Základy a živinyJeden z 12 článků k tématu

Sacharidy: druhy, potřeba a které jsou zdravé

Chléb, brambory, cukr: sacharidy jsou skoro v každém jídle, a přesto mají špatnou pověst. Přitom nerozhoduje množství, ale zdroj. Jaké druhy existují, kolik jich denně potřebuješ a které jsou opravdu zdravé.

Gregor AßlaberJoerg Hauke
Gregor Aßlaber, Redaktor Saturo · ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Odborník na výživu
Aktualisiert 15. října 2026 · 13 Min. Lesezeit · 36 Quellen
Za 30 sekund
Kohlenhydrate im Überblick: Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Linsen, Banane, Apfel und Trauben auf hellem Stein
Sacharidy v nejlepší podobě: celozrnný chléb, ovesné vločky, brambory, čočka, rýže a ovoce. Chybí jen cukr z lahve.

Nejdůležitější za 30 sekund

Energie na gram
4kcal

Tolik dodává každý gram sacharidů, stejně jako bílkoviny a méně než polovinu toho, co tuk. Vláknina přináší jen 2 kcal.

Doporučení DGE
> 50 %

energie by mělo pocházet ze sacharidů, při 2 000 kcal je to víc než 250 g. EFSA uvádí 45 až 60 %. Většina lidí v Německu je pod touto hranicí.

Vláknina za den
30g

doporučuje DGE. Ve skutečnosti je to v průměru 23 až 25 g. Právě tady se rozhoduje, jestli jsou sacharidy zdravé, nebo ne.

Na čem záleží
Kvalita před množstvím

Celozrnné produkty, luštěniny, zelenina a ovoce snižují riziko nemocí, slazené nápoje ho zvyšují. Celkové množství naopak hraje jen malou roli.

01 Základy

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou skupina živin, ze které tělo nejraději získává energii: cukry, škrob a vláknina, všechny postavené ze stejných stavebních jednotek. Jeden gram dodá 4 kcal, stejně jako bílkoviny. Najdeš je v chlebu, těstovinách, rýži, bramborách, ovoci, luštěninách a mléce, ale také v limonádách a sladkostech. Právě tahle šíře vysvětluje jejich rozporuplnou pověst: Skupina je příliš velká na to, aby byla paušálně dobrá nebo špatná.

K čemu tělo sacharidy potřebuje?

Hlavně jako rychle dostupný zdroj energie. Svaly, mozek a červené krvinky využívají glukózu, která vzniká z stravitelných sacharidů. Co se nespotřebuje, skončí jako glykogen v játrech a svalech, při trvalém přebytku pak v tukové tkáni. Vláknina se netráví, ale živí střevní mikroflóru. V přísném smyslu životně nezbytné sacharidy nejsou, tělo si umí glukózu vyrobit z bílkovin samo. Přesto jsou pohodlným, levným a dobře snášeným hlavním zdrojem energie téměř pro všechny lidi. Aby se z glukózy stala energie, potřebuje metabolismus mimochodem vitamin B1.

Jsou cukr a sacharidy totéž?

Ne, cukr je jen část sacharidů. Proto je na etiketě uvedeno „Sacharidy, z toho cukry“: První číslo zahrnuje všechny stravitelné sacharidy, druhé jen jednoduché cukry a dvojcukry, tedy hroznový cukr, ovocný cukr, stolní cukr a mléčný cukr. Krajíc celozrnného chleba má 16 g sacharidů, ale jen 1 g z toho je cukr. Sklenice koly má 26 g sacharidů, které jsou celé cukr. Pro hladinu cukru v krvi, zuby i sytost je to velký rozdíl, i když jsou kalorie stejné.
Žena snídá kaši s bobulemi a celozrnný chléb: typické zdroje sacharidů ráno
Ovesné vločky, bobule, banán, celozrnný chléb: všechno jsou sacharidy, ale nic z toho není cukr z pytlíku. Rozhoduje celý balíček, ne název.
02 Druhy

Jaké druhy sacharidů existují?

Chemicky se sacharidy dělí podle počtu cukerných stavebních jednotek: jednoduché cukry se skládají z jedné, dvojcukry ze dvou, mnohocukry z deseti a více jednotek; mezi nimi leží oligosacharidy se třemi až devíti. Rozdělení říká, jak rychle dokáže střevo sacharid rozložit, ale ne to, jestli je zdravý. Tabulka ukazuje všechny skupiny s příklady.

Jednoduché cukry (monosacharidy)

Jednoduché cukry jsou nejmenší sacharidy a jediné, které střevo vstřebává do krve bez přeměny. Tři nejdůležitější: glukóza (hroznový cukr), standardní měna metabolismu; fruktóza (ovocný cukr) v ovoci a medu, která se zpracovává nejdřív v játrech; galaktóza jako součást mléčného cukru. V čisté podobě je najdeš v medu, ovoci a v mnoha sladkostech. Všechny jednoduché cukry se na etiketě počítají jako „cukry“.

Dvojcukry (disacharidy)

Dvojcukry se skládají ze dvou spojených jednoduchých cukrů. Sacharóza, stolní cukr z řepy nebo třtiny, je glukóza plus fruktóza; laktóza, mléčný cukr, je glukóza plus galaktóza; maltóza, sladový cukr, se skládá ze dvou jednotek glukózy a vzniká při rozkladu škrobu, třeba v pivu. Vazbu štěpí enzymy v tenkém střevě. Když chybí enzym laktáza, mléčný cukr zůstane nestrávený: To je intolerance laktózy.
Přehledně

Druhy sacharidů v přehledu

Rozdělení podle délky řetězce, jak ho FAO a WHO doporučují od roku 1998. Škrob a vláknina jsou dva mnohocukry (polysacharidy); cukry a oligosacharidy se hovorově označují jako krátkořetězcové, polysacharidy jako dlouhořetězcové.

Stavební jednotkyZástupciObsažen vV těle
Jednoduché cukry1Glukóza, fruktóza, galaktózaOvoce, med, slazené nápojeJdou rovnou do krve
Dvojité cukry2Sacharóza, laktóza, maltózaStolní cukr, mléko, sladŠtěpí se v tenkém střevě, pak jdou do krve
Oligosacharidy3 až 9Rafinóza, fruktooligosacharidy, maltodextrinLuštěniny, cibule, sportovní nápojeČástečně nestravitelné, potrava pro střevní bakterie
Škrobod 10Amylóza, amylopektinObiloviny, brambory, luštěninyRozkládá se na glukózu, rychlost závisí na zpracování
Vlákninaod 10Celulóza, pektin, beta-glukanCelozrnné produkty, zelenina, ovoce, luštěninyNestravitelná, 2 kcal na gram, zasytí

Rozdělení podle FAO/WHO 1998 (stupeň polymerace). Cukerné alkoholy jako sorbitol a xylitol se právně řadí mezi sacharidy (2,4 kcal na gram), glykogen je zásobní forma v těle.

Vícenásobné cukry (polysacharidy)

Vícenásobné cukry jsou dlouhé řetězce glukózy: v rostlinách jako škrob, v těle jako glykogen, v buněčných stěnách jako celulóza. Škrob z chleba, rýže, těstovin, brambor a luštěnin dodává největší část našich sacharidů. Enzymy ho zase rozloží na glukózu, u bílé mouky rychle, u celých zrn a luštěnin pomaleji. Celulózu, pektin a další vlákninu tenké střevo rozložit neumí. Putuje do tlustého střeva, kde ji bakterie částečně zpracují, a dodá jen 2 kcal na gram.

Komplexní a jednoduché sacharidy: co za tím je?

Komplexní sacharidy znamenají v každodenní řeči škrob a vlákninu, jednoduché znamenají cukr a pravidlo zní: komplexní dobré, jednoduché špatné. Odborné orgány jako FAO a WHO před těmito pojmy varují, protože klamou. Bílý chléb se skládá z komplexního škrobu, a přesto žene cukr v krvi nahoru rychleji než jablko plné jednoduché fruktózy. Nezáleží na délce řetězce, ale na celku: na vláknině, míře zpracování a volném cukru. Dlouhý řetězec a krátký řetězec jsou jen jiná slova pro stejné nepřesné schéma.
03 Pochopit

Co se v těle děje se sacharidy

Tři zastávky od talíře až do buňky. Kdo je zná, pochopí, proč se ne každý sacharid promění v cukr a proč váha po týdnu bez chleba tak rychle klesá.

1

Trávení: rozklad

Enzymy ve slinách a tenkém střevě štěpí škrob a dvojcukry na jednoduché cukry, které jdou do krve. Vláknina zůstává celá a putuje do tlustého střeva. Fruktóza se v játrech přeměňuje na glukózu jen zhruba ze 40 %, zbytek se přímo spálí nebo se změní na laktát.

2

Krevní cukr a inzulin

Glukóza zvyšuje hladinu cukru v krvi, slinivka odpovídá inzulinem. Tento hormon přenáší glukózu do svalových, jaterních a tukových buněk. Jak strmá bude křivka, závisí na množství, vláknině a doprovodu v podobě tuku a bílkovin, ne jen na délce řetězce.

3

Zásoby: glykogen

Do jater se vejde asi 100 g glykogenu, do svalů zhruba 400 g, každý gram s 3 až 4 g vody. Když jsou zásoby plné, játra přebytek přemění na tuk. Když jsou prázdné, tělo získá glukózu z bílkovin nebo přepne na ketolátky.

04 Potřeba

Kolik sacharidů denně potřebuješ?

DGE doporučuje získávat z sacharidů více než 50 % energie, evropský úřad EFSA uvádí 45 až 60 %. Při 2 000 kcal to je více než 250 g, resp. 225 až 300 g denně. Kolik to je pro tebe, závisí na tvé energetické potřebě: kalkulačka vychází z referenčních hodnot DGE pro dospělé ve věku 25 až 50 let a z tvého denního režimu.
Interaktivně

Kolik sacharidů denně potřebuješ?

Vyber pohlaví a denní režim. Velké číslo je hranice DGE 50 % energie, v textu najdeš rozmezí EFSA 45 až 60 %.

Kdo
Denní režim
225g denně

Žena, Sedavý: Referenční hodnota 1 800 kcal: podle DGE více než 225 g, podle EFSA 203 až 270 g. Ve 19 až 24 letech zhruba o 13 g více, od 51 let zhruba o 13 g méně.

Postup výpočtu: referenční hodnoty DGE pro příjem energie (dospělí 25 až 50 let, odvozeno 2015) × 50 % ÷ 4 kcal na gram; rozmezí EFSA 45 až 60 % (2010). Referenční hodnota DGE je zbytková hodnota po odečtení tuků a bílkovin, ne prokázané optimum; DGE svá doporučení pro sacharidy právě přepracovává. Při sportu, v těhotenství a při kojení nebo při nemoci platí individuální potřeba.

Je 100 g sacharidů denně hodně?

Ne, 100 g je málo: dodá 400 kcal, což je při potřebě 2 000 kcal pětina energie, a tedy výrazně pod všemi referenčními hodnotami. V Německu je medián 220 g (ženy) a 270 g (muži). Den se 100 g vypadá třeba takhle: 40 g ovesných vloček s mlékem a bobulemi, k obědu kuře s brokolicí a malým bramborem, jablko, k večeři vejce, krajíc celozrnného chleba a zelenina. Funguje to, ale běžné porce těstovin, rýže a chleba se tím víceméně vylučují. Svou celkovou potřebu zjistíš v kalkulačce kalorií.

Sacharidy při sportu

Kdo trénuje, potřebuje víc, a to podle tělesné hmotnosti: 3 až 5 g na kilogram při lehkém tréninku, 5 až 7 g při zhruba hodině středně náročného sportu denně, 6 až 10 g při jedné až třech hodinách vytrvalostního tréninku. Pro 70 kg je to 210 až 700 g denně, podle zátěže. Kdy je nejlépe jíst, se dočteš v článku Jídlo před sportem.
Muž u stolu s nápojovým jídlem a sklenicí: oběd s 18 g sacharidů
Oběd u stolu: jedno nápojové jídlo dodá 18 až 21 g sacharidů, talíř těstovin 57 g. Obojí se do dne vejde, záleží na zbytku.
05 Vyhledat

Sacharidy v potravinách: tabulka

Kolik sacharidů potravina obsahuje, najdeš na každé etiketě, ale ne na bramborách, ovoci a pekařském chlebu. Tabulka níže obsahuje 155 potravin s využitelnými sacharidy na 100 g a na porci, k tomu vlákninu a tam, kde byl změřen, glykemický index. Hodnoty pocházejí z německé databáze Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, vařené potraviny jsou uvedeny uvařené, tak jak je máš na talíři.

Kolik sacharidů mají brambory?

Vařené brambory mají zhruba 16 g sacharidů na 100 g, vařené ve slupce 19 g; porce 200 g tak dodá 32 až 38 g. To je méně než vařená rýže (25 g na 100 g) nebo těstoviny (29 g), protože brambory tvoří zhruba ze 78 % voda. K tomu 2 g vlákniny a hodně draslíku. Z předchozího dne obsahují asi o 10 % méně stravitelného škrobu, protože se jeho část při vychladnutí stane odolnou: pár kilokalorií na 100 g, žádný důvod považovat bramborový salát za dietní jídlo.
Interaktivně

Kolik sacharidů má …?

Využitelné sacharidy na 100 g podle Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, bez vlákniny, tak jako na etiketě v EU. Semafor ukazuje množství na ukázkovou porci: málo pod 10 g, středně 10 až 29 g, hodně od 30 g. V poznámce najdeš porci, vlákninu a glykemický index. Napiš, co jíš, nebo vyber skupinu.

  • Rýže bílá leštěná 24,8 g na 100 gvařená. 1 porce přílohy (150 g) = 37,2 g sacharidů, 0,9 g vlákniny. GI 62 (střední), BLS 4.0
  • Rýže parboiled 23,8 g na 100 gvařená. 1 porce přílohy (150 g) = 35,7 g sacharidů, 0,8 g vlákniny. GI 64 (střední), BLS 4.0
  • Natural rýže neleštěná 26,3 g na 100 gvařená. 1 porce přílohy (150 g) = 39,5 g sacharidů, 2,1 g vlákniny. GI 75 (vysoký), BLS 4.0
  • Těstoviny špagety, penne, z tvrdé pšenice 28,7 g na 100 gvařené. 1 talíř (cca 80 g suchých) (200 g) = 57,4 g sacharidů, 3,0 g vlákniny. GI 47 (nízký), BLS 4.0
  • Celozrnné těstoviny 22,6 g na 100 gvařené. 1 talíř (cca 80 g suchých) (200 g) = 45,2 g sacharidů, 7,8 g vlákniny. GI 50 (nízký), BLS 4.0
  • Brambory vařené solené 15,8 g na 100 gvařené. cca 3 středně velké (200 g) = 31,7 g sacharidů, 4,1 g vlákniny. GI 73 (vysoký), BLS 4.0
  • Brambory ve slupce vařené ve slupce 18,8 g na 100 gvařené. cca 3 středně velké (200 g) = 37,6 g sacharidů, 2,9 g vlákniny. GI 73 (vysoký), BLS 4.0
  • Bramborová kaše 12,4 g na 100 gpřipravená. 1 porce přílohy (200 g) = 24,9 g sacharidů, 1,8 g vlákniny. GI 79 (vysoký), BLS 4.0
  • Restované brambory 18,3 g na 100 gsmažené. 1 talíř (200 g) = 36,6 g sacharidů, 6,6 g vlákniny. GI nestanoven, BLS 4.0
  • Hranolky mražené 25,9 g na 100 gsmažené v oleji. 1 střední porce (150 g) = 38,9 g sacharidů, 4,9 g vlákniny. GI 64 (střední), BLS 4.0
  • Batáty 12,8 g na 100 gvařené. 1 středně velký (200 g) = 25,6 g sacharidů, 5,4 g vlákniny. GI 46 (nízký), BLS 4.0
  • Kuskus z tvrdé pšenice 31,1 g na 100 gvařený. 1 porce přílohy (150 g) = 46,6 g sacharidů, 4,2 g vlákniny. GI 65 (střední), BLS 4.0
  • Bulgur z tvrdé pšenice 29,1 g na 100 gvařený. 1 porce přílohy (150 g) = 43,7 g sacharidů, 4,5 g vlákniny. GI 46 (nízký), BLS 4.0
  • Quinoa bílá 16,9 g na 100 gvařená. 1 porce přílohy (150 g) = 25,4 g sacharidů, 4,6 g vlákniny. GI 53 (nízký), BLS 4.0
  • Proso 22,4 g na 100 gvařené. 1 porce přílohy (150 g) = 33,6 g sacharidů, 2,0 g vlákniny. GI 76 (vysoký), USDA
  • Polenta kukuřičná krupice 12,4 g na 100 gvařená. 1 porce (200 g) = 24,7 g sacharidů, 3,7 g vlákniny. GI 68 (střední), BLS 4.0
  • Gnocchi 29,1 g na 100 gvařené. 1 porce (200 g) = 58,3 g sacharidů, 3,9 g vlákniny. GI 68 (střední), BLS 4.0
  • Ovesné vločky 53,3 g na 100 gsuché. cca 5 lžic (porce 40-50 g) (45 g) = 24,0 g sacharidů, 4,9 g vlákniny. GI 58 (střední), BLS 4.0
  • Porridge s vodou neslazená 10,8 g na 100 guvařená/hotová. 1 miska (cca 40 g vloček) (250 g) = 27,0 g sacharidů, 5,6 g vlákniny. GI 58 (střední), BLS 4.0
  • Porridge s mlékem neslazená 15,0 g na 100 guvařená/hotová. 1 miska (cca 40 g vloček) (250 g) = 37,5 g sacharidů, 5,6 g vlákniny. GI 58 (střední), BLS 4.0
  • Müsli se sušeným ovocem neslazené 55,9 g na 100 gsuché. 1 miska (bez mléka) (50 g) = 27,9 g sacharidů, 5,2 g vlákniny. GI 55 (nízký), BLS 4.0
  • Křupavé müsli granola 56,4 g na 100 gsuché. 1 miska (bez mléka) (50 g) = 28,2 g sacharidů, 3,9 g vlákniny. GI 53 (nízký), BLS 4.0
  • Cornflakes, neslazené 83,0 g na 100 gsuché. 1 miska (bez mléka) (30 g) = 24,9 g sacharidů, 1,2 g vlákniny. GI 80 (vysoký), BLS 4.0
  • Mléčná rýže, slazená 22,4 g na 100 guvařená/hotová. 1 porce (200 g) = 44,8 g sacharidů, 1,2 g vlákniny. GI 49 (nízký), BLS 4.0
  • Bílý chléb pšeničný chléb 50,5 g na 100 gchléb. 1 krajíc (50 g) = 25,3 g sacharidů, 2,0 g vlákniny. GI 73 (vysoký), BLS 4.0
  • Toastový chléb pšeničný toast 46,8 g na 100 gchléb, neopečený. 2 plátky à 25 g (50 g) = 23,4 g sacharidů, 2,0 g vlákniny. GI 73 (vysoký), BLS 4.0
  • Pšeničná houska 54,0 g na 100 ghouska. 1 houska (55 g) = 29,7 g sacharidů, 2,0 g vlákniny. GI nestanoven, BLS 4.0
  • Pšeničná celozrnná houska 49,0 g na 100 ghouska. 1 houska (60 g) = 29,4 g sacharidů, 5,9 g vlákniny. GI nestanoven, BLS 4.0
  • Žitný smíšený chléb 42,0 g na 100 gchléb. 1 krajíc (50 g) = 21,0 g sacharidů, 3,0 g vlákniny. GI 60 (střední), BLS 4.0
  • Pšeničný smíšený chléb 37,3 g na 100 gchléb. 1 krajíc (50 g) = 18,7 g sacharidů, 2,3 g vlákniny. GI 56 (střední), BLS 4.0
  • Žitný celozrnný chléb 32,5 g na 100 gchléb. 1 krajíc (50 g) = 16,2 g sacharidů, 4,8 g vlákniny. GI 60 (střední), BLS 4.0
  • Pšeničný celozrnný chléb 31,9 g na 100 gchléb. 1 krajíc (50 g) = 15,9 g sacharidů, 3,4 g vlákniny. GI 75 (vysoký), BLS 4.0
  • Špaldový chléb 38,0 g na 100 gchléb. 1 krajíc (50 g) = 19,0 g sacharidů, 3,4 g vlákniny. GI 61 (střední), BLS 4.0
  • Pumpernikl 31,1 g na 100 gchléb. 1 plátek (cca 40 g) (40 g) = 12,4 g sacharidů, 3,7 g vlákniny. GI 49 (nízký), BLS 4.0
  • Žitný celozrnný knäckebrot 59,3 g na 100 gpečivo. 3 plátky à 10 g (30 g) = 17,8 g sacharidů, 6,0 g vlákniny. GI 53 (nízký), BLS 4.0
  • Rýžové chlebíčky, nesolené 77,5 g na 100 gslané pochutiny. 3 kusy à 8 g (24 g) = 18,6 g sacharidů, 0,9 g vlákniny. GI 78 (vysoký), BLS 4.0
  • Louhový preclík 50,0 g na 100 gPečivo. 1 preclík (80 g) = 40,0 g sacharidů, 3,0 g vlákniny. GI 73 (vysoký), BLS 4.0
  • Croissant z listového těsta 44,0 g na 100 gPečivo. 1 croissant (60 g) = 26,4 g sacharidů, 1,6 g vlákniny. GI 56 (střední), BLS 4.0
  • Pšeničná tortilla wrap 46,6 g na 100 gPlacka. 1 placka (60 g) = 28,0 g sacharidů, 0,7 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Proteinový chléb low-carb chléb 11,0 g na 100 gChléb. 1 krajíc (50 g) = 5,5 g sacharidů, 3,2 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Palačinka 30,1 g na 100 gsmažená. 1 středně velká palačinka (120 g) = 36,1 g sacharidů, 2,4 g vlákniny. GI 58 (střední), BLS 4.0
  • Čočka zralá 15,5 g na 100 gvařená. 1 porce (150 g) = 23,2 g sacharidů, 10,8 g vlákniny. GI 16 (nízký), BLS 4.0
  • Cizrna zralá 17,4 g na 100 gvařená. 1 porce (150 g) = 26,1 g sacharidů, 15,9 g vlákniny. GI 36 (nízký), BLS 4.0
  • Červené fazole kidney zralé 15,2 g na 100 gvařené. 1 porce (150 g) = 22,8 g sacharidů, 16,6 g vlákniny. GI 40 (nízký), BLS 4.0
  • Bílé fazole zahradní fazole, zralé 17,8 g na 100 gvařené. 1 porce (150 g) = 26,7 g sacharidů, 10,4 g vlákniny. GI 31 (nízký), BLS 4.0
  • Zelený hrášek, mražený 9,9 g na 100 gvařený. 1 porce zeleninové přílohy (100 g) = 9,9 g sacharidů, 5,4 g vlákniny. GI 36 (nízký), BLS 4.0
  • Hummus cizrnová pomazánka 8,0 g na 100 gPomazánka/dip. cca 3 lžíce (50 g) = 4,0 g sacharidů, 3,0 g vlákniny. GI 15 (nízký), BLS 4.0
  • Tofu natural 0,0 g na 100 gsyrové. 1 porce (100 g) = 0,0 g sacharidů, 1,3 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Banán 15,9 g na 100 gsyrový. 1 středně velký, oloupaný (120 g) = 19,1 g sacharidů, 2,4 g vlákniny. GI 52 (nízký), BLS 4.0
  • Jablko 11,7 g na 100 gsyrové. 1 středně velké (jedlá část) (150 g) = 17,5 g sacharidů, 3,4 g vlákniny. GI 44 (nízký), BLS 4.0
  • Hruška 13,2 g na 100 gsyrová. 1 středně velká (jedlá část) (150 g) = 19,7 g sacharidů, 4,2 g vlákniny. GI 28 (nízký), BLS 4.0
  • Pomeranč 8,8 g na 100 gsyrový. 1 středně velký (jedlá část) (150 g) = 13,3 g sacharidů, 3,3 g vlákniny. GI 45 (nízký), BLS 4.0
  • Kiwi 10,1 g na 100 gsyrové. 1 kus (jedlá část) (75 g) = 7,6 g sacharidů, 2,9 g vlákniny. GI 50 (nízký), BLS 4.0
  • Mango 12,0 g na 100 gsyrové. 1/2 manga (jedlá část) (150 g) = 18,0 g sacharidů, 2,5 g vlákniny. GI 48 (nízký), BLS 4.0
  • Hroznové víno 12,2 g na 100 gsyrové. 1 hrst (cca 15 bobulí) (100 g) = 12,2 g sacharidů, 1,6 g vlákniny. GI 54 (nízký), BLS 4.0
  • Jahody 5,9 g na 100 gsyrové. 1 miska (cca 10 kusů) (150 g) = 8,9 g sacharidů, 3,0 g vlákniny. GI 40 (nízký), BLS 4.0
  • Maliny 5,2 g na 100 gsyrové. 1 malá miska (125 g) = 6,5 g sacharidů, 5,9 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Borůvky 9,7 g na 100 gsyrové. 1 malá miska (125 g) = 12,1 g sacharidů, 6,1 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Vodní meloun 7,0 g na 100 gsyrový. 1 plátek (250 g) = 17,4 g sacharidů, 0,5 g vlákniny. GI 50 (nízký), BLS 4.0
  • Ananas 9,4 g na 100 gsyrový. 1 plátek/porce (150 g) = 14,1 g sacharidů, 2,1 g vlákniny. GI 82 (vysoký), BLS 4.0
  • Broskev 8,0 g na 100 gsyrová. 1 středně velká (150 g) = 12,0 g sacharidů, 2,5 g vlákniny. GI 76 (vysoký), BLS 4.0
  • Třešně sladké 15,3 g na 100 gsyrové. 1 hrst (100 g) = 15,3 g sacharidů, 1,9 g vlákniny. GI 46 (nízký), BLS 4.0
  • Avokádo 1,4 g na 100 gsyrové. 1/2 avokáda, dužina (70 g) = 1,0 g sacharidů, 2,9 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Citron 3,2 g na 100 gsyrový. 1/4 citronu / šťáva z poloviny citronu (25 g) = 0,8 g sacharidů, 0,3 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Datle, sušené 79,3 g na 100 gsušené. cca 4 kusy (40 g) = 31,7 g sacharidů, 4,5 g vlákniny. GI 54 (nízký), BLS 4.0
  • Rozinky sultánky 61,8 g na 100 gsušené. 1 malá hrst (30 g) = 18,5 g sacharidů, 1,6 g vlákniny. GI 55 (nízký), BLS 4.0
  • Meruňky, sušené 44,0 g na 100 gsušené. cca 5 půlek (40 g) = 17,6 g sacharidů, 2,4 g vlákniny. GI 44 (nízký), BLS 4.0
  • Fíky, sušené 55,2 g na 100 gsušené. cca 2 kusy (40 g) = 22,1 g sacharidů, 5,2 g vlákniny. GI 58 (střední), BLS 4.0
  • Švestky, sušené 44,2 g na 100 gsušené. cca 4 kusy (40 g) = 17,7 g sacharidů, 2,4 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Brokolice 2,5 g na 100 gvařená. 1 porce přílohy (150 g) = 3,8 g sacharidů, 4,1 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Květák 5,1 g na 100 gvařený. 1 porce přílohy (150 g) = 7,6 g sacharidů, 3,6 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Cuketa 3,0 g na 100 gsyrová. 1 malá cuketa (200 g) = 6,0 g sacharidů, 2,2 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Okurka 2,0 g na 100 gsyrová. cca 1/3 salátové okurky (100 g) = 2,0 g sacharidů, 0,9 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Rajče 3,2 g na 100 gsyrové. 1 středně velké (100 g) = 3,2 g sacharidů, 1,3 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Paprika, červená 6,2 g na 100 gsyrová. 1/2 papriky (120 g) = 7,4 g sacharidů, 2,6 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Špenát 0,5 g na 100 gvařený. 1 porce přílohy (150 g) = 0,7 g sacharidů, 3,1 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Hlávkový salát 1,7 g na 100 gsyrový. 1 miska přílohového salátu (80 g) = 1,4 g sacharidů, 1,1 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Žampiony 2,9 g na 100 gsyrové. cca 5 kusů (100 g) = 2,9 g sacharidů, 1,9 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Mrkev 6,5 g na 100 gsyrová. 1 středně velká (80 g) = 5,2 g sacharidů, 2,3 g vlákniny. GI 32 (nízký), BLS 4.0
  • Červená řepa 11,0 g na 100 gvařená. cca 1 středně velká bulva (100 g) = 11,0 g sacharidů, 2,6 g vlákniny. GI 64 (střední), BLS 4.0
  • Kukuřice cukrová konzerva 10,8 g na 100 gvařená/konzerva. cca 4 lžíce (100 g) = 10,8 g sacharidů, 3,6 g vlákniny. GI 53 (nízký), BLS 4.0
  • Dýně Hokkaido 5,3 g na 100 gvařená. 1 porce (200 g) = 10,6 g sacharidů, 1,6 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Chřest 1,3 g na 100 gvařený. 1 porce (200 g) = 2,6 g sacharidů, 2,6 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Lilek 3,8 g na 100 gdušený bez tuku. 1/2 lilku (150 g) = 5,7 g sacharidů, 2,7 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Kedlubna 3,9 g na 100 gsyrová. cca 1/2 bulvy (100 g) = 3,9 g sacharidů, 1,5 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Cibule 6,0 g na 100 gsyrová. 1 malá (50 g) = 3,0 g sacharidů, 0,7 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Květáková rýže náhrada rýže 5,3 g na 100 gsyrová, nastrouhaná; hodnoty = květák syrový. 1 porce (150 g) = 8,0 g sacharidů, 4,3 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Cuketové nudle zoodles, náhrada těstovin 3,0 g na 100 gsyrové; hodnoty = cuketa syrová. 1 porce (200 g) = 6,0 g sacharidů, 2,2 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Špagetová dýně náhrada těstovin 5,1 g na 100 gvařená. 1 porce (200 g) = 10,1 g sacharidů, 2,8 g vlákniny. GI nestanoveno, USDA
  • Plnotučné mléko 3,5 % 4,0 g na 100 gčerstvé. 1 sklenice (250 ml počítáno jako cca 250 g) (250 g) = 10,1 g sacharidů, 0,0 g vlákniny. GI 37 (nízký), BLS 4.0
  • Mléko 1,5 % 3,9 g na 100 gčerstvé. 1 sklenice (250 ml počítáno jako cca 250 g) (250 g) = 9,7 g sacharidů, 0,0 g vlákniny. GI 27 (nízký), BLS 4.0
  • Bílý jogurt 3,5 % 4,1 g na 100 gbez tepelné úpravy. 1 kelímek (150 g) = 6,2 g sacharidů, 0,0 g vlákniny. GI 33 (nízký), BLS 4.0
  • Bílý jogurt 1,5 % 6,0 g na 100 gbez tepelné úpravy. 1 kelímek (150 g) = 9,1 g sacharidů, 0,0 g vlákniny. GI 33 (nízký), BLS 4.0
  • Ovocný jogurt nízkotučný, slazený 13,3 g na 100 gbez tepelné úpravy. 1 kelímek (150 g) = 19,9 g sacharidů, 0,5 g vlákniny. GI 32 (nízký), BLS 4.0
  • Skyr 3,2 g na 100 gbez tepelné úpravy. 1 kelímek (150 g) = 4,8 g sacharidů, 0,3 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Odtučněný tvaroh 3,7 g na 100 gbez tepelné úpravy. 1/2 kelímku (125 g) = 4,6 g sacharidů, 0,0 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Cottage cheese zrnitý čerstvý sýr 3,0 g na 100 gbez tepelné úpravy. 4 lžíce (100 g) = 3,0 g sacharidů, 0,0 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Gouda sýr 0,0 g na 100 gbez tepelné úpravy. 1 plátek (30 g) = 0,0 g sacharidů, 0,0 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Mozzarella 0,0 g na 100 gbez tepelné úpravy. 1 koule (125 g) = 0,0 g sacharidů, 0,0 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Ovesný nápoj, neslazený 4,0 g na 100 gnápoj. 1 sklenice (250 ml počítáno jako cca 250 g) (250 g) = 10,0 g sacharidů, 1,1 g vlákniny. GI 69 (střední), BLS 4.0
  • Sójový nápoj, neslazený 0,4 g na 100 gnápoj. 1 sklenice (250 ml počítáno jako cca 250 g) (250 g) = 1,0 g sacharidů, 4,4 g vlákniny. GI 37 (nízký), BLS 4.0
  • Slepičí vejce 0,3 g na 100 gvařené. 1 vejce bez skořápky (55 g) = 0,2 g sacharidů, 0,0 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Kuřecí prsní filet 0,0 g na 100 gopečený. 1 filet (120 g) = 0,0 g sacharidů, 0,0 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Steak z hovězí svíčkové 0,0 g na 100 gopečený. 1 steak (150 g) = 0,0 g sacharidů, 0,0 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Vepřový řízek natur 0,0 g na 100 gopečený. 1 řízek (150 g) = 0,0 g sacharidů, 0,0 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Losos 0,0 g na 100 gopečený bez tuku (na pánvi). 1 filet (130 g) = 0,0 g sacharidů, 0,0 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Tuňák konzerva, ve vlastní šťávě 0,0 g na 100 gkonzerva, scezený. 1 malá konzerva scezeného tuňáka (100 g) = 0,0 g sacharidů, 0,0 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Mandle, sladké 3,9 g na 100 gsyrové. malá hrst (25 g) = 1,0 g sacharidů, 2,5 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Vlašské ořechy 3,0 g na 100 gsyrové. malá hrst (25 g) = 0,8 g sacharidů, 1,1 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Kešu 26,0 g na 100 gsyrové. malá hrst (25 g) = 6,5 g sacharidů, 0,8 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Arašídy, pražené 9,9 g na 100 gpražené. malá hrst (25 g) = 2,5 g sacharidů, 2,1 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Arašídové máslo arašídový krém 16,1 g na 100 gpomazánka. 1 lžíce (15 g) = 2,4 g sacharidů, 1,1 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Chia semínka 3,7 g na 100 gsuchá. 1 lžíce (15 g) = 0,5 g sacharidů, 6,0 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Lněná semínka 1,7 g na 100 gsuchá. 1 lžíce (10 g) = 0,2 g sacharidů, 2,3 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Dýňová semínka 2,8 g na 100 gsuchá. 2 lžíce (20 g) = 0,6 g sacharidů, 1,7 g vlákniny. GI nestanoveno, BLS 4.0
  • Slunečnicová semínka 4,8 g na 100 gsuchá. 2 lžíce (20 g) = 1,0 g sacharidů, 1,2 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Krystalový cukr cukr, sacharóza 100,0 g na 100 gbílý. 2 lžičky (10 g) = 10,0 g sacharidů, 0,0 g vlákniny. GI 66 (střední), BLS 4.0
  • Med 74,1 g na 100 gmed. 1 lžíce (20 g) = 14,8 g sacharidů, 0,0 g vlákniny. GI 60 (střední), BLS 4.0
  • Džem marmeláda 56,3 g na 100 gpomazánka na chleba. 1 lžíce (20 g) = 11,3 g sacharidů, 0,2 g vlákniny. GI 51 (nízký), BLS 4.0
  • Ořechovo-nugátový krém 54,8 g na 100 gpomazánka na chleba. 1 lžíce (15 g) = 8,2 g sacharidů, 0,5 g vlákniny. GI 33 (nízký), BLS 4.0
  • Mléčná čokoláda 52,0 g na 100 gsladkost. 5 kousků (1/4 tabulky) (25 g) = 13,0 g sacharidů, 0,6 g vlákniny. GI 45 (nízký), BLS 4.0
  • Hořká čokoláda polohořká 49,6 g na 100 gsladkost. 5 kousků (1/4 tabulky) (25 g) = 12,4 g sacharidů, 2,3 g vlákniny. GI 29 (nízký), BLS 4.0
  • Hořká čokoláda cca 70 % kakaa 33,7 g na 100 gsladkost. 5 kousků (1/4 tabulky) (25 g) = 8,4 g sacharidů, 2,5 g vlákniny. GI 29 (nízký), BLS 4.0
  • Gumoví medvídci ovocné gumové bonbony 70,7 g na 100 gsladkost. 1 hrst (30 g) = 21,2 g sacharidů, 0,3 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Máslové sušenky 68,9 g na 100 gpečivo. 3 sušenky (25 g) = 17,2 g sacharidů, 0,6 g vlákniny. GI 53 (nízký), BLS 4.0
  • Mramorová bábovka míchané těsto 46,6 g na 100 gmoučník. 1 kousek (80 g) = 37,3 g sacharidů, 2,3 g vlákniny. GI 53 (nízký), BLS 4.0
  • Bramborové chipsy 45,9 g na 100 gsnack. 1 hrst (30 g) = 13,8 g sacharidů, 1,4 g vlákniny. GI 56 (střední), BLS 4.0
  • Popcorn, solený 54,7 g na 100 gsnack. 1 hrst (30 g) = 16,4 g sacharidů, 2,0 g vlákniny. GI 62 (střední), BLS 4.0
  • Slané tyčinky slané preclíky 73,7 g na 100 gsnack. 1 hrst (30 g) = 22,1 g sacharidů, 1,3 g vlákniny. GI 84 (vysoký), BLS 4.0
  • Müsli tyčinka energetická tyčinka 58,5 g na 100 gtyčinka. 1 tyčinka (25 g) = 14,6 g sacharidů, 1,5 g vlákniny. GI 56 (střední), BLS 4.0
  • Zmrzlina čokoláda, vanilka 25,9 g na 100 gzmrzlina. 2 kopečky (100 g) = 25,9 g sacharidů, 1,4 g vlákniny. GI 36 (nízký), BLS 4.0
  • Cola 10,3 g na 100 gnápoj. 1 sklenice (250 ml, počítáno cca 250 g) (250 g) = 25,8 g sacharidů, 0,0 g vlákniny. GI 63 (střední), BLS 4.0
  • Pomerančový džus 8,5 g na 100 gnápoj. 1 sklenice (200 ml, počítáno cca 200 g) (200 g) = 17,0 g sacharidů, 0,6 g vlákniny. GI 48 (nízký), BLS 4.0
  • Jablečný džus 10,6 g na 100 gnápoj. 1 sklenice (200 ml, počítáno cca 200 g) (200 g) = 21,2 g sacharidů, 0,6 g vlákniny. GI 46 (nízký), BLS 4.0
  • Jablečný střik 6,1 g na 100 gnápoj. 1 sklenice (300 ml, počítáno cca 300 g) (300 g) = 18,4 g sacharidů, 0,5 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Hroznový džus 16,4 g na 100 gnápoj. 1 sklenice (200 ml, počítáno cca 200 g) (200 g) = 32,7 g sacharidů, 0,6 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Smoothie ovocné 11,0 g na 100 gnápoj. 1 sklenice (250 ml, počítáno cca 250 g) (250 g) = 27,5 g sacharidů, 4,8 g vlákniny. GI 38 (nízký), BLS 4.0
  • Ledový čaj, slazený 6,2 g na 100 gnápoj. 1 plechovka (330 ml, počítáno cca 330 g) (330 g) = 20,5 g sacharidů, 0,0 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Pivo pils 2,2 g na 100 gnápoj. 1 láhev (330 ml, počítáno cca 330 g) (330 g) = 7,3 g sacharidů, 0,0 g vlákniny. GI 104 (vysoký), BLS 4.0
  • Pšeničné pivo kvasnicové 2,5 g na 100 gnápoj. 1 sklenice (0,5 l, počítáno cca 500 g) (500 g) = 12,3 g sacharidů, 0,0 g vlákniny. GI 104 (vysoký), BLS 4.0
  • Latte macchiato 3,2 g na 100 gnápoj. 1 sklenice (250 ml, počítáno cca 250 g) (250 g) = 8,1 g sacharidů, 0,2 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Cappuccino neslazené 3,2 g na 100 gnápoj. 1 šálek (150 ml, počítáno cca 150 g) (150 g) = 4,8 g sacharidů, 0,1 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Kakao mléčný nápoj 3,5 % 7,6 g na 100 gnápoj. 1 sklenice (250 ml, počítáno cca 250 g) (250 g) = 19,0 g sacharidů, 1,0 g vlákniny. GI 29 (nízký), BLS 4.0
  • Káva, černá 0,0 g na 100 gnápoj. 1 šálek (150 ml, počítáno cca 150 g) (150 g) = 0,0 g sacharidů, 0,5 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Minerální voda neperlivá 0,0 g na 100 gnápoj. 1 sklenice (250 ml, počítáno cca 250 g) (250 g) = 0,0 g sacharidů, 0,0 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Pizza Margherita 20,0 g na 100 gpřipraveno. 1 pizza (restaurace/mražená) (300 g) = 60,0 g sacharidů, 5,7 g vlákniny. GI 56 (střední), BLS 4.0
  • Döner kebab drůbeží 18,0 g na 100 gpřipraveno. 1 döner (350 g) = 63,0 g sacharidů, 5,6 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Cheeseburger 18,1 g na 100 gpřipraveno. 1 burger (120 g) = 21,7 g sacharidů, 1,8 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Hot dog 17,1 g na 100 gpřipraveno. 1 hot dog (140 g) = 24,0 g sacharidů, 2,4 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Lasagne al forno 8,9 g na 100 gpřipraveno. 1 porce (350 g) = 31,2 g sacharidů, 4,2 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Těstoviny s rajčatovou omáčkou 17,0 g na 100 gpřipraveno. 1 talíř (350 g) = 59,5 g sacharidů, 4,5 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Sushi s lososem 16,4 g na 100 gpřipraveno. 8 kousků (200 g) = 32,8 g sacharidů, 1,6 g vlákniny. GI 48 (nízký), BLS 4.0
  • Wrap kuřecí, salát 15,9 g na 100 gpřipraveno. 1 wrap (200 g) = 31,8 g sacharidů, 2,6 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Currywurst s hranolky 17,4 g na 100 gpřipraveno. 1 porce (300 g) = 52,3 g sacharidů, 4,3 g vlákniny. GI neurčen, BLS 4.0
  • Bramborový salát s vývarem 11,4 g na 100 gpřipraveno. 1 porce (150 g) = 17,1 g sacharidů, 2,2 g vlákniny. GI 49 (nízký), BLS 4.0
Příklady porcí jsou odhady redakce, nikoli doporučení ke konzumaci. Sacharidy = využitelné sacharidy bez vlákniny (BLS 4.0, Max Rubner-Institut 2025); americké databáze vlákninu započítávají, proto jsou jejich hodnoty vyšší. GI podle Atkinson et al. 2021, průměrné hodnoty s velkým rozptylem. 1 VJ (výměnná jednotka) = 10 g sacharidů. Nejde o terapeutické doporučení při cukrovce.

Rýže, těstoviny, nebo brambory?

Na porci jsou si všechny tři blízko: 150 g vařené rýže má 37 g sacharidů, 200 g těstovin 57 g, 200 g vařených brambor 32 g. Na 100 kcal jsou všechny tři s asi 21 g prakticky stejné, rozdíl je v obsahu vody a ve velikosti porce. Zdravější není paušálně ani jedna z nich: brambory dodají draslík a vitamin C, celozrnné těstoviny a natural rýže více vlákniny, bílé těstoviny mají nejnižší GI. Rozhoduje, co máš k tomu na talíři.

Potraviny bez sacharidů

Prakticky bez sacharidů jsou maso, ryby, vejce, sýr, máslo a oleje. Pod 5 g na 100 g zůstává většina druhů zeleniny: špenát, chřest, salát, okurka, cuketa, brokolice, žampiony, rajče. Ořechy mají 2 až 5 g, výjimkou jsou kešu ořechy s 26 g. Ovoce není nikdy zcela bez sacharidů, nejúspornější jsou ale bobuloviny a citrusy s 5 až 9 g. Co to znamená pro týden low carb, vysvětluje samostatný článek.
Tři misky s bramborami, rýží a těstovinami: srovnání sacharidů na porci
200 g brambor 32 g, 150 g rýže 37 g, 200 g těstovin 57 g sacharidů. Na 100 kcal jsou všechny tři stejné, rozdíl dělá porce.
06 Kvalita

Dobré a špatné sacharidy: které jsou zdravé?

Dobré sacharidy nepoznáš podle názvu, ale podle „balení“, ve kterém přicházejí. Směrnice DGE nenašla žádnou jasnou souvislost mezi celkovým množstvím sacharidů a riziky onemocnění, našla ji ale u vlákniny a celozrnných produktů (riziko snižují) a u slazených nápojů (riziko zvyšují). WHO od roku 2023 výslovně doporučuje řídit se zdroji, ne množstvím: celozrnné produkty, zelenina, ovoce, luštěniny.

Podle čeho poznáš dobré sacharidy

Podle čtyř znaků: vláknina (u chleba, vloček a příloh alespoň 3 g na 100 g), stupeň zpracování (celé zrno místo bílé mouky), volné cukry (málo nebo žádné) a doprovodné látky (bílkoviny, vitaminy, minerály). V analýze 185 studií měli lidé s nejvyšším příjmem vlákniny o 15 až 30 % nižší riziko infarktu, mrtvice, cukrovky 2. typu a rakoviny tlustého střeva; největší přínos byl při 25 až 29 g denně. Celozrnné produkty, luštěniny, zelenina a celé ovoce splňují všechny čtyři znaky.

Častěji a méně často: sacharidy v každodenním jídelníčku

Častěji
  • Celozrnný chléb, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, natural rýže: vláknina a vitaminy B zůstávají v zrnu
  • Luštěniny: čočka, fazole a cizrna dodají bílkoviny a až 16 g vlákniny na porci
  • Brambory vařené ve slupce: hodně vody, draslík, málo kalorií na 100 g
  • Celé ovoce a zelenina: cukr přichází s vlákninou a vodou, zasytí
  • Mléko a bílý jogurt: mléčný cukr plus bílkoviny, nízký GI
Méně často
  • Slazené nápoje: kola, ledový čaj, energetické nápoje dodají cukr bez zasycení
  • Ovocné šťávy a smoothie: počítají se jako volné cukry, jedna sklenice jako kola
  • Bílá mouka: toasty, housky, světlé těstoviny, pečivo téměř bez vlákniny
  • Sladkosti, koláče, müsli tyčinky: cukr a tuk v jednom balení
  • Cornflakes, instantní kaše, rýžové chlebíčky: silně zpracované, vysoký GI

Zařazení podle směrnice DGE o sacharidech 2011, doporučení DGE 2024 a WHO 2023. Méně často neznamená nikdy.

Kterým sacharidům se vyhnout?

Žádné skupině potravin úplně, ale slazeným nápojům co nejvíc. Jsou jediným zdrojem sacharidů, u kterého odborné společnosti vidí přímou souvislost s nadváhou a cukrovkou 2. typu, protože tekutý cukr nezasytí. Pak následují produkty s hodně volného cukru a jinak skoro ničím: sladkosti, pečivo, slazené snídaňové cereálie, ovocná šťáva ve větším množství. Bílá mouka není jed, ale horší volba, pokud máš k dispozici celozrnnou. EFSA v roce 2022 nenašla žádnou bezpečnou horní hranici pro přidaný cukr a doporučuje držet ho co nejníž.

Většina lidí, kteří se mě ptají na low carb, by s jinou otázkou dosáhla víc: Odkud mám sacharidy? Kdo vymění bílý chléb za celozrnný a vynechá slazené nápoje, udělal to nejdůležitější, a to bez počítání gramů.

Joerg Hauke, Výživový expert, odborná kontrola tohoto článku

Jaké jsou nejzdravější sacharidy?

Luštěniny, celozrnné produkty, zelenina a celé ovoce, když se podíváš společně na vlákninu, hustotu živin a vliv na hladinu cukru v krvi. Čočka a fazole dodají 11 až 17 g vlákniny na porci, mají GI mezi 16 a 40 a spoustu bílkovin. Ovesné vločky obsahují beta-glukan, který prokazatelně snižuje hladinu cholesterolu. Zelenina je nejbohatším zdrojem vlákniny na kalorii. Ovoce je navzdory fruktóze zdravé, protože cukr, voda a vláknina přicházejí společně; pro šťávu to neplatí.
Čti etiketu

„Sacharidy, z toho cukry“ zahrnují všechny jednoduché a dvojité cukry, i přírodní z mléka a ovoce. Jestli byl cukr přidán, ukáže seznam složek: cukr, glukózový sirup, fruktóza, dextróza, med, koncentrát ovocné šťávy. Vláknina je pod tím uvedena dobrovolně; když chybí, je to málokdy dobré znamení.

Hlavní jídlo z těstovin, pizzy nebo housky s marmeládou dodá 34 až 82 g sacharidů, u housky s marmeládou je skoro třetina z toho cukr. Když chceš jíst plnohodnotně i na cestách, můžeš jedno jídlo nahradit nápojovým jídlem: 400 kcal s 18 až 21 g sacharidů, z toho 1,0 až 1,5 g cukru, k tomu 7,3 až 7,7 g vlákniny a 36 g bílkovin. Celozrnné jídlo to nenahradí, podíl cukru ale zůstane malý.
Pitný režim 6 x 400 ml
Ze sortimentu Saturo

Nápojové jídlo: plnohodnotné jídlo z lahve

400 kcal, 36 g bílkovin a 26 vitaminů a minerálů v každé lahvi. Sacharidy: 18 až 21 g, z toho 1,0 až 1,5 g cukru, plus 7,3 až 7,7 g vlákniny. Pro dny, kdy není čas vařit.

26Vitaminy a minerály
36 gBílkoviny
400kcal
1,0 gCukr na lahevpři 18 g sacharidů na lahev
Vyber příchuť
111,50 Kčna jídlo
Nápojové jídlo · Kakao111,50 Kč na jídlo ·
07 Krevní cukr

Glykemický index: co ti prozradí o sacharidech

Glykemický index (GI) měří, jak moc 50 g sacharidů z potraviny zvýší hladinu cukru v krvi ve srovnání s 50 g glukózy (GI 100). Do 55 se považuje za nízký, 56 až 69 za střední, od 70 za vysoký. Hodnoty pocházejí z testů s alespoň deseti osobami podle normy ISO a přesto se výrazně liší podle odrůdy, zralosti a způsobu přípravy.

Glykemický index běžných potravin (glukóza = 100)

  1. Bramborová kaše: 79
  2. Celozrnný chléb, pšeničný: 75
  3. Bílý chléb: 73
  4. Brambory (vařené): 73
  5. Rýže bílá (dlouhozrnná): 62
  6. Žitný chléb: 60
  7. Ovesná kaše: 58
  8. Celozrnné těstoviny: 50
  9. Špagety, bílé: 47
  10. Čočka (vařená): 16

Průměrné hodnoty podle Atkinson et al. 2021, rozpětí je velké: vařené brambory 38 až 103 podle odrůdy, vychlazené v průměru 49; rýže od 60 (basmati) do 89 (jasmínová). Celozrnný pšeničný chléb není pod bílým chlebem, jeho předností je vláknina.

Glykemická nálož: proč je vodní meloun neškodný

Glykemická nálož (GN) počítá s velikostí porce: GI krát využitelné sacharidy v porci, děleno 100. Plátek vodního melounu (250 g) má GI 50, ale jen 17 g sacharidů, GN 9; porce těstovin má GI 47 a 57 g sacharidů, GN 27. Obvykle platí, že GN do 10 je nízká, od 20 vysoká. GN popisuje běžný život lépe než GI, obojí ale zůstávají laboratorní hodnoty pro jednotlivé potraviny: WHO kvůli slabým důkazům žádné doporučení k GI ani GN nevydává.

Proč GI kolísá

Stejná rýže může mít GI 60 nebo 89, podle odrůdy; vařené brambory se pohybují od 38 do 103. Co hodnotu snižuje: pevná struktura (celá zrna, luštěniny), kyselost (ocet, kvásek), tuk a bílkoviny ve stejném jídle, vychlazení brambor, rýže a těstovin. Co ji zvyšuje: jemné mletí, dlouhé vaření, rozmixování, expandování (instantní vločky, cornflakes, rýžové chlebíčky). V běžném životě se počítá celé jídlo: celozrnný chléb se sýrem a rajčetem působí jinak než celozrnný chléb sám.
Při cukrovce

Kdo má cukrovku, počítá sacharidy ve sacharidových jednotkách (10 g) nebo chlebových jednotkách (12 g) a množství i inzulin ladí s diabetologem nebo diabetologickou poradnou. Německá diabetologická společnost od roku 2025 už neuvádí pevné množství sacharidů, ale doporučuje jako zdroje celozrnné produkty, luštěniny a ořechy. Tento článek poradenství nenahrazuje.

08 Hubnutí

Sacharidy a hubnutí

Sotva o nějaké živině se tvrdí, že souvisí s hmotností tak úzce, a sotva o nějaké tak nespravedlivě jako o sacharidech. Velké studie posledních let jsou jednoznačné: Rozhoduje energetická bilance, ne podíl sacharidů. Kdo má rád low carb, hubne díky tomu; kdo má rád chleba a těstoviny, hubne stejně s méně tuku. Jak na to zdravě, najdeš v článku Hubnutí. Tady jsou tři nejčastější otázky.

Po sacharidech se tloustne?

Ne víc než po tuku nebo bílkovinách při stejném počtu kalorií. Ve studii DIETFITS shodilo 609 dospělých za dvanáct měsíců s low carb 6,0 kg a s low fat 5,3 kg, statisticky žádný rozdíl. Cochranova analýza 61 studií zjistila až po dobu dvou let „malý až žádný rozdíl“. Myšlenka, že inzulin ukládá tuk nezávisle na kaloriích, je model, který přímé testy zatím nepotvrdily. Tloustnout nás nutí nadbytek, a ten často pochází z limonád a svačinek, které náhodou obsahují sacharidy. Cesta se systémem je náhrada jídla.

Sacharidy večer: ano, nebo ne?

Ano, pokud se vejdou do tvé denní bilance. Neexistuje spolehlivý důkaz, že sacharidy večer ukládají víc než v poledne. V kontrolované studii s 30 lidmi s nadváhou zhubli účastníci s velkou snídaní i s velkou večeří při stejném počtu kalorií stejně; rozdíl byl v hladu, který byl s velkou snídaní menší. Kdo večer vynechá chleba a díky tomu celkově sní méně, hubne, ale kvůli kaloriím, ne kvůli času.

Co se stane, když nejíš sacharidy?

Tělo se přepne během několika dnů. Nejdřív se vyprázdní zásoby glykogenu a s nimi odchází navázaná voda: váha rychle klesá, tuk to ale skoro není. Pod zhruba 50 g sacharidů denně začnou játra tvořit ketolátky jako náhradní palivo; v prvním týdnu mnoho lidí hlásí bolest hlavy, únavu a podrážděnost, takzvanou keto chřipku. Karenční syndrom neexistuje, dokud přijímáš dost energie a bílkovin. Chybí vláknina z celozrnných produktů a luštěnin; kdo vydrží déle, musí ji brát ze zeleniny. Jak funguje keto dieta, najdeš ve zvláštním článku.

Bez sacharidů: první čtyři týdny

  1. Den 1 až 3 Zásoby se vyprazdňují

    Spotřebuje se kolem 500 g glykogenu v játrech a svalech a s každým gramem 3 až 4 g vody. Váha ukáže citelně míň, tuku z toho není skoro nic.

  2. Den 3 až 7 Přestavba

    Játra tvoří ketolátky, svaly a mozek se je učí využívat. Typické: bolest hlavy, únava, chuť na jídlo, potíže se soustředěním. Pomáhá sůl, voda a spánek.

  3. Týden 2 až 4 Stabilní ketóza

    Potíže většinou odezní, hlad u mnoha lidí klesá. Od teď rozhoduje kalorický deficit, ne ketóza; celozrnné produkty a luštěniny chybí jako zdroje vlákniny.

  4. Potom Zpět, nebo zůstat

    Kdo zase jí sacharidy, doplní zásoby a vrátí si navázanou vodu, tuk přibývá jen při kalorickém přebytku. Dlouhodobě low carb nedopadá lépe než vyvážená strava.

Kolik kalorií mají sacharidy?

4 kcal na gram, stejně jako bílkoviny; tuk dodává 9 kcal. Vláknina se počítá po 2 kcal na gram, cukerné alkoholy jako sorbitol 2,4 kcal. 100 g sacharidů tedy je 400 kcal, zhruba pětina průměrné denní potřeby.

Přeměňují se všechny sacharidy na glukózu?

Ne. Škrob, sladový, kuchyňský a mléčný cukr dodávají glukózu. Fruktóza se v játrech jen asi z 40 % přemění na glukózu, zbytek se spálí přímo nebo se změní na laktát. Vláknina se vůbec netráví, využívají ji střevní bakterie v tlustém střevě.

Mají vařené brambory ze dne předešlého méně sacharidů?

Trochu. Při chladnutí se část škrobu stane rezistentní a nestravitelnou, podle údajů zdravotních pojišťoven asi 10 % škrobu, což jsou zhruba 3 až 4 kcal na 100 g. Údaj na etiketě se prakticky nemění. Krevní cukr ale po vychlazených bramborách stoupá měřitelně mírněji.

Kolik sacharidů má krajíc chleba?

Plátek o hmotnosti 50 g má podle druhu 16 až 25 g: pšeničný celozrnný chléb 16 g, žitný celozrnný chléb 16 g, žitno-pšeničný chléb 21 g, bílý chléb 25 g. Celozrnný chléb dodává na plátek méně sacharidů a víc vlákniny, GI ale automaticky nižší není.

Jak poznám, že jím málo sacharidů?

Pravý karenční syndrom neexistuje, dokud přijímáš dost energie a bílkovin. Při velmi malém množství sacharidů je v prvních dnech typická bolest hlavy, únava, podrážděnost a pokles výkonu při sportu, často k tomu zácpa z nedostatku vlákniny. Pokud potíže trvají, patří k lékaři.

Obsahují banány komplexní sacharidy?

Zralý banán se skládá skoro jen z cukru: 16 g sacharidů na 100 g, z toho 14 g fruktóza, glukóza a sacharóza, plus 2 g vlákniny. Zelené banány ještě obsahují rezistentní škrob. GI je 47 až 57, čím zralejší, tím vyšší. Zdravé jsou přesto: draslík, voda, vláknina.

Jsou ovesné vločky komplexní sacharidy?

Ano, v praktickém smyslu: 53 g sacharidů na 100 g, skoro všechno škrob a jen 0,7 g cukru, k tomu 11 g vlákniny s beta-glukanem, který snižuje hladinu cholesterolu. Ovesná kaše má střední GI 58, instantní vločky 82. 40 g vloček dodá 21 g sacharidů.

Které druhy ovoce mají málo sacharidů?

Bobule a citrusy: jahody 6 g, maliny 5 g, citron 3 g, vodní meloun 7 g, pomeranč 9 g, borůvky 10 g na 100 g. Avokádo má jen 1 g. Banán (16 g), hroznové víno (12 g) a sušené ovoce (44 až 79 g) mají výrazně víc.

Zdroje · 36 zdrojů anzeigen
  1. Německá společnost pro výživu (DGE): Referenční hodnoty pro příjem živin, sacharidy (stav odvození 2000; 3. vydání 2025).
  2. Německá společnost pro výživu (DGE): Referenční hodnoty pro příjem živin, vláknina (odvození 2021).
  3. Německá společnost pro výživu (DGE): Směrné hodnoty pro příjem energie ze sacharidů a tuků. Stanovisko DGE, leden 2011.
  4. Hauner H. a kol.: Evidenční směrnice Příjem sacharidů a prevence vybraných nemocí souvisejících s výživou, kapitola 10 Shrnutí. DGE, Bonn 2011.
  5. Německá společnost pro výživu (DGE): Směrnice Sacharidy, nové zpracování (probíhající projekt, staženo 14. 10. 2026).
  6. Německá společnost pro výživu (DGE): Dobře jíst a pít, doporučení DGE (2024).
  7. Německá společnost pro výživu (DGE): Referenční hodnoty pro příjem energie (odvození 2015), směrné hodnoty podle věku, pohlaví a PAL.
  8. European Food Safety Authority (EFSA): Dietary Reference Values for nutrients, Summary report, tabulka 3 (Reference Intake Ranges sacharidy 45 až 60 % E, vláknina 25 g). Verze 4, 2017.
  9. EFSA Panel on Nutrition (NDA): Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal 2022; 20(2): e07074.
  10. World Health Organization (WHO): Guideline: Sugars intake for adults and children. Ženeva 2015.
  11. World Health Organization (WHO): Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Ženeva 2023.
  12. Ernst J. B. a kol.: Kvantitativní doporučení k příjmu cukru v Německu. Konsenzuální dokument DAG, DDG a DGE, prosinec 2018.
  13. Slavin J., Engstrom A.: Carbohydrates. Advances in Nutrition 2024; 15(11): 100311 (referenční hodnoty IOM 130 g/den, AMDR 45 až 65 %).
  14. Reynolds A. et al.: Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 2019; 393(10170): 434–445.
  15. Nařízení (EU) č. 1169/2011 (nařízení o poskytování informací o potravinách spotřebitelům), přílohy I a XIV: definice a převodní faktory. Konsolidované znění ke dni 1. 4. 2025.
  16. FAO/WHO: Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 66, Řím 1998.
  17. Cummings J. H., Stephen A. M.: Carbohydrate terminology and classification. European Journal of Clinical Nutrition 2007; 61(Suppl 1): S5–S18.
  18. Sun S. Z., Empie M. W.: Fructose metabolism in humans: what isotopic tracer studies tell us. Nutrition & Metabolism 2012; 9: 89.
  19. Hearris M. A. et al.: Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise: implications for endurance performance and training adaptations. Nutrients 2018; 10(3): 298.
  20. Kreitzman S. N., Coxon A. Y., Szaz K. F.: Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition 1992; 56(1 Suppl): 292S–293S.
  21. Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), verze 4.0, Karlsruhe 2025. Nutriční hodnoty na 100 g.
  22. Atkinson F. S., Brand-Miller J. C., Foster-Powell K., Buyken A. E., Goletzke J.: International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition 2021; 114(5): 1625–1632.
  23. Sonia S., Witjaksono F., Ridwan R.: Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2015; 24(4): 620–625.
  24. Techniker Krankenkasse: Resistentní škrob: Proč mají ohřívané brambory méně kalorií. Stav k 10. 3. 2025.
  25. Gardner C. D. et al.: Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA 2018; 319(7): 667–679.
  26. Naude C. E. et al.: Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews 2022; 1: CD013334.
  27. Hall K. D. et al.: The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. American Journal of Clinical Nutrition 2022; 115(5): 1243–1254.
  28. Ludwig D. S. et al.: The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic. American Journal of Clinical Nutrition 2021; 114(6): 1873–1885.
  29. Ruddick-Collins L. C. et al.: Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism 2022; 34(10): 1472–1485.
  30. Caturano A. et al.: Ketogenic diets: mechanisms, clinical applications and safety. Nutrients 2026; 18(17): 2933.
  31. Bostock E. C. S. et al.: Consumer reports of keto flu associated with the ketogenic diet. Frontiers in Nutrition 2020; 7: 20.
  32. Skurk T. et al.: Doporučení k výživě osob s diabetem mellitus 2. typu. Praktické doporučení DDG, Diabetologie und Stoffwechsel 2025; 20(Suppl): S259–S277.
  33. Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016; 116(3): 501–528.
  34. diabetesDE, Deutsche Diabetes-Hilfe: Sacharidová jednotka (KE), lexikon.
  35. Max Rubner-Institut: Národní studie spotřeby potravin II, zpráva s výsledky, část 2. Karlsruhe 2008 (šetření 2005/06).
  36. Nařízení (EU) č. 432/2012, kterým se stanoví seznam povolených zdravotních tvrzení o potravinách (beta-glukany, sacharidy). Konsolidované znění ze dne 20. 8. 2025.
Gregor Aßlaber
Gregor AßlaberAutor · redaktor Saturo

Od roku 2019 píše pro Saturo o výživě, živinách a o tom, jak v běžném dni prakticky funguje dobré zásobení.

Joerg Hauke
Joerg HaukeFachliche Prüfung · Odborník na výživu

Hat diesen Artikel am 15. Oktober 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Obsah nenahrazuje lékařskou radu.

Pokračuj v tématu Základy

Vláknina: potřeba, účinek a potraviny bohaté na vlákninu

Sacharidy, které se netráví, rozhodují o kvalitě všech ostatních: 30 g denně a jak je za den nasbíráš.

Weiterlesen · 15 Min
ZákladyKalkulačka kalorií14 Min. Lesezeit
Pitná stravaNáhrada jídla13 Min. Lesezeit

Novinky z poradny

Nové články, aktualizace a tipy rovnou do e-mailu. Srozumitelně, odborně ověřeno, bez spamu.