Základy a živinyJeden z 12 článků k tématu

Nasycené a nenasycené mastné kyseliny: v čem je rozdíl

Máslo, nebo olej, sýr, vejce, kokosový olej: Které tuky jsou zdravé? Nerozhoduje odříkání, ale výměna. V čem je rozdíl, které potraviny a oleje obstojí dobře a kolik tuku denně je akorát.

Gregor AßlaberJoerg Hauke
Gregor Aßlaber, Redaktor Saturo · ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Odborník na výživu
Aktualisiert 15. října 2026 · 14 Min. Lesezeit · 42 Quellen
Za 30 sekund
Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Walnüsse, Avocado, Lachs und Butter auf einer hellen Steinplatte: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren im Vergleich
Řepkový olej, olivový olej, lněný olej, vlašské ořechy, avokádo a losos dodávají nenasycené mastné kyseliny. Máslo vedle nich ukazuje, o co při výměně jde.

Nejdůležitější za 30 sekund

Nasycené mastné kyseliny
10%

energie nejvýše, říkají DGE a WHO. Při 2 000 kcal je to zhruba 22 g denně. V Německu je příjem 14 až 17 %.

Tuk za den
60–80g

doporučuje DGE při malém pohybu, to je 30 % energie. Nerozhoduje množství, ale to, jaké mastné kyseliny v tuku jsou.

Méně srdečních příhod
17%

méně kardiovaskulárních příhod, když se nasycené mastné kyseliny omezí (Cochrane 2020). Čím větší výměna, tím větší efekt.

Pravidlo
Vyměňuj

místo vynechávání: máslo, uzeniny a kokosový tuk častěji nahrazuj řepkovým, olivovým nebo ořechovým olejem, ořechy a rybami. Bílá mouka a cukr jako náhrada nic nepřinesou.

01 Základy

Co jsou mastné kyseliny?

Tuk se skládá z mastných kyselin: řetězců atomů uhlíku navázaných na molekulu glycerolu. Jestli je mastná kyselina nasycená, nebo nenasycená, závisí na tom, zda řetězec obsahuje dvojné vazby. Tenhle drobný rozdíl ve stavbě rozhoduje o tom, jestli je tuk tuhý, nebo tekutý, jak se chová při smažení a jak působí na tvé krevní tuky.

Jaké mastné kyseliny existují?

Tři skupiny podle počtu dvojných vazeb: nasycené mastné kyseliny bez dvojné vazby (máslo, kokosový tuk), mononenasycené s jednou (olivový olej, řepkový olej) a polynenasycené se dvěma nebo více (lněný olej, vlašské ořechy, tučné ryby). Transmastné kyseliny jsou nenasycené, ale mají jinou stavbu, a jsou proto zvláštním případem (kapitola 8). K tomu přibývá délka řetězce: Mastné kyseliny s krátkým řetězcem vznikají hlavně ve střevě z vlákniny, se středně dlouhým řetězcem jsou v kokosovém a MCT oleji, většina potravinových tuků má řetězec dlouhý.

Esenciální mastné kyseliny

Dvě mastné kyseliny si tvé tělo samo vyrobit neumí: kyselinu linolovou (omega-6) a kyselinu alfa-linolenovou (omega-3). Obě jsou polynenasycené a musí přijít ze stravy; DGE počítá s 2,5 % a 0,5 % energie. Tvoří buněčné membrány a jsou výchozí látkou pro signální molekuly, které řídí záněty. Tuk je navíc nosičem vitaminů rozpustných v tucích A, D, E a K: Bez tuku na talíři je střevo vstřebává hůř.
Žena přelévá salát řepkovým olejem: tuk dostává vitaminy rozpustné v tucích ze zeleniny do těla
Lžíce oleje do salátu není luxus: Bez tuku střevo vitaminy A, D, E a K ze zeleniny skoro nevstřebá.
02 Pochopit

Rovný řetězec, jeden zlom, mnoho zlomů

Tři typy stavby, jeden princip: Každá dvojná vazba vytvoří v řetězci zlom. Zlom rozhoduje o tom, zda je tuk pevný, nebo tekutý, jak je citlivý na teplo a jak působí na tvůj LDL cholesterol.

1

Rovný řetězec: nasycené

Žádná dvojná vazba, řetězce k sobě těsně přiléhají: máslo, sádlo, kokosový a palmový tuk jsou při pokojové teplotě pevné. Tělo si nasycené mastné kyseliny umí vytvořit samo a nepotřebuje je z jídla. V nadbytku zvyšují LDL cholesterol.

2

Jeden zlom: mononenasycené

Jedna dvojná vazba, jeden zlom, řetězce k sobě přiléhají volněji: olivový olej, řepkový olej, avokádo a mandle jsou tekuté nebo měkké. Hlavním zástupcem je kyselina olejová. Odolná vůči teplu a příznivá pro krevní tuky, když nahradí nasycené mastné kyseliny.

3

Mnoho zlomů: polynenasycené

Dvě nebo více dvojných vazeb: lněný olej, vlašské ořechy, slunečnicový olej, tučné ryby. Tady najdeš esenciální mastné kyseliny linolovou a alfa-linolenovou i EPA a DHA. Citlivé na teplo a světlo, jako náhrada za nasycené mastné kyseliny nejlépe doložené.

03 Rozdíl

Rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami

Rozdíl je v chemii a projeví se v kuchyni: Nasycené mastné kyseliny nemají dvojnou vazbu a dělají tuky tuhými, nenasycené mají aspoň jednu a dělají je tekutými. Pro tvé zdraví je hlavně důležité, jak čtyři skupiny působí na LDL cholesterol.

Co jsou nasycené mastné kyseliny?

Nasycené mastné kyseliny jsou mastné kyseliny bez dvojné vazby, tak je definuje potravinové právo EU. Najdeš je hlavně v másle, smetaně, sýrech, uzeninách a tučném mase, z rostlinných zdrojů v kokosovém tuku, palmovém oleji a kakaovém másle. Tělo si je umí vyrobit samo. Nad 10 % energie zvyšují LDL cholesterol, což je podle DGE doloženo přesvědčivými důkazy. V Německu se příjem pohybuje mezi 14 a 17 %.

Co jsou nenasycené mastné kyseliny?

Nenasycené mastné kyseliny mají v řetězci alespoň jednu dvojnou vazbu. Jsou hlavní složkou rostlinných olejů, ořechů, semínek, avokáda a tučných mořských ryb a při pokojové teplotě jsou tekuté. Podle skandinávských doporučení by měly tvořit minimálně dvě třetiny všech mastných kyselin ve stravě. Podle počtu dvojných vazeb se dělí na mononenasycené a polynenasycené.
Přehledně

Nasycené, mononenasycené, polynenasycené a trans v porovnání

Čtyři skupiny, pět otázek. V mobilu se dají sloupce posouvat.

NasycenéMononenasycenéPolynenasycenéTrans
Dvojné vazbyžádnájednadvě nebo vícealespoň jedna v trans formě
Při pokojové teplotětuhétekuté, v lednici zakalenétekuté, citlivé na světlo a teplopolotuhé až tuhé
Typické zdrojemáslo, sýr, uzeniny, kokosový a palmový tukolivový olej, řepkový olej, avokádo, mandle, lískové ořechylněný olej, vlašské ořechy, slunečnicový olej, losos, sleďsmažené pokrmy, listové těsto, částečně ztužené tuky; málo v mléčném tuku
Vliv na LDLzvyšujísnižují, když nahradí nasycenésnižují nejvíc, když nahradí nasycenézvyšují LDL, snižují HDL
Doporučení7 až 10 % energie (DGE), WHO: nejvýše 10 %zbytek, v praxi 10 až 15 %7 až 10 % energie, z toho omega-3 nejméně 0,5 %pod 1 % energie

Definice podle nařízení (EU) č. 1169/2011. Vliv na LDL podle Mensink/WHO 2016 a směrnice DGE o tucích 2015. Orientační hodnoty: směrnice DGE 2015 a WHO 2023.

Mononenasycené mastné kyseliny

Mononenasycené mastné kyseliny mají přesně jednu dvojnou vazbu, hlavní zástupkyní je kyselina olejová (omega-9). Olivový olej se z ní skládá zhruba ze tří čtvrtin, řepkový z necelých dvou třetin, dále ji obsahuje avokádo, mandle, lískové ořechy a makadamie. Tělo si je umí vyrobit samo, přesto jsou nejlepší každodenní náhradou nasycených mastných kyselin: Za každé 1 % energie, které vyměníš, klesne LDL cholesterol v průměru o 0,042 mmol/l. DGE jim přenechává zbytek příjmu tuků, po odečtení nasycených a polynenasycených obvykle 10 až 15 %.

Polynenasycené mastné kyseliny

Polynenasycené mastné kyseliny mají dvě nebo více dvojných vazeb. Patří sem obě esenciální mastné kyseliny, linolová (omega-6) a alfa-linolenová (omega-3), i dlouhořetězcové omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA z ryb. Najdeš je ve lněném oleji, oleji z vlašských ořechů, slunečnicovém oleji, vlašských ořechách, lněném semínku, lososu a sleďovi. Jako náhrada nasycených mastných kyselin snižují LDL nejvíc (0,055 mmol/l na 1 % energie) a s pravděpodobným důkazem také riziko ischemické choroby srdeční. Orientační hodnota DGE: 7 až 10 % energie. Protože snadno oxidují, potřebují jako ochranu vitamin E, který se nachází ve stejných olejích a ořeších.
04 Ohodnotit

Jsou nasycené mastné kyseliny nezdravé?

Upřímná odpověď: Nasycené mastné kyseliny nejsou jed, ale v množství, v jakém se u nás jedí, jsou prokázaným rizikovým faktorem. Co spor posledních let skutečně říká, závisí na jediné otázce: Čím se nahrazují?

Nasycené mastné kyseliny a cholesterol

To, že nasycené mastné kyseliny zvyšují LDL cholesterol, bylo změřeno v desítkách kontrolovaných studií. Když nahradíš 1 % energie z nasycených mastných kyselin polynenasycenými, LDL klesne o 0,055 mmol/l, mononenasycenými o 0,042 a sacharidy jen o 0,033 mmol/l, u bílé mouky a cukru ale naopak stoupají triglyceridy. Při 5 % energie, zhruba 11 g při 2 000 kcal, znamená výměna za rostlinný olej asi 10 mg/dl LDL. Observační studie, které nasycené tuky zprošťují viny, obvykle jako náhradu srovnávají cukr a bílou mouku, a ty nepomáhají.

K tomu přichází matrice potravin: sýr zvýšil v dánské studii LDL méně než máslo se stejným obsahem tuku, pravděpodobně kvůli vápníku a bílkovinám, a mléčné výrobky jako celek jsou v kohortových studiích neutrální. Skupina kolem výzkumníka výživy Arneho Astrupa proto požaduje, aby se plnotučné mléčné výrobky přestaly omezovat. WHO, DGE a Americká kardiologická asociace zůstávají u horní hranice 10 % a obě strany se shodnou v jednom bodě: rozhoduje, čím tuk nahradíš.

Nikdo nemusí máslo zakazovat. Kdo ho v běžném dni častěji nahradí řepkovým olejem, ořechy nebo rybou, dosáhne víc než jakýmkoli odpíráním.

Joerg Hauke, Odborník na výživu, odborná kontrola tohoto článku

Obsahují vejce nasycené mastné kyseliny?

Ano, ale málo: jedno vejce dodá zhruba 1,3 g nasycených mastných kyselin, k tomu 3,7 g mononenasycených a 1,5 g polynenasycených. DGE uvádí od roku 2024 orientační hodnotu jednoho vejce týdně, výslovně ne kvůli cholesterolu, ale protože toto množství vychází z výpočetního modelu doporučení. Cholesterol z vejce ovlivňuje hodnotu v krvi u většiny lidí jen málo; kdo má zvýšené hodnoty, ušetří víc na uzeninách, sýrech a pečivu než na vejci.

Kokosový a palmový olej: jak zdravé jsou?

Kokosový olej se zhruba z 90 % skládá z nasycených mastných kyselin, víc než máslo. V 16 kontrolovaných studiích zvýšil LDL cholesterol v průměru o 10 mg/dl oproti jiným rostlinným olejům; vliv na záněty, hladinu cukru v krvi ani tělesný tuk se nezjistil. Palmový olej má asi 50 % nasycených. DGE řadí kokosový, palmový a palmojádrový tuk stejně jako sádlo mezi nedoporučované.
Kokosový olej není MCT olej

Hlavní mastnou kyselinou kokosového oleje je kyselina laurová s dvanácti atomy uhlíku. MCT olej ze sportovní výživy obsahuje kratší řetězce (C8, C10) a je to jiný produkt; ani u něj podle metaanalýzy nevede v průměru k většímu úbytku hmotnosti než půl kila.

05 Potraviny

Nenasycené mastné kyseliny: potraviny se zdravými tuky

Nejlepší zdroje nenasycených mastných kyselin jsou rostlinné: oleje, ořechy, semínka, avokádo a olivy. Druhou skupinou jsou tučné mořské ryby, jediná běžná potravina s významným obsahem EPA a DHA. Hodnoty na 100 g, porce v poznámce:

Nenasycené mastné kyseliny na 100 g: ořechy, semínka a tučné ryby

  1. Pekanové ořechy: 62.4 g
  2. Makadamové ořechy: 60.8 g
  3. Vlašské ořechy: 56.1 g
  4. Lískové ořechy: 53.6 g
  5. Piniové oříšky: 52.8 g
  6. Para ořechy: 48.3 g
  7. Mandle: 43.9 g
  8. Konopná semínka (loupaná): 43.5 g
  9. Slunečnicová semínka: 41.7 g
  10. Sezam: 40.5 g

Mononenasycené plus polynenasycené mastné kyseliny na 100 g, syrové nebo za sucha pražené, USDA FoodData Central SR Legacy. Hrst (30 g) vlašských ořechů dodá 16,8 g nenasycených mastných kyselin, z toho 2,7 g kyseliny alfa-linolenové; 30 g mandlí 13,2 g. Para ořechy mají s 16 g na 100 g nejvyšší podíl nasycených mastných kyselin. Pro srovnání: avokádo 11,6 g, zelené olivy 12,6 g na 100 g.

Které ořechy mají nejvíc nenasycených mastných kyselin?

Pekanové ořechy, makadamie a vlašské ořechy vedou s více než 56 g nenasycených mastných kyselin na 100 g. Pro běžné dny jsou nejlepší volbou vlašské ořechy: jsou jediné s velkým množstvím kyseliny alfa-linolenové (9 g na 100 g), takže jedna hrst téměř sama pokryje odhadovanou hodnotu DGE pro omega-3. Lískové ořechy a mandle dodávají hlavně kyselinu olejovou. DGE doporučuje denně malou hrst neslaných ořechů.
Vlašské ořechy, mandle, lněná semínka, avokádo, losos a olivy: potraviny s nenasycenými mastnými kyselinami
Vlašské ořechy, lněná semínka a losos přinášejí omega-3, avokádo, mandle a olivy hlavně kyselinu olejovou. Společně pokryjí vše, co tvé tělo z mastných kyselin potřebuje.

Který sýr má nejméně nasycených mastných kyselin?

Čím libovější, tím méně: odtučněný tvaroh jich nemá prakticky žádné (0,03 g na 30 g), zrnitý čerstvý sýr s 20 % tuku v sušině 0,7 g, mozzarella light 1,7 g, eidam 30 % tuku v sušině 3,0 g. Plátek goudy 48 % naopak přinese 6,8 g nasycených mastných kyselin, víc než 10 g másla. Sýr proto nemusí z talíře, ale na obsah tuku se vyplatí podívat. Stejná logika platí pro hotová jídla: kdo v poledne nemá kuchyň, najde v nápojovém jídle s řepkovým olejem jako jediným zdrojem tuku příklad, kde je výměna už hotová.
Pitný režim 6 x 400 ml
Ze sortimentu Saturo

Nápojové jídlo: 400 kcal s řepkovým olejem jako jediným tukem

Jedinou tukovou složkou je řepkový olej, olej s nejnižším podílem nasycených mastných kyselin. V jedné lahvi je 18 g tuku, z toho 1,2 až 2,9 g nasycených. Nahrazení nasycených mastných kyselin mononenasycenými a/nebo polynenasycenými ve stravě přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.

36 gBílkoviny
400kcal
26Vitamíny a minerály
1,2 gZ toho nasycených na lahevz 18 g tuku, 93 % nenasycených
Vyber příchuť
111,50 Kčna jídlo
Nápojové jídlo · Cappuccino111,50 Kč na jídlo ·
06 Oleje

Který olej je zdravý?

Žádný olej není nejlepší na všechno, ale jeden se tomu blíží. Profil mastných kyselin ukazuje proč: rozhoduje málo nasycených mastných kyselin, hodně mononenasycených pro vysoké teploty a dost kyseliny alfa-linolenové pro příjem omega-3. Klepni na řádek a uvidíš, k čemu se olej hodí.
Na první pohled

Profil mastných kyselin: srovnání 12 olejů a tuků

Podíly mastných kyselin v procentech, seřazeno podle podílu nasycených mastných kyselin. Vpravo poměr omega-6 k omega-3.

  • nasycené
  • mononenasycené
  • polynenasycené
  • Rechts je Zeile: Omega-6 k omega-3
  1. 2 : 1
    nasycené 7,5 %, mononenasycené 64,1 %, polynenasycené 28,5 %

    Olej č. 1 pro každý den podle DGE: nejméně nasycených mastných kyselin, hodně kyseliny olejové, 9 g kyseliny alfa-linolenové na 100 g. Rafinovaný se hodí na smažení, lisovaný za studena do salátu.

  2. 0,3 : 1
    nasycené 9,4 %, mononenasycené 19,4 %, polynenasycené 71,2 %

    Jednička mezi omega-3 s 53 g kyseliny alfa-linolenové na 100 g. Používej ho jen za studena, skladuj v chladu a tmě a spotřebuj během několika týdnů.

  3. 5 : 1
    nasycené 9,6 %, mononenasycené 23,9 %, polynenasycené 66,5 %

    Hodně kyseliny linolové a 10 g kyseliny alfa-linolenové na 100 g. Do salátů a dipů, nezahřívej ho.

  4. téměř žádné omega-3
    nasycené 10,8 %, mononenasycené 20,4 %, polynenasycené 68,8 %

    Bohatý na kyselinu linolovou, prakticky bez kyseliny alfa-linolenové. Odrůdy high-oleic obsahují přes 80 % kyseliny olejové a jsou variantou na smažení.

  5. 46 : 1
    nasycené 13,6 %, mononenasycené 29,0 %, polynenasycené 57,4 %

    Hodně kyseliny linolové, téměř žádné omega-3. Má neutrální chuť a najdeš ho v mnoha hotových výrobcích.

  6. 13 : 1
    nasycené 14,2 %, mononenasycené 75,0 %, polynenasycené 10,8 %

    Tři čtvrtiny tvoří kyselina olejová, extra panenský obsahuje polyfenoly. Hodí se na dušení a smažení při střední teplotě, omega-3 dodá jen minimum.

  7. 2 : 1
    nasycené 14,9 %, mononenasycené 57,8 %, polynenasycené 27,3 %

    Moderní margarín z řepkového oleje: výrazně méně nasycených mastných kyselin než máslo. Průmyslové transmastné kyseliny jsou od roku 2021 omezené na 2 g na 100 g tuku.

  8. 7,5 : 1
    nasycené 16,3 %, mononenasycené 23,7 %, polynenasycené 60,0 %

    Bohatý na kyselinu linolovou, 7 g kyseliny alfa-linolenové na 100 g. Často se používá v margarínech a hotových výrobcích.

  9. 10 : 1
    nasycené 41,0 %, mononenasycené 47,2 %, polynenasycené 11,7 %

    Dobré dvě pětiny nasycených, zato hodně kyseliny olejové. Snáší vysokou teplotu, podle DGE se ale nedoporučuje.

  10. téměř žádné omega-3
    nasycené 51,6 %, mononenasycené 38,7 %, polynenasycené 9,7 %

    Zhruba polovina je nasycená (kyselina palmitová). Je v pomazánkách, pečivu a hotových výrobcích; DGE ho nedoporučuje.

  11. 6 : 1
    nasycené 65,6 %, mononenasycené 30,5 %, polynenasycené 3,9 %

    Dvě třetiny mastných kyselin jsou nasycené, ze 10 g másla jich dostaneš 5 g. Pro chuť v pořádku, jako každodenní tuk ho ale nahraď olejem.

  12. téměř žádné omega-3
    nasycené 91,1 %, mononenasycené 7,0 %, polynenasycené 1,9 %

    Přes 90 % nasycených, víc než máslo. Ve studiích zvyšuje LDL oproti rostlinným olejům zhruba o 10 mg/dl.

Podíly na zaznamenaných mastných kyselinách, USDA FoodData Central SR Legacy (řepkový olej = canola, slunečnicový olej bohatý na kyselinu linolovou, margarín s receptem na bázi řepkového oleje a 80 % tuku). Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 se u slunečnicového oleje (více kyseliny olejové) a másla (73 % nasycených) liší. Omega-6 k omega-3 = kyselina linolová ku kyselině alfa-linolenové.

Řepkový olej: proč se mu dostává kritiky?

Řepkový olej se na sociálních sítích kritizuje jako semínkový olej, prověřené zdroje to ale nepotvrzují. Má nejnižší podíl nasycených mastných kyselin ze všech běžných olejů, hodně kyseliny olejové a s 2 : 1 nejlepší poměr omega-6 a omega-3; DGE ho uvádí jako první olej. Ani obava z omega-6 neobstojí: v 19 studiích s vyšším příjmem omega-6 mastných kyselin se neukázala žádná škoda, spíš méně infarktů. Na smažení se hodí rafinovaný řepkový olej s bodem kouření nad 200 °C; olej lisovaný za studena patří do studené kuchyně.

Olivový olej: zdravý každý den?

Ano, v množství kolem jedné lžíce. Ve dvou amerických kohortách sledovaných 28 let měli lidé s příjmem více než 7 g olivového oleje denně o 19 % nižší riziko úmrtí než lidé, kteří ho nepoužívali; oproti jiným rostlinným olejům se rozdíl neukázal. Studie PREDIMED ukázala u středomořské stravy s extra panenským olivovým olejem o 31 % méně závažných kardiovaskulárních příhod, šlo však o stravovací vzorec, ne o samotný olej. Olivový olej dodá hodně kyseliny olejové a polyfenolů, ale téměř žádné omega-3: lněný nebo řepkový olej k němu profil doplní.
Jaký olej na smažení?

Rafinovaný řepkový olej, high-oleic slunečnicový olej nebo olivový olej při střední teplotě. Spotřebitelská centrála (Verbraucherzentrale) uvádí jako optimum 130 až 140 °C na smažení a 160 až 170 °C na fritování; nad 200 °C se rozkládá každý olej, kouřící olej vylij. Lněný olej, olej z vlašských ořechů a oleje lisované za studena nikdy nezahřívej.

Máslo, nebo margarín?

Podle mastných kyselin vyhrává margarín z řepkového oleje: 15 až 22 % nasycených mastných kyselin místo 66 až 73 % u másla, k tomu kyselina alfa-linolenová a žádný cholesterol. Stará obava z transmastných kyselin je od limitu EU z roku 2021 překonaná; margarín podle DGE dodává výrazně méně než 10 % příjmu transmastných kyselin. Ve třech amerických kohortách bylo nahrazení 10 g másla denně rostlinným olejem spojeno s o 17 % nižší úmrtností, jde o pozorování, ne o důkaz. Při jedné lžíci tuku na pomazání denně může podle DGE rozhodnout chuť; kdo ho používá víc, vyjde lépe s margarínem z řepkového oleje.
Řepkový olej na pánvi: rafinovaný řepkový olej se hodí na smažení při střední teplotě
Rafinovaný řepkový olej pánev snese, ten lisovaný za studena ne. Mezi 130 a 140 °C zůstanou mastné kyseliny i chuť neporušené.
07 Omega

Omega-3 a omega-6: správný poměr

Omega-3 a omega-6 jsou dvě rodiny polynenasycených mastných kyselin, pojmenované podle polohy první dvojné vazby. Obě jsou nezbytné a v těle využívají stejné enzymy. Z toho vznikla myšlenka ideálního poměru.

Odhadované hodnoty DGE, tedy 2,5 % energie na kyselinu linolovou a 0,5 % na kyselinu alfa-linolenovou, dávají početně 5 : 1. V Německu je poměr zhruba 7 : 1 až 9 : 1. Jenže: samotné směrnice DGE považují znalosti o poměru za příliš malé, skandinávská doporučení z roku 2023 nevidí dostatek důkazů pro cílový poměr a EFSA žádný neodvodila. Důležitější než poměr jsou absolutní množství: dost kyseliny alfa-linolenové z řepkového, lněného a ořechového oleje a 250 mg EPA a DHA denně, které DGE doporučuje pokrýt jedním až dvěma rybími jídly týdně. Bez ryb se to dá z rostlin vyrovnat jen omezeně, protože tělo přemění na EPA jen malou část kyseliny alfa-linolenové (zhruba méně než 1 až 5 %) a na DHA ještě méně.

Kyselina linolová: nezdravá?

Ne. Kyselina linolová je nejdůležitější omega-6 mastná kyselina a je esenciální; EFSA počítá se 4 % energie, DGE s 2,5 %. Tezi, že omega-6 podporuje záněty, Cochrane analýza 19 studií nepotvrdila: vyšší příjem omega-6 nezměnil nic na úmrtnosti ani kardiovaskulárních příhodách, infarkty byly spíše vzácnější a cholesterol klesl. Slunečnicový nebo kukuřičný olej ale dodávají téměř jen kyselinu linolovou; kdo je používá jako hlavní olej, dostane příliš málo omega-3. Proto je řepkový olej lepším základem, ne proto, že by kyselina linolová škodila.

Kyselina olejová a omega-9

Kyselina olejová je nejdůležitější mononenasycená mastná kyselina a říká se jí omega-9, protože dvojná vazba sedí na devátém atomu uhlíku. Není esenciální, tělo si ji vyrobí samo, takže nikdo nepotřebuje kapsle s omega-9. Hodně jí dodá olivový olej, řepkový olej, avokádo a lískové ořechy. Její hodnota je v záměně: když kyselina olejová nahradí nasycené mastné kyseliny, klesne LDL; přesně toto tvrzení EU povoluje jako zdravotní tvrzení.
08 Vyhýbat se

Trans-tuky: proč škodí

Transmastné kyseliny jsou nenasycené mastné kyseliny, u nichž je dvojná vazba v trans formě; řetězec tak zůstává rovný jako u nasycených. Vznikají průmyslově při částečném ztužování rostlinných olejů a při silném opakovaném zahřívání, v malém množství přirozeně v bachoru skotu a ovcí. Žádná užitečná funkce v těle u nich není známá: zvyšují LDL, snižují HDL a podporují záněty. S každými 2 % energie z transmastných kyselin stoupá v observačních studiích riziko infarktu a srdeční smrti o 20 až 32 %. DGE a WHO stanovují hranici na méně než 1 % energie, při 2 000 kcal zhruba 2 g.

V jakých potravinách se skrývají trans-tuky?

Dříve hlavně v margarínu, listovém těstě, fritovacím tuku, croissantech, donutech, sušenkách a fast foodu. Od zavedení limitu EU jejich obsah výrazně klesl; už v roce 2013 byl průměrný příjem v Německu 0,66 % energie, u desetiny populace stále 1 až 2 %. Zbytkové zdroje jsou opakovaně zahřívaný fritovací tuk, dovážené pečivo a snacky mimo pravidla EU, a také mléčný tuk a hovězí maso s přirozenými trans-tuky v malém množství.

Jak poznat trans-tuky

V tabulce výživových hodnot je nenajdeš, EU jejich uvádění nevyžaduje. Pomůžou dvě vodítka: ve složení slova „ztužený“ nebo „částečně ztužený“ a obsah tuku, který nesedí s hodnotou „z toho nasycené“. V praxi je důležitější kuchyně: fritovací olej nezahřívej opakovaně, nepoužívej kouřící tuk a listové těsto, chipsy i fast food nech jako výjimku, ne jako pravidlo.
09 Množství

Kolik tuku denně?

DGE doporučuje 30 % energie z tuku, při těžké fyzické práci nebo hodně sportu až 35 %. Při malém pohybu je to 60 až 80 g denně; EFSA připouští 20 až 35 %. Vyber svou energetickou potřebu (spočítat ji můžeš v kalkulačce kalorií) a kalkulačka ti ukáže gramové limity pro celkový tuk, nasycené a polynenasycené mastné kyseliny.
Interaktivně

Kolik tuku denně odpovídá tvé energetické potřebě?

67g tuku denně

Dospělí, 2 000 kcal: 30 % energie. Z toho nejvýše 22 g nasycených a 16 až 22 g polynenasycených mastných kyselin, trans-tuky pod 2,2 g.

Orientační hodnota tuku 30 % energie (DGE, při PAL nad 1,7 až 35 %), nasycené mastné kyseliny 7 až 10 %, polynenasycené 7 až 10 %, trans-mastné kyseliny pod 1 % (směrnice DGE o tuku 2015); 1 g tuku = 9 kcal. Platí pro zdravé dospělé. Děti, těhotné ženy a lidé s poruchami metabolismu tuků potřebují vlastní hodnoty.

Kolik nasycených mastných kyselin denně?

Nejvýše 10 % energie, při 2 000 kcal zhruba 22 g; směrnice DGE uvádí 7 až 10 %, WHO doporučuje držet se spíš pod touto hranicí. Pro představu: 30 g goudy a 10 g másla k snídani je už 12 g, jedna bratwurst 10 g. Na obalu najdeš jako referenční množství 20 g, to je hodnota pro označování při 2 000 kcal, ne propustka. Při zvýšeném LDL cholesterolu se vyplatí spodní hranice 7 %, tedy zhruba 15 g, po domluvě s lékařem nebo lékařkou.

Jak nahradit nasycené tuky

Nevynechávej, ale vyměňuj, to je doporučení WHO a DGE: nasycené mastné kyseliny nahraď polynenasycenými (silně doporučeno), rostlinnými mononenasycenými nebo sacharidy bohatými na vlákninu, jako jsou celozrnné produkty a luštěniny. Tabulka ukazuje, co přinese jedna výměna na porci.
Tabulka výměn

Místo ... raději: nasycené mastné kyseliny na porci

Vlevo zvyk, vpravo výměna a kolik nasycených mastných kyselin ušetří na porci.

RadějiNasycené mastné kyseliny před → po
Máslo na chleba (10 g)Margarín z řepkového oleje (10 g) nebo půlka avokáda5,1 g → 1,2 až 1,6 g
Šlehačka v omáčce (30 g)Jogurt 3,5 % (30 g), vmíchaný na konec6,9 g → 0,7 g
Gouda 48 % (30 g)Cottage (30 g) nebo mozzarella light6,8 g → 0,7 až 1,7 g
Croissant (60 g)Ovesné vločky s 30 g vlašských ořechů7,0 g → 1,8 g
Kokosový olej na smažení (10 g)Řepkový olej (10 g)8,3 g → 0,7 g
Bratwurst (100 g)Filet z lososa (150 g), navíc 3,2 g EPA a DHA10,0 g → 3,6 g
Mléčná čokoláda (25 g)Hrst mandlí (30 g)4,6 g → 1,1 g

Nasycené mastné kyseliny na porci podle USDA FoodData Central SR Legacy a Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (máslo, sýr, jogurt). Půlka avokáda (75 g): 1,6 g. Margarín: USDA 1,2 g, BLS 1,6 g na 10 g.

Dvě výměny denně, třeba máslo za margarín a goudu za cottage, ušetří zhruba 10 g nasycených mastných kyselin, skoro polovinu denního limitu. Kdo v poledne nemá kuchyň, může jedno jídlo nahradit nápojovým jídlem s řepkovým olejem jako zdrojem tuku a dostane stejný výsledek bez počítání. Co přinese výměna za sacharidy a co ne, najdeš v článku Sacharidy.
Žena pije v polední pauze u pracovního stolu nápojové jídlo Saturo Natural
Polední pauza bez kuchyně: nápojové jídlo s řepkovým olejem jako jediným zdrojem tuku dodá 19 g tuku, z toho jen 1,3 g nasycených.
10 Slovníček

Časté otázky o nasycených a nenasycených mastných kyselinách

Co je zdravější, nasycené, nebo nenasycené mastné kyseliny?

Nenasycené. Snižují LDL cholesterol, když nahradí nasycené mastné kyseliny, a souvisejí s menším počtem kardiovaskulárních příhod. Nasycené mastné kyseliny jsou v malém množství bez problému; hranice je 10 % energie, zhruba 22 g při 2 000 kcal. Rozhoduje, čím je nahradíš.

Co dělají mastné kyseliny v těle?

Dodávají energii (9 kcal na gram), tvoří obaly všech buněk, přenášejí vitamíny rozpustné v tucích A, D, E a K a jsou výchozí látkou pro signální látky, které se podílejí na řízení zánětu, krevního tlaku a srážlivosti krve. Kyselinu linolovou a alfa-linolenovou musí tělo získat z jídla.

Co se stane, když nejíš žádný tuk?

Střevo vitamíny rozpustné v tucích A, D, E a K téměř přestane vstřebávat a chybí esenciální mastné kyseliny pro buněčné membrány a signální látky. Skutečný nedostatek je vzácný a vzniká jen při dlouhodobé stravě bez tuku nebo při vážných střevních onemocněních. EFSA nedoporučuje jíst méně než 20 % energie z tuku.

Obsahuje máslo nenasycené mastné kyseliny?

Ano, ale málo: Asi třetina mastných kyselin v másle je nenasycená, téměř jen kyselina olejová, zbytek je nasycený. 10 g másla dodá zhruba 5 g nasycených mastných kyselin. Margarín z řepkového oleje nebo olej tenhle poměr obrátí.

Je 30 g tuku denně málo?

Pro dospělé ano, dlouhodobě. 30 g jsou při 1 800 kcal jen 15 % energie; EFSA uvádí jako spodní hranici 20 %, DGE jako orientační hodnotu 30 %. Pod touto hranicí chybí energie, vitamíny rozpustné v tucích a esenciální mastné kyseliny. Platí to i při hubnutí: raději zlepši kvalitu tuků, než abys tuk vyřadil/a.

Který olej je nejzdravější na smažení?

Rafinovaný řepkový olej: málo nasycených mastných kyselin, hodně kyseliny olejové, bod kouření přes 200 °C, doporučují ho DGE i Verbraucherzentrale (německá spotřebitelská centrála). Alternativou je slunečnicový olej high-oleic a při střední teplotě olivový olej. Lněný olej, olej z vlašských ořechů a oleje lisované za studena patří do studené kuchyně, kokosový olej kvůli nasyceným mastným kyselinám není dobrá volba.

Co je zdravější, omega-3, nebo omega-6?

Obojí je potřeba, žádné z nich není zdravější. Omega-6 (kyselina linolová) snižuje cholesterol a podle Cochrane neškodí; omega-3 (kyselina alfa-linolenová, EPA, DHA) v německé stravě spíš chybí. V praxi: jako hlavní olej používej řepkový místo slunečnicového, přidej vlašské ořechy nebo lněný olej a jednou až dvakrát týdně tučnou rybu.

Obsahují chipsy transmastné kyseliny?

V EU už skoro ne: Od roku 2021 platí maximální obsah 2 g průmyslových transmastných kyselin na 100 g tuku a chipsy se většinou smaží ve slunečnicovém, řepkovém nebo palmovém oleji. Problémem je spíš množství tuku a u palmového oleje vysoký podíl nasycených mastných kyselin.

Zdroje · 42 zdrojů anzeigen
  1. Evropský parlament a Rada: Nařízení (EU) č. 1169/2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům, přílohy I (definice mastných kyselin), XIII (referenční hodnoty příjmu) a XIV (převodní koeficienty). Úřední věstník L 304 ze dne 22. 11. 2011.
  2. Spolkový institut pro hodnocení rizik (BfR): Zdravotní hodnocení mastných kyselin. Tematická stránka, Berlín.
  3. Německá společnost pro výživu (DGE), ÖGE, SGE: Referenční hodnoty pro příjem živin, tuky a esenciální mastné kyseliny (stav odvození 2000), 3. vydání 2025.
  4. Německá společnost pro výživu (DGE): Směrnice založená na důkazech Příjem tuků a prevence vybraných nemocí souvisejících se stravou, 2. verze 2015, kapitola 13: Uplatnění směrnice v praxi (orientační hodnoty nasycených, polynenasycených a trans mastných kyselin).
  5. Německá společnost pro výživu (DGE): Směrnice Příjem tuků 2015, kapitola 12: Shrnutí výsledků (hodnocení důkazů o LDL, ischemické chorobě srdeční a trans mastných kyselinách).
  6. Německá společnost pro výživu (DGE): Směrnice Příjem tuků 2015, kapitola 9: Příjem tuků a prevence ischemické choroby srdeční (poměr n-6 k n-3).
  7. Dinter J., Bechthold A.: Příjem tuků v Německu. In: Směrnice DGE Příjem tuků 2015, kapitola 2 (Národní studie spotřeby potravin II, poměr n-6 k n-3, trans mastné kyseliny).
  8. Německá společnost pro výživu (DGE): Tuky ve stravě: fakta o významu tuků pro tělo. Blog DGE 2023.
  9. Německá společnost pro výživu (DGE): Oleje a tuky. Výživový kruh DGE.
  10. Německá společnost pro výživu (DGE): Jez a pij dobře: doporučení DGE (doporučení pro výživu vztahující se k potravinám, březen 2024).
  11. Německá společnost pro výživu (DGE): Často kladené otázky a odpovědi k doporučením pro výživu vztahujícím se k potravinám (vejce, mléčné výrobky).
  12. Německá společnost pro výživu (DGE): trans mastné kyseliny a zdraví. Odborná informace, stav červenec 2016.
  13. World Health Organization (WHO): Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Ženeva 2023.
  14. Mensink R. P.: Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis. World Health Organization, Ženeva 2016.
  15. European Food Safety Authority (EFSA): Dietary Reference Values for nutrients. Summary report (tabulka Tuky: celkový tuk 20 až 35 %, kyselina linolová 4 %, kyselina alfa-linolenová 0,5 %, EPA a DHA 250 mg). Verze 4, 2017.
  16. Nordic Council of Ministers: Nordic Nutrition Recommendations 2023, kapitola Fat and fatty acids. Kodaň 2023.
  17. FAO/WHO: Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91, Řím 2010.
  18. Hooper L., Martin N., Jimoh O. F., Kirk C., Foster E., Abdelhamid A. S.: Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020; (8): CD011737 (pub3).
  19. Hooper L., Al-Khudairy L., Abdelhamid A. S. et al.: Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018; (11): CD011094.
  20. Abdelhamid A. S., Brown T. J., Brainard J. S. et al.: Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020; (3): CD003177.
  21. Sacks F. M., Lichtenstein A. H., Wu J. H. Y. et al.: Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation 2017; 136(3): e1–e23.
  22. Astrup A., Magkos F., Bier D. M. et al.: Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations. Journal of the American College of Cardiology 2020; 76(7): 844–857.
  23. Hjerpsted J., Leedo E., Tholstrup T.: Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content. American Journal of Clinical Nutrition 2011; 94(6): 1479–1484.
  24. Guo J., Astrup A., Lovegrove J. A. et al.: Milk and dairy consumption and risk of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Epidemiology 2017; 32(4): 269–287.
  25. Neelakantan N., Seah J. Y. H., van Dam R. M.: The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation 2020; 141(10): 803–814.
  26. Mumme K., Stonehouse W.: Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2015; 115(2): 249–263.
  27. Koh A., De Vadder F., Kovatcheva-Datchary P., Bäckhed F.: From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell 2016; 165(6): 1332–1345.
  28. Zhang Y., Chadaideh K. S., Li Y. et al.: Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality. JAMA Internal Medicine 2025; 185(5): 549–560.
  29. Guasch-Ferré M., Li Y., Willett W. C. et al.: Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology 2022; 79(2): 101–112.
  30. Estruch R., Ros E., Salas-Salvadó J. et al.: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (PREDIMED, nové vydání). New England Journal of Medicine 2018; 378(25): e34.
  31. Mozaffarian D., Aro A., Willett W. C.: Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence. European Journal of Clinical Nutrition 2009; 63 Suppl 2: S5–S21.
  32. Evropská komise: Nařízení (EU) 2019/649, kterým se mění příloha III nařízení (ES) č. 1925/2006, pokud jde o trans-mastné kyseliny jiné než ty, které se přirozeně vyskytují v tucích živočišného původu. Úřední věstník L 110 ze dne 25. 4. 2019.
  33. Spolkový institut pro hodnocení rizik (BfR): Současný příjem trans-mastných kyselin v Německu je zdravotně nezávadný. Stanovisko č. 028/2013 ze dne 6. června 2013.
  34. Plourde M., Cunnane S. C.: Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2007; 32(4): 619–634.
  35. Burdge G. C., Calder P. C.: Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development 2005; 45(5): 581–597.
  36. Verbraucherzentrale: Jedlé oleje: Které se hodí na co? (body zakouření, teploty pro smažení a fritování).
  37. Spolkové centrum pro výživu (BZfE): Řepkový olej: Od nákupu až do kuchyně.
  38. Verbraucherzentrale: Kolik tuku denně patří do zdravé stravy? Stav k 8. listopadu 2025.
  39. Evropská komise: Nařízení (EU) č. 432/2012, kterým se stanoví seznam povolených jiných zdravotních tvrzení o potravinách (mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, kyselina olejová). Úřední věstník L 136 ze dne 25. 5. 2012.
  40. Evropský parlament a Rada: Nařízení (ES) č. 1924/2006 o výživových a zdravotních tvrzeních při označování potravin, příloha (podmínky pro tvrzení o nasycených a nenasycených mastných kyselinách).
  41. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service: FoodData Central, SR Legacy Release (duben 2018). Mastné kyseliny na 100 g.
  42. Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), verze 4.0, německá databáze živin. Karlsruhe 2025.
Gregor Aßlaber
Gregor AßlaberAutor · redaktor Saturo

Píše pro Saturo od roku 2019 o výživě, živinách a o tom, jak se dobrý přísun živin dá prakticky zvládnout v každodenním životě.

Joerg Hauke
Joerg HaukeFachliche Prüfung · Odborník na výživu

Hat diesen Artikel am 15. Oktober 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Obsah nenahrazuje lékařskou poradu.

Číst dál

Vláknina: potřeba, účinky a potraviny bohaté na vlákninu

DGE doporučuje 30 g denně, většina lidí se dostane na dvě třetiny. Které potraviny opravdu dodají hodně a jak se dostaneš na 30 g bez nadýmání.

Weiterlesen · 15 Min
Nedostatek živinNedostatek vitaminu E16 Min. Lesezeit
Nápojová výživa & tekutá jídlaNáhrada jídla13 Min. Lesezeit

Novinky z poradny

Nové články, aktualizace a tipy přímo do schránky. Srozumitelně, odborně ověřeno, bez spamu.