malá sýrová pizza 44 g a 78 g; k tomu hodně tuku a soli, i když sůl je po pocení vlastně vítaná. Jednou týdně to není problém, jako standard ale chybí kvalita. Hranolky a jeden cheeseburger mají bílkovin málo. Kdo chce něco připraveného k pití, má s pitným jídlem v tašce 36 g bílkovin a kompletní jídlo.
Pitný režim 6 x 400 ml
Ze sortimentu Saturo

Pitné jídlo: kompletní jídlo do sportovní tašky

400 kcal, 36 g bílkovin a 26 vitaminů a minerálů v jedné láhvi, připraveno k pití bez lednice. Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty. Pro dny, kdy mezi posilovnou a kuchyní uplyne hodina; sacharidy doplň banánem nebo chlebem.

36 gBílkoviny
400kcal
26Vitaminy a minerály
36 gBílkoviny v jedné láhvi72 % referenční hodnoty
Vyber příchuť
111,50 Kčna jídlo
Pitné jídlo · Kakao111,50 Kč na jídlo ·

Voda, elektrolyty, mléko: co pít po sportu?

Raději vážit než hádat: každé kilo, které na váze ubude, je zhruba litr potu, a z toho vypiješ 1,25 až 1,5 litru během následujících hodin. Čistá voda ve velkém množství rychle zase odchází, proto přidej sůl: v jídle, v podobě vývaru nebo v elektrolytovém nápoji. Mléko si ve studiích vede lépe než voda a sportovní nápoje, protože sodík, bílkoviny a energie drží vodu v těle. Čokoládové mléko dodá navíc sacharidy, ale zázrak to není; káva neodvodňuje víc než voda. Při častých křečích po sportu stojí za to podívat se na tekutiny, sůl a hořčík.

Alkohol po sportu

Pivo po práci po běhu není drama, ožrat se po zápase už ano. Ve studii s osmi muži snížilo množství zhruba dvanácti standardních drinků syntézu svalových bílkovin po tréninku o 24 až 37 %, i když k tomu byly bílkoviny. Dávka kolem 0,5 g alkoholu na kilo, tedy dva až tři drinky, regeneraci pravděpodobně sotva ovlivní. Pivo odvodňuje méně, než se myslí, regenerační nápoj z něj ale přesto nebude. Nejdřív jez a pij, pak si připij.

Svalová horečka: co pomáhá jídlo (a co ne)

Málo. Antioxidační doplňky, jako vysoce dávkovaný vitamin C a E, svalovou horečku podle Cochrane review s 50 studiemi znatelně nezmírňují a proteinové koktejly ji v přehledových pracích neměřitelně snižují, i když jsou pro budování svalů užitečné. Nejlépe doložená je šťáva z višní a červená řepa kolem náročných závodů, ne v běžném tréninku. Pomáhá čas, lehký pohyb a normální strava bohatá na bílkoviny, aby měla regenerace z čeho čerpat. Svalová horečka není důvod dělat jídlo větší.
Muž si po tréninku nalévá sklenici mléka
Mléko po sportu: sodík, bílkoviny a energie drží vodu v těle, proto si ve studiích vede lépe než voda.
08 Vyhledat

Časté otázky k jídlu po sportu

Je dobré jíst hned po sportu?

Ano, pokud máš hlad; nutné to je jen po tréninku nalačno nebo před druhou tréninkovou jednotkou. Jinak stačí další jídlo do jedné až dvou hodin. Nejdřív pij, pak jez: chuť k jídlu se po intenzivním sportu obvykle vrátí za 30 až 60 minut.

Jak dlouho se po tréninku nemá jíst?

Vůbec ne, žádná čekací doba neexistuje. Představa, že hladověním po sportu spálíš víc tuku, není doložená. Kdo sacharidy odloží o dvě hodiny, doplňuje zásoby pomaleji; to je podstatné jen tehdy, pokud trénuješ znovu týž den.

Spálím víc tuku, když se po sportu nenajím?

Ne. Spalování tuku závisí na energetické bilanci celého dne, ne na hodině po tréninku. Studie o tréninku nalačno ukazují stejné složení těla jako s jídlem. Když jídlo vynecháš, přijdeš hlavně o protein pro svaly.

Má se po sportu jíst, když chci zhubnout?

Ano, u nejbližšího plánovaného jídla dej hodně proteinu, zhruba 0,4 g na kilo. Po sportu lidé v průměru nejedí víc než obvykle, takže deficit zůstává. Pokud chceš jídlo nahradit, dej si náhradu jídla s asi 200 kcal místo ničeho.

Co by se po tréninku nemělo dělat?

Dlouho nic nepít, připíjet si s velkým množstvím alkoholu, jídlo úplně vynechat nebo jíst jen salát. Chyba opačným směrem taky něco stojí: po tréninku jíst dvojnásobek, protože si to přece „zasloužíš“. Stačí normální jídlo s proteinem a sacharidy.

Stačí 2 vejce jako protein po tréninku?

Pro většinu lidí ne. Dvě vejce mají 13 g proteinu, doporučuje se 0,25 až 0,4 g na kilo, při 70 kg tedy 18 až 28 g. Dvě vejce plus 150 g skyru nebo sklenice mléka toto množství pokryjí; s chlebem k tomu sedí i sacharidy.

Dává proteinový shake po tréninku smysl?

Praktický, ale ne nutný. 20 až 25 g proteinu ze shaku nepůsobí lépe než stejné množství z tvarohu, ryb nebo luštěnin. Dává smysl, když je další jídlo za víc než hodinu. Pokud ho namícháš s mlékem, dodá navíc sacharidy a tekutiny.

Proč mám po sportu o 2 kg víc?

To je voda, ne tuk. Každý gram glykogenu, který svaly po tréninku znovu uloží, na sebe naváže nejméně 3 g vody; k tomu se přidává objem vypitých tekutin a obsah střev. Váha proto kolísá o jedno až dvě kila za den. Tuk se ukáže až po týdnech.

Zdroje · 35 zdrojů anzeigen
  1. Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M.: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2016; 48(3): 543–568.
  2. Kerksick C. M. et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 33.
  3. Jäger R. et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 20.
  4. Sawka M. N. et al.: American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007; 39(2): 377–390.
  5. König D. et al.: Kohlenhydrate in der Sporternährung. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernährungs Umschau 2019; 66(11): M660–M667.
  6. König D. et al.: Proteinzufuhr im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernährungs Umschau 2020; 67(7): M406–M413.
  7. Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Krieger J. W.: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013; 10: 53.
  8. Aragon A. A., Schoenfeld B. J.: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013; 10: 5.
  9. Schoenfeld B. J., Aragon A. A.: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018; 15: 10.
  10. Morton R. W. et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018; 52(6): 376–384.
  11. Moore D. R. et al.: Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology Series A 2015; 70(1): 57–62.
  12. Witard O. C. et al.: Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition 2014; 99(1): 86–95.
  13. Macnaughton L. S. et al.: The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports 2016; 4(15): e12893.
  14. Ivy J. L. et al.: Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology 1988; 64(4): 1480–1485.
  15. Jentjens R., Jeukendrup A.: Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine 2003; 33(2): 117–144.
  16. Burke L. M., van Loon L. J. C., Hawley J. A.: Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology 2017; 122(5): 1055–1067.
  17. Shirreffs S. M., Taylor A. J., Leiper J. B., Maughan R. J.: Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Medicine & Science in Sports & Exercise 1996; 28(10): 1260–1271.
  18. Evans G. H., James L. J., Shirreffs S. M., Maughan R. J.: Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. Journal of Applied Physiology 2017; 122(4): 945–951.
  19. Shirreffs S. M., Watson P., Maughan R. J.: Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition 2007; 98(1): 173–180.
  20. Maughan R. J. et al.: A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. American Journal of Clinical Nutrition 2016; 103(3): 717–723.
  21. Parr E. B. et al.: Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS ONE 2014; 9(2): e88384.
  22. Barnes M. J.: Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Medicine 2014; 44(7): 909–919.
  23. Shirreffs S. M., Maughan R. J.: Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. Journal of Applied Physiology 1997; 83(4): 1152–1158.
  24. Amiri M. et al.: Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. European Journal of Clinical Nutrition 2019; 73(6): 835–849.
  25. Res P. T. et al.: Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise 2012; 44(8): 1560–1569.
  26. Trommelen J., van Loon L. J. C.: Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients 2016; 8(12): 763.
  27. Schoenfeld B. J. et al.: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014; 11: 54.
  28. Fernández-Elías V. E. et al.: Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology 2015; 115(9): 1919–1926.
  29. Ranchordas M. K. et al.: Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2017; 12: CD009789.
  30. Pasiakos S. M., Lieberman H. R., McLellan T. M.: Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Medicine 2014; 44(5): 655–670.
  31. Bongiovanni T. et al.: Nutritional interventions for reducing the signs and symptoms of exercise-induced muscle damage and accelerate recovery in athletes: current knowledge, practical application and future perspectives. European Journal of Applied Physiology 2020; 120(9): 1965–1996.
  32. Dorling J. et al.: Acute and chronic effects of exercise on appetite, energy intake, and appetite-related hormones: the modulating effect of adiposity, sex, and habitual physical activity. Nutrients 2018; 10(9): 1140.
  33. Schubert M. M., Desbrow B., Sabapathy S., Leveritt M.: Acute exercise and subsequent energy intake. A meta-analysis. Appetite 2013; 63: 92–104.
  34. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service: FoodData Central, SR Legacy Release (2018). Obsah bílkovin a sacharidů na 100 g a porci.
  35. Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0. Nutriční hodnoty německých potravin, dotaz ze dne 14. 10. 2026.
Gregor Aßlaber
Gregor AßlaberAutor · redaktor Saturo

Od roku 2019 píše pro Saturo o výživě, živinách a o tom, jak v praxi zvládnout dobrý přísun živin v běžném dni.

Joerg Hauke
Joerg HaukeFachliche Prüfung · Odborník na výživu

Hat diesen Artikel am 14. Oktober 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Obsah nenahrazuje lékařskou radu.

Pokračuj v tématu Sport

Jídlo před sportem: co, kdy a kolik?

Energie na trénink bez bouřícího žaludku: co jít tři hodiny předem, co hodinu předem a co nalačno.

Weiterlesen · 15 Min
Sport, spánek a každodenní životBudování svalů9 Min. Lesezeit
Základy a živinyprotein8 Min. Lesezeit

Novinky z poradny

Nové články, aktualizace a tipy rovnou do schránky. Srozumitelně, odborně ověřené, bez spamu.